Com que proporção de corrida e caminhada um iniciante absoluto deve começar?

Se a ideia de correr aperta um pouco o seu estômago, quero que você respire fundo. Você está exatamente no lugar certo, e não precisa correr um único passo sem parar para se chamar de corredor. Vamos começar com corrida e caminhada, o jeito mais acolhedor e seguro de começar a se mexer. Ao final disto, você vai saber uma proporção inicial de verdade, como perceber se ela combina com você e como aumentá-la devagar sem se machucar.

Uma proporção inicial de verdade que você pode usar hoje

Aqui vai um número que você já pode usar agora mesmo. Corra por 30 segundos, depois caminhe por 90 segundos. Repita esse pequeno ciclo por cerca de 20 minutos no total. É isso. Esse é o seu treino.

Se 30 segundos de corrida parecem muito para você neste momento, é completamente normal, e você tem permissão para encurtar. Tente correr por 15 segundos e caminhar por 105 segundos. Os números exatos importam bem menos do que o ritmo de correr um pouco, caminhar um pouco, repetidas vezes.

Algumas observações práticas. Use um relógio, o seu celular ou um app de intervalos gratuito que apite para você, assim você não fica encarando o relógio. Comece com 5 minutos de caminhada para aquecer e termine com alguns minutos de caminhada leve para desacelerar. Procure fazer isso duas ou três vezes por semana, com um dia de descanso entre cada sessão. Esses dias de descanso fazem parte do plano, não são sinal de que você está relaxando.

As pausas para caminhar são a técnica, não o fracasso

Preciso que você ouça isto com clareza, porque muda tudo. As pausas para caminhar não são o que você faz quando fracassa em correr. As pausas para caminhar são a ferramenta que permite que você corra, ponto.

Quando você faz uma pausa para caminhar antes de ficar exausto, dá ao seu coração, aos seus pulmões e às suas pernas a chance de se recuperar. É essa recuperação que permite que você continue por 20 ou 30 minutos no total, em vez de esprintar por dois minutos e então desistir, dolorido e desanimado. A caminhada faz um trabalho de verdade. Ela distribui o esforço para que o seu corpo consiga absorvê-lo.

Isso importa ainda mais para as suas articulações. Os corredores novinhos se machucam com mais frequência por fazer demais, cedo demais, rápido demais. A pausa para caminhar é o seu freio embutido. Ela mantém o impacto suave e dá aos tecidos dos seus pés, canelas e joelhos tempo para se adaptar. Alguns dos triatletas mais experientes do mundo ainda usam pausas para caminhar de propósito durante as provas. Você está em ótima companhia.

Como saber se a sua proporção está certa

Você não precisa de um laboratório nem de um treinador em cima de você para saber se a sua proporção combina com você. Você tem dois testes simples, e já carrega os dois consigo.

O primeiro é o teste da fala. Durante os seus trechos de corrida, você deveria conseguir dizer uma frase curta em voz alta. Algo como: "Isto está indo bem tranquilo." Se você consegue soltar isso sem ofegar, o seu esforço está certo. Se não consegue dizer mais do que uma ou duas palavras, está correndo rápido demais, e a solução quase sempre é diminuir o ritmo em vez de caminhar mais.

O segundo teste é como você se sente no final. Uma boa primeira proporção faz você terminar a sessão querendo um pouco mais, não desabando na grama. Se você termina cada treino pensando: "Eu poderia ter feito mais um ou dois ciclos", esse é o ponto ideal. Essa energia que sobra é o que faz você voltar, e voltar é o que importa de verdade.

E por favor, corra mais devagar do que parece natural. Quase todo iniciante faz as corridas leves rápido demais. O seu ritmo de corrida durante esses intervalos deveria parecer quase ridiculamente lento, como um arrastar de pés tranquilo. Guarde a velocidade para muito mais adiante. Por enquanto, só estamos ensinando ao seu corpo que correr é algo que ele pode fazer com segurança e com frequência.

Como evoluir a sua proporção ao longo das semanas

Assim que a sua proporção inicial ficar confortável, o que costuma levar umas duas semanas, você pode começar a aumentá-la. O princípio é simples. Alongue a corrida e encurte a caminhada, só um pouquinho de cada vez. Mude uma única coisa, e mude devagar.

Aqui vai um exemplo suave que você pode seguir. Trate cada etapa como uma semana completa, feita duas ou três vezes.

• Semanas 1 e 2: corra 30 segundos, caminhe 90 segundos
• Semanas 3 e 4: corra 45 segundos, caminhe 75 segundos
• Semanas 5 e 6: corra 60 segundos, caminhe 60 segundos
• Semanas 7 e 8: corra 90 segundos, caminhe 60 segundos
• Semanas 9 e 10: corra 2 minutos, caminhe 60 segundos

Repare como cada salto é pequeno. Acrescentamos talvez de 15 a 30 segundos de corrida por vez, nunca mais do que isso. Se uma etapa parecer difícil, esse é o seu sinal para permanecer nela por mais tempo, o que me leva à permissão mais importante que posso te dar.

Você tem permissão para repetir uma semana. Se a semana 5 te deixa cansado, dolorido ou com pavor da próxima sessão, faça a semana 5 de novo. Não há prêmio por ter pressa, e não há nenhuma vergonha em passar três semanas na mesma proporção. Os corredores que duram são os que deixam o corpo alcançar a própria ambição. Repetir uma semana não é ficar para trás. É exatamente assim que o progresso duradouro funciona.

Toda essa abordagem é o coração de aprender a correr do zero, e a corrida e caminhada é o motor que faz tudo funcionar.

Manter-se seguro e ouvir o seu corpo

Uma dorzinha muscular nos dias depois de uma corrida é normal, ainda mais quando você está começando do zero. Ela costuma aparecer nos músculos grandes, como panturrilhas e coxas, e some em um ou dois dias.

A dor aguda é diferente, e merece o seu respeito. Se você sentir uma dor pontuda, que belisca ou queima numa articulação como o joelho ou o tornozelo, ou uma dor que piora conforme você continua se movendo, pare por hoje. Isso não é desistir. Isso é ser esperto. Volte para casa caminhando com calma, descanse, e se a dor persistir ou te preocupar, consulte um profissional de saúde ou um fisioterapeuta. Uma dor que faz você mudar o jeito de se mover é sempre motivo para uma pausa.

A evolução lenta e gradual que você acabou de ler é a sua melhor proteção contra lesões. Ao manter as corridas curtas, o ritmo leve e os saltos pequenos, você está dando ao seu corpo a introdução mais acolhedora possível à corrida. E se você está se perguntando se toda essa prática de corrida e caminhada tem mesmo lugar numa prova, a resposta é um feliz sim. Você pode com toda a certeza caminhar na parte de corrida de um triatlo, e muitos dos que cruzam a linha de chegada fazem exatamente isso.

Você tem tudo de que precisa

Então é isto. Comece com 30 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, mantenha o esforço leve o suficiente para conversar, termine querendo um pouco mais e aumente a sua proporção um pequeno passo de cada vez. Tenha paciência, repita semanas à vontade e pare diante de qualquer dor aguda. Esse é o segredo inteiro.

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