Wie höre ich auf, in jeder Bahn Beckenwasser zu schlucken?

Wenn du jede Bahn hustend und prustend beendest und dich fragst, wie um alles in der Welt du schon wieder das halbe Becken geschluckt hast, möchte ich dir zuerst etwas sagen. Du bist nicht schlecht darin. Fast jeder Anfänger, den ich trainiere, durchläuft genau diese Phase. Die gute Nachricht ist, dass Wasserschlucken kein Zeichen dafür ist, dass du nicht schwimmen kannst. Es ist meistens das Zeichen einer kleinen Gewohnheit beim Timing, und Timing-Gewohnheiten lassen sich sehr gut beheben. Lass mich dir zeigen, warum es passiert und wie du es abstellst.

Warum du immer wieder einen Mund voll abbekommst

Wasser zu schlucken oder einzuatmen passiert fast nie, weil du etwas grundlegend falsch machst. Es passiert, weil sich ein paar kleine Dinge anhäufen.

Der häufigste Übeltäter ist zu spätes Einatmen. Du drehst dich erst in der allerletzten Sekunde zur Luft, wenn deine Lunge schon leer ist und ein bisschen Panik aufkommt, also schluckst du schnell und kräftig Luft, und dieser Schluck zieht alles mit hinein, was in der Nähe deines Mundes ist, auch Wasser.

Der zweite Übeltäter ist, den Kopf zu heben, statt den Körper zu drehen. Wenn du deinen Kopf nach oben und vorne reckst, um Luft zu finden, kommt dein Mund zwar hoch, aber das Wasser vor dir staut sich genau an deinen Lippen, also atmest du direkt hinein.

Der dritte ist, unter Wasser die Luft anzuhalten, statt auszuatmen. Wenn du deine ganze Luft speicherst und dann versuchst, in dem winzigen Moment, in dem dein Mund die Oberfläche durchbricht, sowohl auszuatmen als auch einzuatmen, ist einfach nicht genug Zeit. Du atmest am Ende ein, bevor du mit dem Ausatmen fertig bist, und das Wasser kommt mit.

Und der vierte ist ganz simpel Panik. Sobald du dich einmal verschluckt hast, verspannt sich dein Körper und hetzt den nächsten Atemzug, was den nächsten Mund voll wahrscheinlicher macht. Es wird zu einem Kreislauf. Diesen Kreislauf werden wir durchbrechen.

Die eine Lösung, die alles verändert: unter Wasser ausatmen

Wenn du dir aus diesem Artikel nichts anderes merkst, dann merke dir das. Du solltest immer nur an der Oberfläche EINatmen. Das AUSatmen passiert unter Wasser, die ganze Zeit, während dein Gesicht nach unten zeigt.

Hier ist, warum das so wichtig ist. Wenn deine Lunge schon leer ist, wenn dein Mund die Luft erreicht, besteht deine einzige Aufgabe in einem schnellen, sauberen Einatmen. Es gibt kein hektisches Erst-Ausblasen-dann-Einsaugen, gequetscht in eine halbe Sekunde. Genau dieses Gehetze zieht das Wasser herein.

Übe das also in Wasser, in dem du stehen kannst. Halte dich an der Wand fest, atme ein und tauche dein Gesicht hinein. Summe jetzt oder blase einen langsamen, gleichmäßigen Strom von Blasen durch Nase und Mund aus, die ganze Zeit, während dein Gesicht unten ist. Halte sie nicht zurück. Spare sie dir nicht auf. Einfach ein ruhiges, durchgängiges Rinnsal von Blasen. Wenn du dich zur Seite zur Luft drehst, ist deine Lunge schon leer und bereit, also atmest du einfach ein. Versuche zehn davon an der Wand, bevor du dich überhaupt abstößt. Diese eine Veränderung behebt das Schluckproblem bei den meisten Anfängern, mit denen ich arbeite, und wir gehen beim ganzen Atemmuster noch tiefer in wie du beim Kraulen atmest.

Drehen, nicht heben: die Mulde finden

Jetzt zum Kopf. Der Instinkt, dein Gesicht aus dem Wasser zu heben, ist völlig natürlich und völlig verkehrt. Heben senkt deine Hüften, bremst dich aus und bringt deinen Mund genau in das aufgewühlte Wasser, das du gerade nach vorne geschoben hast.

Stattdessen willst du dich drehen. Stell dir deinen Körper vor, wie er sich auf einem Spieß dreht, der von deinem Kopf bis zu deinen Zehen verläuft. Wenn du dich zum Atmen auf die Seite rollst, rollt dein Kopf mit deinem Körper mit, und dein Mund dreht sich zur Seite, statt sich nach oben zu recken. Du versuchst nicht, hoch über das Wasser zu kommen. Du drehst dich, um die kleine Tasche ruhiger Luft neben dir zu finden.

Diese Tasche hat einen Namen. Während du dich nach vorne bewegst, schiebt dein Kopf eine kleine Bugwelle, und direkt hinter deinem Kopf senkt sich das Wasser zu einer kleinen Mulde ab. Dein Mund sitzt von selbst in dieser Mulde, wenn du dich drehst. Du musst die Oberfläche kaum durchbrechen, weil der Wasserspiegel genau dort niedriger ist. Eine Wange bleibt im Wasser, du holst dir den Atemzug heimlich aus der Mulde, und du rollst wieder zurück. Kein Recken, kein Strecken, kein Wasserstau an deinen Lippen.

Mach langsamer und time den Atemzug

Tempo ist noch nicht dein Freund, und das ist in Ordnung. Wenn Anfänger hetzen, wird jeder Teil des Zugs zusammengedrückt, auch der Atemzug, und ein zusammengedrückter Atemzug ist ein Atemzug, bei dem du dich verschluckst.

Also verlangsame alles. Gönn dir vorne mit deinem Führungsarm eine lange, gemächliche Streckung, bevor du dich zur Luft drehst. Beginne die Kopfdrehung einen Tick früher, als es nötig erscheint, damit dein Mund mit Zeitreserve die Luft erreicht und nicht erst im letzten verzweifelten Moment. Atme ruhig ein, rolle dann dein Gesicht wieder nach unten und beginne sofort wieder mit deinen langsamen Blasen. Langsamer Zug, frühes Drehen, ruhiges Einatmen, gleichmäßiges Ausatmen. Dieser Rhythmus hält das Wasser draußen. Wenn du merkst, dass du nur eine Bahn schaffst, bevor alles zusammenbricht und du nach Luft schnappst, ist das eine eigene, häufige Hürde, und ich habe darüber in warum dir nach 25 Metern die Puste ausgeht geschrieben.

Wenn du trotzdem einen Mund voll abbekommst

Du wirst hin und wieder doch einen Schluck abbekommen, und ich möchte das ganz klar sagen. Es ist harmlos und es ist normal. Ein bisschen Beckenwasser hat noch niemandem geschadet, und Husten ist einfach dein Körper, der seine Arbeit macht.

Hier also der Plan für den Fall, dass es passiert. Stopp. Versuch nicht, dich mitten im Zug durchzukämpfen. Wenn du den Boden berühren kannst, stell dich hin. Wenn du in tieferem Wasser bist, rolle dich auf den Rücken und treibe, oder halte dich an der Wand oder der Bahnleine fest. Bring deine Füße unter dich, huste es heraus, nimm ein paar ruhige Atemzüge und lass deinen Puls sich beruhigen. Es gibt keinen Preis dafür, nicht anzuhalten. Pausieren gehört zum Training dazu, es ist kein Versagen.

Sobald du dich wieder ruhig fühlst, sammle dich neu und stoße dich ab. Das Schlimmste, was du tun kannst, ist in Panik zu geraten und gleich wieder loszuhetzen, während du noch durcheinander bist, denn ein durcheinandergebrachter Atemzug lädt den nächsten Mund voll ein. Erst ruhig werden, dann schwimmen.

Genau diese Art von Angst besprechen wir behutsam in das Schwimmen und die Angst, und sie verschwindet schneller, als du glauben würdest, sobald die Atmung einrastet.

Du bist näher dran, als du denkst. Atme unter Wasser aus, drehe dich, statt zu heben, mach alles langsamer und pausiere, wann immer du es brauchst. Tu diese vier Dinge, und das Prusten verschwindet ganz leise. Wir werden weiter zusammen an jeder kleinen Hürde arbeiten, eine ruhige Bahn nach der anderen, hier bei couchtotri.com.