Você pode caminhar na corrida de um triatlo?

A resposta curta

Sim. Você pode caminhar o quanto quiser na parte da corrida de um triatlo. Não existe regra que diga que você tem que correr, nenhum juiz contando suas pausas para caminhar e nenhum asterisco na sua medalha de finisher.

Se essa frase te fez soltar o ar, ótimo. O medo de ter que correr tudo impede muita gente de algum dia começar. Você não precisa. A maioria dos iniciantes não corre a etapa de corrida inteira, e muitos deles alternam trote e caminhada a cada passo. Isso não é uma brecha. É o jeito inteligente de fazer seu primeiro triatlo.

Por que alternar trote e caminhada é a escolha inteligente, não a preguiçosa

Alternar trote e caminhada não é o que você faz porque não conseguiu ficar em forma o suficiente para correr. É um método, e é assim que quase todo mundo deveria construir a corrida do zero.

• Protege o seu corpo. Correr é o esporte de maior impacto dos três. Alternar um trote leve com caminhada permite que você construa a distância enquanto dá às suas articulações, tendões e tecido conjuntivo tempo para se adaptar. Essa é, de longe, a melhor forma de evitar as lesões que tiram os corredores iniciantes dos trilhos.
• Mantém o esforço honesto. As pausas para caminhar mantêm sua frequência cardíaca e sua respiração sob controle, então você termina a etapa de corrida se sentindo forte em vez de desmoronar nos primeiros cinco minutos.
• Funciona com as pernas cansadas. A corrida do triatlo vem depois da natação e do ciclismo. Suas pernas ficam pesadas e estranhas nos primeiros minutos, as famosas pernas de gelatina. Começar caminhando ou com um trote e caminhada suave deixa elas se recuperarem em vez de forçar uma corrida pesada em pernas que ainda não estão prontas.

O método couch-to-5k, que transformou milhões de pessoas em corredores, é todo construído sobre intervalos de trote e caminhada. Você está em ótima companhia.

Como de fato alternar trote e caminhada na corrida

Aqui está uma abordagem simples e pronta para a prova.

Comece caminhando. Quando você sair da transição para a corrida, caminhe de propósito durante o primeiro ou os dois primeiros minutos. Deixe suas pernas se encontrarem. Isso parece contraintuitivo quando a adrenalina está alta, mas prepara uma corrida bem mais forte.

Use intervalos que você consiga repetir. Escolha uma proporção que pareça quase fácil demais e mantenha ela. Bons pontos de partida para iniciantes são trotar um minuto, caminhar um minuto, ou trotar dois minutos, caminhar um minuto. Os números exatos importam menos do que escolher algo sustentável e manter desde o início.

Caminhe nas subidas e nos pontos de hidratação. Subir uma ladeira caminhando muitas vezes é quase tão rápido quanto correr e gasta bem menos energia. Os pontos de hidratação são um lugar natural para caminhar alguns passos e de fato beber.

Mantenha o trote leve. Seu ritmo de trote deve ser de conversa, o ritmo em que você conseguiria falar em frases curtas. Se não consegue, está trotando forte demais. Diminua o trote antes de encurtar a caminhada.

Um exercício para as semanas anteriores

Você constrói isso no treino, não no dia da prova. Uma sessão simples de trote e caminhada para iniciantes é assim:

1. Caminhe cinco minutos para aquecer.
2. Repita várias vezes: um minuto de trote leve, noventa segundos de caminhada.
3. Caminhe três minutos para desaquecer.

Ao longo das semanas, os intervalos de trote crescem aos poucos e as pausas para caminhar diminuem aos poucos, só enquanto continuar confortável. Você nunca força um salto grande. Se uma sessão parecer irregular, você mantém o nível atual ou dá um passo para trás. Esse aumento paciente é todo o segredo para correr sem se machucar.

E se eu quiser caminhar a corrida inteira?

Então caminhe a corrida inteira. Uma caminhada acelerada é uma forma totalmente legítima de terminar seu primeiro triatlo. Muita gente faz exatamente isso na primeira prova e depois acrescenta trote na seguinte.

Caminhar a corrida inteira não é uma chegada menor. É uma chegada. A medalha não sabe a diferença, e o título de triatleta também não.

Caminhar vai me fazer chegar em último?

Provavelmente não, e se é justamente isso que te preocupa, vale a pena ler vou chegar em último no meu primeiro triatlo. Um trote e caminhada inteligente muitas vezes vence uma corrida rápida demais que estoura, porque quem dosou bem ainda está se movendo enquanto quem saiu em disparada está dobrado se recuperando. Constante e caminhando vence rápido e parado.

Perguntas frequentes

Caminhar é contra as regras?

Não. As regras do triatlo tratam de coisas como vácuo no ciclismo e seguir o percurso. Não existe regra que te obrigue a correr. Caminhe o quanto precisar.

Alternar trote e caminhada é só para iniciantes?

Não. Muitos triatletas experientes usam pausas planejadas para caminhar nos pontos de hidratação e nas subidas, mesmo em provas longas, porque isso mantém o esforço deles eficiente. É uma estratégia, não uma muleta de iniciante.

Como eu sei qual é a minha proporção de trote e caminhada?

Comece mais leve do que você acha que precisa. Se você consegue manter uma conversa curta durante o trote e termina a sessão sentindo que poderia fazer um pouco mais, a proporção está certa. Ajuste a partir daí.

Minhas pernas ficam horríveis ao descer da bici. Isso é normal?

Completamente normal. Aquela sensação pesada e bamba é a sensação brick, e ela passa depois de alguns minutos. Caminhar ou alternar suavemente trote e caminhada no primeiro trecho é exatamente como você atravessa isso.

Conclusão

Você não precisa correr um único passo contínuo para virar triatleta. Alternar trote e caminhada é permitido, é inteligente e é como a maioria dos iniciantes chega à linha de chegada com saúde e sorrindo.

Coach Finn monta sua corrida como intervalos de trote e caminhada desde o primeiro dia e só aumenta esses intervalos no ritmo para o qual o seu corpo está pronto. Consulte um profissional de saúde antes de começar um novo programa de exercícios se você tiver alguma condição médica ou sintoma que te preocupe.