Perché mi vengono i crampi ai polpacci quando inizio a correre?

Prima di tutto, respira. Se i tuoi polpacci si bloccano dopo pochi minuti di corsa, non sei rotto e non stai sbagliando. È una delle cose più comuni che provano i corridori alle prime armi, e quasi sempre ha una causa semplice e risolvibile. Lascia che ti spieghi, con parole semplici, perché succede e cosa fare.

Perché succede ai corridori principianti

I tuoi polpacci fanno tanto lavoro silenzioso quando corri. A ogni passo, assorbono l'impatto e ti spingono in avanti. Quando sei alle primissime armi con la corsa, quei muscoli semplicemente non sono ancora abituati a quel compito, quindi protestano. Ecco i soliti sospetti che vedo nei principianti.

• Fare troppo, troppo presto. Questo è il grande classico. Passare da zero a trenta minuti di corsa chiede ai tuoi polpacci di gestire un carico che non hanno mai visto.
• Polpacci contratti o deboli. I muscoli non abituati all'impatto si affaticano in fretta, e un muscolo stanco va in crampo più facilmente.
• Disidratazione ed elettroliti bassi. Quando sei a corto di liquidi o di minerali come sodio, potassio e magnesio, i tuoi muscoli diventano nervosi e scontrosi.
• Correre troppo veloce. I corridori principianti partono spesso a un ritmo che non riescono a tenere. I tuoi polpacci bruciano tutto il loro carburante, e vanno in crampo.
• Scarpe nuove o un grande cambio di scarpe. Un paio nuovo di zecca, soprattutto con un tacco più basso, può chiedere all'improvviso ai tuoi polpacci di allungarsi e lavorare in modi a cui non sono pronti.
• Un appoggio di avampiede troppo aggressivo. Atterrare ben in alto sull'avampiede tiene i tuoi polpacci sotto tensione costante, e si stancano in fretta.

Il più delle volte è un mix di queste cose, non una sola. La buona notizia è che i rimedi si sovrappongono, quindi non devi rincorrere ogni causa separatamente.

Come fermare i crampi prima che inizino

È qui che puoi sentirti un corridore intelligente e paziente invece che frustrato. Questi cambiamenti sono piccoli, e si sommano in fretta.

Aumenta gradualmente. Questa è la cosa migliore in assoluto che puoi fare. Invece di insistere su lunghi tratti di corsa, alterna la camminata. Un approccio corsa-camminata lascia che i tuoi polpacci si adattino all'impatto un po' alla volta. Se non sai da dove cominciare, spiego tutto il processo in imparare a correre da zero, e puoi trovare un punto di partenza concreto in il miglior rapporto corsa-camminata per principianti.

Rallenta. Dico sul serio. Se riesci a sostenere comodamente una conversazione mentre corri, sei al ritmo giusto. La maggior parte dei crampi da principiante svanisce nel momento in cui la gente smette di fare una gara contro se stessa.

Riscaldati prima. Concediti cinque minuti di camminata svelta o un trotto lento e tranquillo prima di chiedere un vero lavoro ai tuoi polpacci. I muscoli freddi vanno in crampo più facilmente di quelli caldi.

Idratati con buon senso. Bevi acqua durante la giornata, non solo poco prima di uscire. Se sudi molto o corri con il caldo, un pizzico di elettroliti può aiutare. Non ti serve niente di sofisticato.

Rinforza quei polpacci con dolcezza. Un po' di lavoro di forza fa una grande differenza, e non porta via molto tempo. I sollevamenti sui talloni sono perfetti. Stai dritto, sali sull'avampiede, scendi lentamente, e ripeti per due serie da dieci a quindici. Falli un paio di volte a settimana. Se vuoi capire come si inserisce nel quadro più ampio, dai un'occhiata a se ti serve l'allenamento di forza per il triathlon.

Abituati con calma alle scarpe nuove. Se hai appena comprato un paio, usalo prima per uscite corte e tranquille. Lascia che i tuoi polpacci si adattino prima di chiedere loro di andare lontano.

Ammorbidisci la tua falcata. Non devi atterrare con forza sulle punte. Punta a un appoggio del piede silenzioso e leggero sotto i fianchi. Se stavi spingendo ben in alto sull'avampiede, allentare un po' la cosa spesso calma subito i polpacci.

Cosa fare quando un crampo arriva a metà corsa

Anche con buone abitudini, un crampo può comunque coglierti di sorpresa. Ecco il tuo piano semplice per il momento.

1. Smetti di correre. Non c'è nessun premio per andare avanti nonostante un crampo, e farlo può peggiorarlo.
2. Allunga il polpaccio con dolcezza. Porta indietro la gamba con il crampo, tieni il tallone a terra, e inclinati leggermente in avanti contro un muro o semplicemente nel vuoto. Tienilo tranquillo per venti, trenta secondi. Con dolcezza è la parola chiave, senza forzare.
3. Sciogli camminando. Una volta che la presa intensa si allenta, cammina lentamente per un minuto o due. Il movimento aiuta il muscolo a rilassarsi e gli ricorda che va tutto bene.
4. Bevi un sorso d'acqua. Un po' di liquido, e gli elettroliti se ne hai, può aiutare le cose a sistemarsi.

Una volta passato il crampo, di solito puoi finire la tua sessione con una camminata tranquilla o una corsa-camminata leggera. Non c'è bisogno di considerarlo un disastro. Prendilo come i tuoi polpacci che ti dicono cosa riescono a reggere oggi.

Quando rivolgersi a un professionista

Un crampo normale è fastidioso ma passeggero. Si allenta con il riposo e un allungamento dolce, e dopo la gamba sta bene. È del tipo di cui abbiamo appena parlato, e non c'è nulla di cui preoccuparsi.

Alcuni segnali, però, vanno presi sul serio. Per favore rivolgiti a un medico, a un fisioterapista o a uno specialista in medicina dello sport se noti uno di questi.

• Uno schiocco secco o un dolore acuto e improvviso al polpaccio, soprattutto se ti blocca di colpo.
• Dolore che continua a tornare, persiste per giorni, o peggiora chiaramente con il tempo.
• Dolore, gonfiore, dolorabilità o calore in un solo polpaccio.

Questi non sono i crampi di tutti i giorni che vengono alla maggior parte dei principianti, e un controllo veloce da parte di un professionista ti dà tranquillità e una strada chiara per andare avanti. Nel dubbio, fallo controllare. Non c'è alcuno svantaggio nell'avere cura delle tue gambe.

Te la stai cavando meglio di quanto pensi

I crampi ai polpacci sono una parte normale dell'insegnare al tuo corpo qualcosa di nuovo, e quasi tutti i corridori che ho allenato li hanno provati prima o poi. Vai un po' più piano, costruisci con un po' più di pazienza, dedica a quei polpacci un po' di cura dolce, e si calmeranno più in fretta di quanto ti aspetti. Ce la fai, e siamo proprio qui con te su couchtotri.com ogni volta che hai bisogno di una mano.