Por que minhas mãos e pés ficam dormentes na bike?

Primeiro, respire fundo. Se você desceu da bike e notou os dedos formigando ou os dedões do pé parecendo que pertencem a outra pessoa, você não está quebrado e não está sozinho. Essa é uma das coisas que os ciclistas iniciantes mais me perguntam, e na maioria das vezes tem uma causa simples e fácil de resolver. Deixa eu te explicar o que costuma estar acontecendo, o que tentar e as poucas vezes em que vale a pena pedir um olhar profissional.

A resposta curta: quase sempre é pressão, não perigo

Aqui vem a parte tranquilizadora. A dormência leve e passageira na bike quase sempre tem a ver com duas coisas chatas: pressão e posição. Quando você senta numa bike, seu corpo se apoia em alguns pontos de contato pequenos. As mãos pressionam o guidão. Os pés pressionam os pedais. Seu peso se acomoda sobre o selim. Se um nervo ou um vaso sanguíneo fica espremido em um desses pontos por tempo suficiente, o sinal fica embaralhado e você sente aquele formigamento.

Pense nisso como sentar em cima do próprio pé durante um filme. O pé fica dormente, você muda de posição e um minuto depois ele acorda de novo. Suas mãos e pés na bike funcionam igual. A solução normalmente está em distribuir essa pressão e mudar as coisas com mais frequência, não em algo errado com o seu corpo.

Então, se você é um ciclista iniciante e suas mãos ou pés deram uma formigada nas primeiras pedaladas, fique tranquilo. Vamos resolver os pontos de pressão um de cada vez.

Mãos dormentes: tire o peso das palmas

Mãos dormentes ou formigando costumam vir de peso demais do corpo apoiado no guidão. Tem um nervo que passa bem no meio da palma da mão, e quando você se apoia com força no guidão ou o segura como se estivesse pendurado num penhasco, esse nervo fica comprimido. Os ciclistas costumam sentir mais no dedo anular e no mindinho, ou na mão inteira.

Aqui está o que costuma causar isso e o que fazer a respeito.

• Você está se apoiando demais no guidão. Suas mãos servem para descansar no guidão, não para te sustentar. O apoio de verdade deve vir do seu core. Ative suavemente os músculos da barriga para que o tronco carregue parte do próprio peso. Essa é, de longe, a maior solução para a maioria das pessoas.
• Você está apertando forte demais. Os ciclistas iniciantes tendem a agarrar o guidão com toda a força, principalmente quando estão nervosos. Tente relaxar as mãos. Imagine que está segurando um passarinho que você não quer esmagar. Uma pegada relaxada deixa o sangue circular.
• Você fica tempo demais em uma só posição de mão. Mexa as mãos. Alterne entre a parte de cima, os manetes e diferentes pontos do guidão a cada poucos minutos. Cada posição carrega uma parte um pouco diferente da palma, então ir variando dá ao ponto espremido a chance de se recuperar.
• Suas luvas ou seu guidão não têm acolchoamento. Um par de luvas de ciclismo acolchoadas ou uma fita de guidão mais grossa podem distribuir bem a pressão. Barato, fácil e ajuda muita gente.
• Seu alcance ou a inclinação do selim estão errados. Se a ponta do selim aponta para baixo, mesmo que pouco, você escorrega para a frente e joga peso sobre as mãos. Um selim nivelado e um alcance que combine com o seu corpo deixam as mãos mais leves. Se você já tentou tudo o mais e suas mãos ainda ficam dormentes, vale um olhar mais de perto.

Se você está voltando a pedalar depois de um tempo parado, talvez também queira ver minhas anotações sobre voltar para a bike no triathlon, já que uma configuração confortável deixa tudo isso mais fácil.

Pés dormentes: dê espaço para os dedos respirarem

Pés dormentes, às vezes chamados de hot-foot porque também podem dar uma sensação de calor e zumbido, costumam vir dos sapatos apertando os nervos entre os ossos do pé. Quando você pedala, empurra para baixo pela base dos dedos centenas de vezes por minuto, e se algo pressiona de volta com força demais, esses nervos reclamam.

A boa notícia é que a dormência nos pés costuma ser a coisa mais fácil de resolver numa bike.

• Seus sapatos estão apertados demais. Essa é a causa número um. Os pés incham um pouco nos pedais mais longos, então um sapato que parecia justo no começo pode dar a sensação de um torno depois de uma hora. Aumente um pouco no caimento ou simplesmente afrouxe antes de pedalar.
• Seus cadarços ou tiras estão muito apertados. Mesmo com o sapato certo, apertar as tiras ao máximo pode comprimir. Afrouxe, principalmente sobre o peito do pé, e veja se a dormência diminui.
• Você nunca move os pés. Mexa os dedos dos pés de vez em quando. Levante do selim por algumas pedaladas. As duas coisas distribuem a pressão e acordam tudo de novo.
• O formato do sapato não combina com o seu pé. Alguns pés são mais largos que outros. Se o seu pé parece prensado dos lados, um sapato mais largo pode mudar tudo.
• A posição do taco está errada. Para quem usa pedais de encaixe, um taco regulado muito à frente coloca pressão extra na base dos dedos. Recuar um pouco pode tirar a carga. Se você não tem certeza de como fazer isso, é uma ótima coisa para perguntar numa loja de bike.

A maior parte da dormência nos pés some no instante em que você afrouxa alguma coisa. Tente isso primeiro, antes de sair comprando equipamento novo.

Quando levar a dormência mais a sério

Agora a parte honesta, porque eu nunca quero simplesmente te mandar aguentar firme. A maior parte da dormência é inofensiva e fácil de resolver, mas alguns tipos merecem atenção de verdade. Por favor, não ignore a dormência se ela for:

• Intensa ou persistente. Um formigamento leve que some logo depois que você para é normal. Uma dormência que continua bem depois do pedal, ou que piora com o tempo, não é algo para seguir pedalando.
• De um lado só. Se aparece só em uma mão ou um pé, e não no outro, vale a pena investigar em vez de atribuir à posição.
• Junto com fraqueza ou dor. Uma dormência que vem com uma pegada fraca, um pé que não funciona direito, ou uma dor que não acalma é um sinal claro para parar e buscar orientação.

Se algo disso parece com você, procure um médico ou outro profissional de saúde, e pense em marcar um bike fit de verdade. Um bom profissional consegue identificar problemas de pressão que você nunca notaria sozinho, e um médico pode descartar qualquer coisa que não tenha nada a ver com a bike. Gastar um pouco com um fit ou um check-up sai bem mais barato do que pedalar com um problema que vai crescendo. Aqui não é hora de bancar o durão.

Você consegue

Mãos e pés dormentes parecem assustadores, mas para a maioria dos ciclistas iniciantes são só o seu corpo pedindo para você distribuir a carga e relaxar um pouco. Relaxe a pegada, tire o peso das palmas, dê espaço para os dedos dos pés e vá mudando as coisas enquanto pedala. Se continuar, piorar ou aparecer só de um lado, mande verificar. Não tem nenhuma vergonha em perguntar.

Se você ainda está encontrando seu rumo como ciclista, comece pelo meu passo a passo sobre ciclismo do zero, que cobre conforto e ajuste desde a primeira pedalada. E quando você estiver pronto para encaixar isso num quadro maior, passe no couchtotri.com para pegar um plano gratuito para iniciantes. Eu adoraria te ajudar a pedalar feliz e confortável. Você consegue.