Gel o cibo vero per principianti: cosa dovrei provare per primo?

Se ti sei mai ritrovato nella corsia della nutrizione sportiva a fissare una parete di scintillanti bustine di gel chiedendoti se ne hai davvero bisogno, fai un respiro. Non sei indietro. L'alimentazione può sembrare un club segreto con un proprio linguaggio, ma le basi sono semplici, e hai più buone opzioni di quante credi. Lascia che ti accompagni passo dopo passo.

Prima, una sorpresa: per le sessioni brevi probabilmente non ti serve nessuno dei due

Ecco quello che nessuno dice ai principianti. Per la maggior parte degli allenamenti brevi, non ti servono né gel né cibo. Ti serve solo acqua.

Se la tua sessione dura meno di circa 60-75 minuti, il tuo corpo ha già abbastanza carburante immagazzinato a bordo per portarti fino in fondo. Fare il pieno di carboidrati durante un giro in bici tranquillo di 30 minuti o una corsa di 40 minuti di solito è inutile. Quindi se ti sei sentito in colpa per non aver succhiato un gel durante la tua corsetta del sabato, puoi lasciar perdere quel pensiero.

Quando le sessioni si allungano oltre quella soglia di 60-75 minuti, o quando spingi forte per tutto il tempo, è lì che aggiungere un po' di carburante comincia a contare. È il momento in cui tutta questa domanda gel contro cibo vale la pena di avere una risposta. Se vuoi approfondire perché restare senza carburante fa così male, ne ho scritto a parte in come evitare il muro.

Una breve nota prima di andare avanti. Se hai una condizione medica che influisce sulla glicemia, come il diabete, parla con il tuo medico prima di cambiare il modo in cui ti alimenti. I consigli generali qui sono pensati per principianti in salute.

Cosa sono davvero i gel

Un gel energetico è in pratica carboidrato concentrato e ad azione rapida in una piccola bustina da spremere. Un gel di solito ti dà intorno ai 20-30 grammi di carboidrati, che il tuo corpo riesce a trasformare in energia utilizzabile piuttosto in fretta.

Il fascino è reale. I gel sono minuscoli, si infilano in una tasca o in una cintura portanumero, non si sciolgono e non si schiacciano, e scendono in fretta quando stai respirando affannato. Per gli sforzi più lunghi o più veloci, quella praticità è davvero comoda.

Un paio di trabocchetti onesti, però. Siccome i gel sono così concentrati, quasi sempre devi prenderli con qualche sorso d'acqua. Ingoiare un gel denso da solo può lasciartelo pesante sullo stomaco. E alcune persone, soprattutto quando sono alle prime armi con essi, scoprono che i gel danno un po' fastidio all'intestino. Non è un segno che stai facendo qualcosa di sbagliato. Significa solo che il tuo stomaco sta ancora imparando, il che mi porta tra un istante all'idea più importante di tutto questo articolo.

Cibo vero che funziona benissimo

Ecco la buona notizia per il tuo portafoglio e il tuo stomaco. Un sacco di cibo comune fa lo stesso lavoro di un gel, e i principianti spesso ci vanno d'accordo magnificamente.

Qualche opzione semplice da provare:

• Una banana. Economica, delicata per lo stomaco e un classico per un buon motivo.
• Qualche dattero. Piccoli, dolci e pieni di carboidrati veloci.
• Una barretta ai fichi. Facile da masticare e facile da portare.
• Una semplice barretta ai cereali. Cercane una che sia per lo più carboidrati e non troppo carica di grassi o fibre.

Questi alimenti entrano nel tuo organismo più lentamente di un gel, ma per sessioni costanti a ritmo da principiante va perfettamente bene. Sono anche molto più economici che comprare scatole di gel, e a molte persone risultano semplicemente più piacevoli da mangiare che spremere zucchero da una bustina di alluminio.

Il compromesso è che il cibo vero può essere un po' più ingombrante da portare, e può essere più difficile da masticare e ingoiare quando spingi forte e respiri in fretta. È esattamente per questo che i gel iniziano a vincere man mano che i tuoi sforzi diventano più lunghi e più intensi.

Allora, cosa dovrebbe provare per primo un principiante?

La mia opinione sincera dopo aver allenato tanti esordienti nervosi: il cibo vero è un punto di partenza meraviglioso. È economico, è familiare, il tuo stomaco di solito lo tollera bene, e ti toglie la pressione di sentire che ti serva un'attrezzatura sofisticata per essere un vero atleta.

Ecco quindi un approccio iniziale semplice. Per qualsiasi sessione sotto circa un'ora, porta solo acqua. Per le tue sessioni più lunghe del fine settimana, metti in tasca una banana o qualche dattero e allenati a mangiare un po' mentre sei in movimento. Man mano che i tuoi giri in bici e le tue corse di allenamento si allungano, o man mano che inizi a spingere sul ritmo, è il momento naturale per sperimentare aggiungendo un gel o due per comodità.

Pensalo come una scala. L'acqua in fondo, il cibo vero nel mezzo, i gel verso la cima per quando gli sforzi diventano lunghi o veloci. Non devi salirla tutta in una volta. La maggior parte dei principianti passa un lungo e felice periodo sui due pioli più in basso.

Se ti stai allenando in vista della tua prima gara, la mia guida su come alimentarsi in un triathlon sprint ripercorre esattamente come funziona tra nuoto, bici e corsa.

La regola d'oro: allenati in allenamento, niente di nuovo il giorno della gara

Se ricordi una sola cosa di questo articolo, che sia questa. Qualunque cosa tu scelga, gel o cibo vero, la provi prima in allenamento. Non provare mai qualcosa di completamente nuovo il giorno della gara.

Ci sono due motivi. Primo, vuoi sapere che il carburante che hai scelto si assesta davvero bene nel tuo stomaco quando la frequenza cardiaca è alta. Secondo, il tuo intestino è allenabile. Non è un modo di dire. Più ti alleni a mangiare e bere mentre fai attività, meglio il tuo corpo gestisce il carburante senza lamentarsi. Uno stomaco che si ribella a un gel nella prima settimana spesso lo gestisce bene dopo un mese di pratica delicata.

Tratta quindi le tue sessioni lunghe come prove generali. Mangia ciò che pensi di mangiare il giorno della gara, più o meno negli orari in cui pensi di mangiarlo, e presta attenzione a come ti senti. Quando arriva la mattina della gara, niente della tua alimentazione dovrebbe essere una sorpresa. A proposito della mattina della gara, anche ciò che mangi prima conta, e ne parlo in cosa mangiare la mattina di un triathlon.

Ce la puoi fare

L'alimentazione non è un esame che puoi fallire. È un'abilità che costruisci una sessione alla volta, proprio come il nuoto o la gestione del ritmo. Comincia in modo semplice, comincia con poca spesa, e lascia che il tuo stomaco impari insieme alle tue gambe. Una banana e una borraccia d'acqua porteranno la maggior parte dei principianti molto, molto lontano prima che serva qualcosa di più sofisticato.

Ogni volta che sei pronto per il passo successivo, saremo proprio qui su couchtotri.com per aiutarti a compierlo.