Por que minhas panturrilhas dão cãibra quando começo a correr?

Primeiro, respire fundo. Se suas panturrilhas travam alguns minutos depois de começar a correr, você não está quebrado e não está fazendo errado. Essa é uma das coisas mais comuns que os corredores novos sentem, e quase sempre tem uma causa simples e fácil de resolver. Deixa eu te explicar, em palavras simples, por que isso acontece e o que fazer a respeito.

Por que acontece com corredores novos

Suas panturrilhas fazem muito trabalho silencioso quando você corre. A cada passada, elas absorvem o impacto e te impulsionam para frente. Quando você está começando a correr agora, esses músculos simplesmente ainda não estão acostumados com esse trabalho, então eles protestam. Estes são os suspeitos de sempre que vejo nos iniciantes.

• Fazer demais, cedo demais. Esse é o grande vilão. Pular de zero a trinta minutos de corrida pede que suas panturrilhas deem conta de uma carga que elas nunca viram.
• Panturrilhas tensas ou fracas. Músculos que não estão acostumados ao impacto cansam rápido, e um músculo cansado dá cãibra com mais facilidade.
• Desidratação e eletrólitos baixos. Quando você está com pouco líquido ou minerais como sódio, potássio e magnésio, seus músculos ficam nervosos e mal-humorados.
• Correr rápido demais. Os corredores novos costumam começar num ritmo que não conseguem manter. Suas panturrilhas queimam todo o combustível, e dão cãibra.
• Tênis novo ou uma grande mudança de tênis. Um par novinho, principalmente com um salto mais baixo, pode pedir de repente que suas panturrilhas se estiquem e trabalhem de jeitos para os quais não estão preparadas.
• Uma pisada de antepé agressiva demais. Aterrissar bem em cima da parte da frente dos pés mantém suas panturrilhas sob tensão constante, e elas cansam rápido.

Na maioria das vezes é uma mistura disso tudo, não uma causa só. A boa notícia é que as soluções se sobrepõem, então você não precisa correr atrás de cada causa separadamente.

Como impedir as cãibras antes de elas começarem

É aqui que você consegue se sentir um corredor esperto e paciente em vez de frustrado. Essas mudanças são pequenas, e somam rápido.

Evolua aos poucos. Essa é a melhor coisa que você pode fazer. Em vez de forçar por longos trechos de corrida, intercale caminhada. Uma abordagem de correr-caminhar deixa suas panturrilhas se adaptarem ao impacto pouco a pouco. Se você não sabe por onde começar, eu explico o processo todo em aprender a correr do zero, e você encontra um ponto de partida concreto em a melhor proporção de correr-caminhar para iniciantes.

Vá mais devagar. É sério. Se você consegue manter uma conversa confortavelmente enquanto corre, está no ritmo certo. A maioria das cãibras de iniciante some no momento em que as pessoas param de competir consigo mesmas.

Aqueça primeiro. Dê a si mesmo cinco minutos de caminhada acelerada ou um trote leve e devagar antes de pedir trabalho de verdade às suas panturrilhas. Músculos frios dão cãibra mais fácil do que os aquecidos.

Hidrate-se com bom senso. Beba água ao longo do dia, não só pouco antes de sair. Se você sua muito ou corre no calor, uma pitada de eletrólitos pode ajudar. Você não precisa de nada sofisticado.

Fortaleça essas panturrilhas com suavidade. Um pouco de trabalho de força faz uma grande diferença, e não leva muito tempo. As elevações de panturrilha são perfeitas. Fique em pé bem ereto, suba na parte da frente dos pés, desça devagar, e repita por duas séries de dez a quinze. Faça algumas vezes por semana. Se você quiser entender como isso se encaixa no quadro maior, dá uma olhada em se você precisa de treino de força para o triatlo.

Acostume-se aos poucos com o tênis novo. Se você acabou de comprar um par, use primeiro em corridas curtas e leves. Deixe suas panturrilhas se ajustarem antes de pedir que elas vão longe.

Suavize sua passada. Você não precisa aterrissar com força nos dedos. Mire um apoio do pé silencioso e leve embaixo do quadril. Se você vinha empurrando bem em cima do antepé, aliviar isso um pouco muitas vezes acalma as panturrilhas na hora.

O que fazer quando uma cãibra ataca no meio da corrida

Mesmo com bons hábitos, uma cãibra ainda pode te pegar de surpresa. Aqui está seu plano simples para a hora.

1. Pare de correr. Não tem prêmio por forçar através de uma cãibra, e fazer isso pode piorar.
2. Alongue a panturrilha com suavidade. Leve a perna que está com cãibra para trás, mantenha o calcanhar no chão, e incline-se levemente para frente contra uma parede ou simplesmente no ar. Segure tranquilo por vinte a trinta segundos. Suave é a palavra-chave, sem forçar.
3. Caminhe para soltar. Assim que o aperto forte ceder, caminhe devagar por um ou dois minutos. O movimento ajuda o músculo a relaxar e lembra ele de que está tudo bem.
4. Tome um gole de água. Um pouco de líquido, e eletrólitos se você tiver, pode ajudar as coisas a se acalmarem.

Quando a cãibra passar, normalmente você consegue terminar sua sessão numa caminhada leve ou num correr-caminhar tranquilo. Não precisa tratar como um desastre. Encare como suas panturrilhas te dizendo o que conseguem aguentar hoje.

Quando procurar um profissional

Uma cãibra normal é desconfortável, mas passageira. Ela alivia com descanso e um alongamento suave, e sua perna fica bem depois. Esse é o tipo de que acabamos de falar, e não é nada com que se preocupar.

Alguns sinais, porém, valem ser levados a sério. Por favor, procure um médico, fisioterapeuta ou profissional de medicina esportiva se você notar algum destes.

• Um estalo seco ou uma dor aguda e repentina na panturrilha, principalmente se ela te parar no meio do passo.
• Dor que volta sempre, persiste por dias, ou claramente piora com o tempo.
• Dor, inchaço, sensibilidade ou calor em apenas uma panturrilha.

Essas não são as cãibras do dia a dia que a maioria dos iniciantes sente, e uma checagem rápida de um profissional te dá tranquilidade e um caminho claro para seguir em frente. Na dúvida, mande dar uma olhada. Não tem nenhuma desvantagem em ser cuidadoso com as próprias pernas.

Você está indo melhor do que pensa

As cãibras de panturrilha são uma parte normal de ensinar algo novo ao seu corpo, e quase todo corredor que eu já treinei sentiu isso em algum momento. Vá um pouco mais devagar, evolua com um pouco mais de paciência, dê a essas panturrilhas um carinho suave, e elas vão sossegar mais rápido do que você espera. Você consegue, e estamos bem aqui com você no couchtotri.com sempre que precisar de uma mão.