Come costruire un programma settimanale attorno a un solo giorno libero nel fine settimana

Ecco la verità che la maggior parte dei principianti indaffarati non sente mai: non ti serve un calendario completamente libero per allenarti per un triathlon. Se hai un buon blocco di tempo a settimana, di solito un giorno del fine settimana, ne hai abbastanza per costruire una vera forma fisica. Tutto il resto può entrare in sessioni brevi e facili durante la settimana, incastrate attorno alla tua vita reale. Voglio che ti rilassi con questa idea prima di andare avanti, perché è il fondamento di tutto ciò che segue.

Sono Coach Finn, e ho aiutato tante persone ad arrivare a una linea di partenza Sprint con esattamente questo tipo di programma. Quindi costruiamo il tuo.

Il presupposto: un giorno lungo più giorni brevi infrasettimanali bastano e avanzano

Un triathlon Sprint è breve. Parliamo di un nuoto rapido, una bici contenuta e una corsa che sicuramente riesci a finire. Allenarsi per esso non richiede ore ogni giorno. Richiede costanza e uno sforzo un po' più lungo ogni settimana, per insegnare al tuo corpo come ci si sente nel movimento prolungato.

È tutta qui la strategia. Una sessione più lunga nel tuo giorno libero costruisce resistenza. Una manciata di sessioni brevi durante la settimana (da 20 a 40 minuti ciascuna) tengono freschi nel tuo corpo tutti e tre gli sport. La maggior parte di queste sessioni resta facile. Non stai cercando di distruggerti. Stai cercando di presentarti abbastanza spesso perché alla forma fisica non resti altra scelta che arrivare.

Se vuoi uno sguardo più approfondito ai numeri dietro la frequenza settimanale, ho scritto un articolo intero su quanti giorni a settimana allenarsi per un triathlon. Per ora, fidati di me: da tre a cinque sedute a settimana, con una di esse più lunga, fanno il lavoro.

Come usare il tuo unico giorno libero

Il tuo giorno libero è la tua ancora, quindi gli affidiamo il lavoro che ha bisogno di più spazio: la tua sessione più lunga.

Per la maggior parte dei principianti, quella sessione più lunga è la bici, oppure un "brick". Un "brick" è semplicemente un'uscita in bici seguita subito da una breve corsa, ed è in assoluto il modo migliore per provare quella strana sensazione di gambe pesanti quando corri dopo la bici. Farne uno quasi ogni settimana significa che il giorno della gara non riserva sorprese.

Nel tuo giorno libero, punta a qualcosa nella fascia dai 60 ai 90 minuti man mano che migliori la forma. Mantieni lo sforzo per lo più facile e da conversazione. L'obiettivo è tempo sulle gambe e tempo in sella, non velocità. È qui che la tua resistenza si costruisce in silenzio, un comodo fine settimana alla volta.

Se il tuo giorno libero è invece un giorno in piscina, va bene lo stesso. Il principio regge: rendi questa la tua sessione più lunga e più tranquilla della settimana.

Come riempire i tuoi giorni infrasettimanali

I giorni infrasettimanali sono per qualcosa di breve e semplice. Pensa a 20-40 minuti, e tienine facili la maggior parte.

Ecco come mi piace distribuirli:

• Un nuoto breve per lavorare sulla sensazione di scioltezza in acqua.
• Una corsa facile, mantenuta abbastanza leggera da poter sostenere una conversazione.
• Una bici facile o, meglio ancora, il tragitto casa-lavoro in bici se ne hai uno. Lo spostamento conta. Conta assolutamente.

La magia è che nessuna di queste deve essere eroica. Una corsetta di 25 minuti prima di cena. Un nuoto di 30 minuti nella pausa pranzo. Un tragitto verso il lavoro che funge anche da allenamento. Se riesci a gestire solo sessioni brevi, sei comunque pienamente in gioco. Ho approfondito questa idea in allenarsi per un triathlon in soli 30 minuti al giorno, perché breve basta davvero.

Un esempio di settimana costruita attorno al sabato

Rendiamolo concreto. Mettiamo che il sabato sia il tuo giorno libero. Ecco un modo ordinato per organizzare la settimana:

Giorno	Sessione	Tempo
Lunedì	Riposo o camminata leggera	0 a 20 min
Martedì	Corsa facile	25 a 35 min
Mercoledì	Nuoto	30 min
Giovedì	Bici facile o tragitto casa-lavoro in bici	30 a 40 min
Venerdì	Riposo	0 min
Sabato	Bici lunga o "brick" (la tua ancora)	60 a 90 min
Domenica	Nuoto breve facoltativo o riposo	0 a 30 min

Nota che ogni sport viene toccato: una corsa, un nuoto, una bici e una bici più lunga o un "brick". Nota anche che ci sono veri giorni di riposo integrati. Lunedì e venerdì lasciano che il tuo corpo assorba il lavoro, ed è proprio allora che la forma fisica si fissa davvero.

Alterna gli sport, mantieni il tuo riposo

Il motivo per cui distribuiamo nuoto, bici e corsa nell'arco della settimana è semplice: ciascuno chiede cose diverse al tuo corpo, e toccarli tutti e tre ti mantiene equilibrato e resistente agli infortuni. Non devi colpire ogni sport ogni settimana alla perfezione. Vuoi solo che ciascuno si presenti con regolarità, così che nessuno ti risulti estraneo il giorno della gara.

E per favore, mantieni i tuoi giorni di riposo. Il riposo non è pigrizia, fa parte del piano. I principianti migliorano durante il recupero, non durante l'allenamento stesso. Due giorni più facili o di pausa a settimana sono un ritmo sano, non una confessione.

Resta flessibile: scambia i giorni come la vita richiede

Ora la parte più importante. Questo piano è una forma di partenza, non un contratto.

Il bambino si ammala di mercoledì? Sposta il nuoto al giovedì, oppure saltalo. Una settimana di lavoro intensa ti divora le sessioni infrasettimanali? Proteggi l'unico giorno lungo del fine settimana e lascia andare il resto. Il programma si piega attorno alla tua vita, mai il contrario. Se vuoi una mano a infilare queste sessioni brevi in un calendario di lavoro fitto, ne ho parlato a fondo in conciliare l'allenamento di triathlon con un lavoro a tempo pieno.

La settimana qui sopra è un modello che fai scorrere secondo necessità. In alcune settimane centrerai tutte e cinque le sessioni. In alcune settimane ne farai tre. Entrambi i tipi di settimana sono allenamento. Entrambi ti fanno avanzare.

La costanza batte la perfezione, ogni volta

Ti lascio con l'unica convinzione che voglio tu porti alla linea di partenza: un buon piano che riesci davvero a seguire batte un piano perfetto che non riesci a seguire. L'atleta che si allena tre giorni onesti a settimana per due mesi arriva molto più pronto di chi ne pianifica sette e molla entro la seconda settimana.

Costruisci la tua settimana attorno alla tua vita reale, ancorala con quell'unico buon giorno del fine settimana, e lascia che la costanza faccia il suo lavoro lento e sicuro. Hai più tempo di quanto pensi, e sei più capace di quanto ti senta in questo momento. Quando sei pronto per piani, incoraggiamento e una comunità di principianti che fanno esattamente questo, vieni a trovarci su couchtotri.com. Faremo il tifo per te, una settimana facile alla volta.