Indolenzimento muscolare dopo ogni allenamento: normale o troppo?

Se in questo momento ti senti indolenzito dopo quasi ogni nuotata, pedalata o corsa, fai un respiro. Non sei rotto, e non stai facendo niente di sbagliato. Quando il tuo corpo è del tutto nuovo all'allenamento, un po' di indolenzimento muscolare fa parte del gioco. Il trucco è imparare a distinguere il normale dolore del "ho lavorato sodo" dal tipo di dolore che ti chiede di fermarti e fare attenzione. Lascia che ti spieghi passo dopo passo.

Prima di tutto, cos'è il DOMS?

DOMS sta per indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. È quella sensazione rigida e dolente che compare non subito dopo un allenamento, ma uno o due giorni più tardi. Vai a letto sentendoti bene, poi la mattina dopo provi a sederti sul divano e le tue gambe presentano un reclamo.

Ecco perché i principianti lo prendono così tanto: quando chiedi a un muscolo di fare qualcosa a cui non è abituato, crei minuscole quantità di stress all'interno delle fibre muscolari. Il tuo corpo ripara quello stress e si ricostruisce un po' più forte. L'indolenzimento fa parte di questo processo di riparazione. Non è un danno nel senso spaventoso, ed è un segnale normale che il tuo corpo si sta adattando. La buona notizia è che il DOMS svanisce man mano che migliori la tua forma. Lo stesso allenamento che ti distrugge nella prima settimana si farà appena sentire alla sesta.

Indolenzimento normale vs. dolore che richiede attenzione

La maggior parte delle volte, l'indolenzimento muscolare è amichevole. Ma il tuo corpo ha alcuni modi di sventolare una bandiera rossa, ed è utile conoscerli.

L'indolenzimento normale di solito si presenta così:

• Si sente generale e diffuso, come se un intero gruppo muscolare fosse stanco.
• Compare su entrambi i lati in modo abbastanza equilibrato.
• Si attenua entro uno-tre giorni.
• Sta meglio, non peggio, quando fai un movimento dolce e leggero.
• È un dolore sordo o una rigidità, mai qualcosa di acuto.

Il dolore che merita uno sguardo più attento tende a presentarsi così:

• È acuto, lancinante o a fitta.
• È solo da un lato, o in un punto specifico.
• Vive in un'articolazione (ginocchio, caviglia, anca, spalla) anziché nel corpo di un muscolo.
• Peggiora con il tempo invece di migliorare.
• Persiste ben oltre tre o quattro giorni.
• Si accompagna a gonfiore, lividi, calore, o a una sensazione di scatto o di cedimento.

Un rapido contrasto: svegliarti con entrambe le cosce rigide dopo la tua prima lunga sessione cammina-corri è normale. Una fitta acuta, da un solo lato del ginocchio, che morde ogni volta che spingi sul piede non lo è. Una è il tuo corpo che si adatta. L'altra è il tuo corpo che chiede un cambiamento.

Un'altra cosa che vale la pena nominare: alcuni fastidi muscolari iniziali non sono affatto DOMS. Se la parte bassa delle tue gambe si blocca a metà corsa, spesso è un'altra storia, ed è utile capire perché ti vengono i crampi ai polpacci quando inizi a correre così da poter rispondere nel modo giusto.

Quando l'indolenzimento significa "troppo, troppo presto"

Ecco la parte che molti principianti si perdono. Un po' di indolenzimento va bene. Un indolenzimento che non se ne va mai è un messaggio.

Se ti senti indolenzito tutto il tempo, se ogni sessione parte già in difficoltà, se ti trascini attraverso allenamenti che prima sembravano gestibili, spesso è un segno che stai accumulando più di quanto il tuo corpo riesca ad assorbire adesso. Il tuo corpo si adatta durante il riposo, non durante l'allenamento stesso. Quando non gli dai mai spazio per recuperare, l'indolenzimento si accumula e basta.

Questo non significa che sei debole o indietro. Di solito significa che il piano ha preso un po' il largo rispetto alla tua forma attuale, e la soluzione è dolce, non drammatica.

Come sentire meno indolenzimento

Non cancellerai mai del tutto l'indolenzimento quando inizi, e non ne hai bisogno. Ma puoi tenerlo in un intervallo ragionevole e gestibile. Ecco come.

Costruisci gradualmente. Aggiungi un po' alla volta invece di raddoppiare la distanza perché un giorno ti sei sentito bene. Piccoli passi costanti: è così che i principianti diventano forti senza crollare.

Riscaldati prima di spingere. Qualche minuto facile dice ai tuoi muscoli cosa sta arrivando e attenua lo shock.

Tieni i tuoi giorni facili davvero facili. L'errore più grande che vedo è trasformare ogni allenamento in uno duro. I giorni facili dovrebbero sembrare quasi pigri, e stanno facendo un lavoro vero anche quando non sembra.

Non mettere giorni duri uno dietro l'altro. Inserisci qualcosa di dolce, o un giorno di riposo completo, tra le sessioni più impegnative. Se non sei sicuro di come distanziarle, ecco quanti giorni di riposo dovrebbe prendersi un principiante per bilanciare allenamento e recupero.

Dormi e idratati. Questo è il consiglio noioso che funziona davvero. Le tue riparazioni avvengono mentre dormi, e un muscolo idratato è un muscolo più contento.

Muoviti dolcemente nei giorni di indolenzimento. Una camminata lenta, una pedalata tranquilla o una nuotata leggera manda sangue ai muscoli stanchi e di solito aiuta più che spaparanzarsi sul divano.

E se l'indolenzimento è cresciuto per settimane, potrebbe essere il momento di rallentare di proposito per un po'. Quel passo indietro pianificato ha un nome, e puoi leggere cos'è una settimana di scarico e perché aiuta quando l'allenamento inizia a pesare.

Quando rivolgersi a un professionista

La maggior parte dell'indolenzimento si risolve da sé con un po' di pazienza. Ma per favore rivolgiti a un medico, un fisioterapista o un professionista della medicina sportiva se compare uno di questi:

• Dolore acuto o forte che non si placa.
• Dolore concentrato in un'articolazione, o che ti fa zoppicare o cambiare la tua tecnica.
• Gonfiore, lividi importanti o calore intorno a una zona.
• Dolore che continua a peggiorare, o che persiste molto più a lungo di qualche giorno.
• Intorpidimento, formicolio, o un'articolazione che sembra instabile o che cede.

Non c'è nessun premio per stringere i denti su un dolore vero, e farlo controllare presto è il modo in cui i piccoli problemi restano piccoli. Chiedere aiuto è una decisione di allenamento intelligente, non un fallimento.

Ti stai adattando, non stai fallendo

Se porti via una sola cosa da tutto questo, che sia questa: un po' di indolenzimento all'inizio è del tutto normale, e svanisce man mano che il tuo corpo raggiunge il lavoro. I dolori che senti adesso fanno parte del diventare un atleta, e non si faranno sentire così forti per sempre. Ascolta la differenza tra una fatica onesta e i veri segnali d'allarme, costruisci con pazienza, e abbi fiducia che stai diventando più forte anche nelle mattine rigide. Ti incoraggiamo a ogni passo del cammino su couchtotri.com, e non vedo l'ora di vedere fin dove arriverai.