Géis vs comida de verdade para iniciantes: o que devo experimentar primeiro?

Se você já ficou parado no corredor de nutrição esportiva encarando uma parede de sachês de gel brilhantes e se perguntou se realmente precisa de algo daquilo, respire fundo. Você não está atrasado. A alimentação pode parecer um clube secreto com sua própria linguagem, mas o básico é simples, e você tem mais opções boas do que imagina. Deixa eu te guiar por isso.

Primeiro, uma surpresa: para sessões curtas você provavelmente não precisa de nenhum dos dois

Aqui está o que ninguém conta aos iniciantes. Para a maioria dos treinos curtos, você não precisa de géis nem de comida. Você só precisa de água.

Se a sua sessão dura menos de cerca de 60 a 75 minutos, seu corpo já tem combustível armazenado suficiente a bordo para te levar até o fim. Repor carboidratos durante um pedal tranquilo de 30 minutos ou uma corrida de 40 minutos costuma ser desnecessário. Então, se você vinha se sentindo culpado por não sugar um gel no seu trote de sábado, pode largar isso.

Quando as sessões se estendem além daquela marca de 60 a 75 minutos, ou quando você se esforça o tempo todo, é aí que adicionar um pouco de combustível começa a importar. Esse é o momento em que vale a pena responder toda essa questão de géis contra comida. Se você quiser entender mais a fundo por que ficar sem combustível é tão ruim, escrevi separadamente sobre como evitar a pane.

Uma observação rápida antes de seguirmos. Se você tem uma condição médica que afeta seu açúcar no sangue, como diabetes, consulte seu médico antes de mudar a forma como você se alimenta. Os conselhos gerais aqui são para iniciantes saudáveis.

O que os géis realmente são

Um gel esportivo é basicamente carboidrato concentrado e de ação rápida em um pequeno sachê de apertar. Um gel costuma te dar em torno de 20 a 30 gramas de carboidratos, que seu corpo consegue transformar em energia utilizável bem rápido.

O apelo é real. Os géis são minúsculos, cabem num bolso ou num cinto de número, não derretem nem se amassam, e descem rápido quando você está respirando ofegante. Para esforços mais longos ou mais rápidos, essa praticidade é genuinamente útil.

Mas há alguns poréns honestos. Porque os géis são tão concentrados, você quase sempre precisa tomá-los com alguns goles de água. Engolir um gel espesso sozinho pode deixá-lo pesado no seu estômago. E algumas pessoas, especialmente quando estão começando com eles, percebem que os géis mexem um pouco com o intestino. Isso não é sinal de que você esteja fazendo algo errado. Só significa que seu estômago ainda está aprendendo, o que me leva daqui a pouco à ideia mais importante deste post inteiro.

Comida de verdade que funciona muito bem

Aqui está a boa notícia para o seu bolso e o seu estômago. Um monte de comida comum faz o mesmo trabalho que um gel, e os iniciantes muitas vezes se dão lindamente com ela.

Algumas opções fáceis para experimentar:

• Uma banana. Barata, leve para o estômago e um clássico por um bom motivo.
• Algumas tâmaras. Pequenas, doces e cheias de carboidratos rápidos.
• Uma barrinha de figo. Fácil de mastigar e fácil de carregar.
• Uma simples barrinha de cereais. Procure uma que seja principalmente carboidratos e não muito carregada em gordura ou fibra.

Esses alimentos demoram mais para entrar no seu sistema do que um gel, mas para sessões constantes em ritmo de iniciante, isso está perfeitamente bem. Eles também são muito mais baratos do que comprar caixas de géis, e muita gente simplesmente os acha mais agradáveis de comer do que espremer açúcar de um sachê de alumínio.

A contrapartida é que a comida de verdade pode ser um pouco mais volumosa de carregar, e pode ser mais difícil de mastigar e engolir quando você está se esforçando e respirando rápido. É exatamente por isso que os géis começam a ganhar à medida que seus esforços ficam mais longos e mais intensos.

Então, o que um iniciante deve experimentar primeiro?

Minha opinião honesta depois de treinar muitos estreantes nervosos: a comida de verdade é um lugar maravilhoso para começar. É barata, é familiar, seu estômago costuma tolerá-la bem, e tira a pressão de sentir que você precisa de equipamento chique para ser um atleta de verdade.

Então aqui vai uma abordagem inicial simples. Para qualquer sessão de menos de uma hora mais ou menos, leve só água. Para suas sessões mais longas de fim de semana, leve uma banana ou algumas tâmaras e pratique comer um pouco enquanto se move. À medida que seus pedais e corridas de treino ficam mais longos, ou conforme você começa a forçar o ritmo, esse é o momento natural para experimentar adicionar um gel ou dois pela praticidade.

Pense nisso como uma escada. A água lá embaixo, a comida de verdade no meio, os géis perto do topo para quando os esforços ficam longos ou rápidos. Você não precisa subi-la toda de uma vez. A maioria dos iniciantes passa um bom e longo tempo nos dois degraus de baixo.

Se você está treinando rumo à sua primeira prova, meu guia sobre como se alimentar em um triatlo sprint percorre exatamente como isso acontece ao longo da natação, do pedal e da corrida.

A regra de ouro: pratique no treino, nada de novo no dia da prova

Se você lembrar de uma coisa deste post, que seja esta. Seja lá o que você escolher, géis ou comida de verdade, você pratica isso primeiro no treino. Nunca experimente algo totalmente novo no dia da prova.

Há duas razões. Primeiro, você quer saber que o combustível que escolheu realmente assenta bem no seu estômago quando sua frequência cardíaca está alta. Segundo, seu intestino é treinável. Isso não é figura de linguagem. Quanto mais você pratica comer e beber enquanto se exercita, melhor seu corpo fica em lidar com o combustível sem reclamar. Um estômago que se rebela contra um gel na primeira semana muitas vezes lida bem com ele depois de um mês de prática suave.

Então trate suas sessões longas como ensaios gerais. Coma o que você planeja comer no dia da prova, mais ou menos nos horários em que planeja comer, e preste atenção em como você se sente. Quando a manhã da prova chegar, nada na sua alimentação deve ser uma surpresa. Por falar na manhã da prova, o que você come antes também importa, e eu trato disso em o que comer na manhã de um triatlo.

Você consegue

A alimentação não é uma prova em que você pode ser reprovado. É uma habilidade que você constrói uma sessão de cada vez, assim como a natação ou o controle de ritmo. Comece simples, comece barato, e deixe seu estômago aprender junto com suas pernas. Uma banana e uma garrafa de água levarão a maioria dos iniciantes muito, muito longe antes de precisar de qualquer coisa mais sofisticada.

Sempre que você estiver pronto para o próximo passo, estaremos bem aqui no couchtotri.com para te ajudar a dá-lo.