Die Berge hochgehen ist erlaubt: Schlaues Pacing für Anfänger

Lass es mich laut und deutlich sagen, bevor wir auch nur einen Schritt weitergehen: Ja, du darfst in einem Triathlon die Berge hochgehen. Das ist erlaubt. Das ist legal. Das ist üblich. Und an einem steilen Anstieg ist es oft das Schlauste, was du tun kannst. Falls du eine leise Sorge mit dir herumträgst, dass Gehen bedeutet, dass du versagt hast, dann möchte ich, dass du diese Sorge genau jetzt ablegst. Wir reden gleich darüber, warum das Gehen am Berg eine echte Pacing-Strategie ist, die erfahrene Athleten ganz bewusst einsetzen.

Ja, du darfst am Berg gehen (und viele tun es)

Es gibt in keinem Triathlon, weder Sprint, Olympia-Distanz, 70.3 noch Ironman, eine Regel, die besagt, dass du jeden Schritt laufen musst. Die Laufstrecke ist deine, du bewältigst sie, wie du willst, solange du sie bewältigst. Gehen, laufen, marschieren, schlurfen, die Uhr kümmert sich nicht um deinen Stil. Sie kümmert sich nur darum, dass du dich weiter Richtung Ziel bewegst.

Und hier ist der Teil, den niemand Anfängern verrät: Am Wettkampftag wird überall gegangen. Schau dich auf einer hügeligen Laufstrecke um und du wirst alle möglichen Leute sehen, fit aussehende Leute, schnell aussehende Leute, die mit den Händen auf den Oberschenkeln die steilen Stellen hochgehen. Sie geben nicht auf. Sie teilen sich ein. Dasselbe gilt für den Lauf selbst, wo es völlig in Ordnung ist, Teile des Laufs in einem Triathlon zu gehen, und das aus den verschiedensten klugen Gründen. Einen Berg hochzugehen ist einfach ein weiteres Werkzeug in genau diesem Werkzeugkasten.

Warum es oft schlau ist, einen steilen Berg hochzugehen

Hier ist die Überraschung, die alles verändert. An einem wirklich steilen Berg kann das Gehen fast genauso schnell sein wie ein angestrengtes, mühsames Laufen, und es kostet dich nur einen Bruchteil der Energie.

Denk mal drüber nach. Wenn du einen müden Lauf einen steilen Anstieg hinaufzwingst, schnellt deine Herzfrequenz nach oben, deine Atmung gerät aus dem Takt und deine Beine füllen sich mit dieser schweren, brennenden Erschöpfung. Vielleicht gewinnst du ein paar Sekunden. Aber du zahlst für diese Sekunden oben am Berg, und dann zahlst du erneut auf dem nächsten Kilometer, und auf dem danach. Ein kraftvolles Hochgehen denselben Berg hält deinen Aufwand im Zaum, schont deine Beine und lässt dir noch etwas im Tank für die flachen Abschnitte, wo sich das Laufen wirklich auszahlt.

Den Berg hochzugehen ist also nicht die langsame Wahl. Es ist die effiziente Wahl. Du investierst deine Energie dort, wo sie dir den besten Ertrag bringt.

Laufe nach Anstrengung, nicht nach Tempo

Die Einstellung, mit der das alles Klick macht, ist einfach: Halte deine Anstrengung gleichmäßig und lass dein Tempo sich mit dem Gelände verändern.

Die meisten Anfänger machen das Gegenteil. Sie versuchen, ein gleichbleibendes Tempo zu halten, was bedeutet, dass sie bergab rollen lassen und sich dann an jedem Anstieg in den roten Bereich treiben. Gleichmäßiges Pacing dreht das um. Du hältst die ganze Zeit eine angenehme, wiederholbare Anstrengung, was naturgemäß heißt, dass du bergauf langsamer wirst und bergab schneller. Dein Tempo springt umher. Deine Anstrengung bleibt ruhig und kontrolliert.

Das ist dieselbe Logik dahinter, welches Tempo deine lockeren Läufe wirklich haben sollten im Training. Du lernst, auf deinen Körper und deine Atmung zu hören, statt auf eine Zahl auf deiner Uhr zu starren. Beherrsche das im Training, und das Pacing eines hügeligen Rennens geht dir in Fleisch und Blut über.

Das Power-Hiking: Gehen mit Absicht

Einen Berg hochzugehen heißt nicht zu schlendern. Es heißt Power-Hiking, kraftvolles Berggehen, und das ist eine Fertigkeit, die das Üben wert ist.

So funktioniert es. Sobald der Berg steiler wird, verkürze deinen Schritt und gehe in einen kräftigen, zielgerichteten Marsch über. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel, knapp über den Knien, und drücke mit jedem Schritt nach unten. Das gibt deinen großen Beinmuskeln etwas zusätzlichen Hebel und nimmt deiner Lunge einen Teil der Last ab. Halte die Brust aufrecht, den Blick nach vorn, und treibe dich mit Absicht an. Das ist kein resigniertes Dahintrotten. Das ist ein bewusster, effizienter Aufstieg.

Richtig gemacht fühlt sich Power-Hiking fast sachlich-zielstrebig an. Du marschierst den Berg hoch, als hättest du irgendwo hinzukommen, denn das hast du: nach oben, und dann zum Rest deines Rennens.

Wann gehen und wann laufen

Du musst nicht jeden Berg hochgehen. Hier ist eine einfache Art, das zu entscheiden.

Laufe die sanften Sachen. An kleinen Steigungen und allmählichen Anstiegen kostet ein lockeres Traben meist etwa so viel wie ein Gehen, also lauf weiter, wenn es sich machbar anfühlt. Spare dir das Power-Hiking für die steilen, die Anstiege, bei denen du spürst, wie deine Anstrengung in die Höhe schießt und deine Form anfängt zu bröckeln. Dieser Sprung ist dein Signal. Wenn das Beibehalten eines Laufs dein Anstrengungsbudget sprengen würde, wechsle in ein kräftiges Gehen, erklimm die Bergkuppe und gleite auf der anderen Seite wieder in dein Traben.

Falls du schon einen Lauf-Geh-Plan nutzt, passt das genau hinein. Viele Anfänger stellen fest, dass das beste Lauf-Geh-Verhältnis für Anfänger ihnen einen fertigen Rhythmus liefert, und sie legen ihre Gehpausen einfach auf die Berge. Der Berg kommt, du machst dort deine Gehpause, und du bist immer noch genau im Plan.

Auf dem Rad: Locker treten, nicht stampfen

Dieselbe Weisheit gilt auf zwei Rädern, nur mit Gängen statt mit Füßen.

Wenn auf dem Rad ein Anstieg kommt, ist dein Instinkt vielleicht, in einem schweren Gang zu bleiben und dich durchzukämpfen. Widerstehe dem. Lege früh einen leichteren Gang ein, bevor der Berg richtig zubeißt, und lass deine Beine in einer schnelleren, leichteren Trittfrequenz drehen. Einen Berg locker hochzutreten hält die Belastung von deinen Knien fern und spart die große, langsam ermüdende Kraft in deinen Beinen für den Rest der Radstrecke und den anschließenden Lauf. Einen schweren Gang zu stampfen fühlt sich hart und heldenhaft an, aber es laugt dich aus und lässt deine Beine für den Lauf abgestorben zurück. Tritt stattdessen schlau und locker, und du rollst mit reichlich Reserven in die Wechselzone.

Du teilst dir ein, du gibst nicht auf

Hier ist also, was du in dein nächstes Training und in dein Rennen mitnehmen sollst. Die Berge hochzugehen ist kein Schummeln, und es ist kein Versagen. Es ist eine ruhige, selbstbewusste, erfahrene Art zu starten. Du verwaltest deine Energie, schonst deine Beine und gibst dir die beste Chance auf ein starkes Finish.

Die Athleten, die am Ende geschmeidig aussehen, sind fast nie die, die jeden Berg attackiert haben. Es sind die, die sich mit Geduld eingeteilt haben. Du kannst einer von ihnen sein. Übe dein Power-Hiking, fahre deine leichten Gänge und vertraue deiner Anstrengung, und die ganze Strecke wird freundlicher. Wir feuern dich bei jedem Schritt an (und bei jedem schlauen Gehschritt), hier bei couchtotri.com.