Cómo entrenar tu sistema digestivo para tolerar la nutrición de carrera

Ya sabes que tus piernas necesitan entrenamiento. Las vas desarrollando semana a semana, y lo que parecía imposible en enero se vuelve fácil en junio. Aquí hay algo que la mayoría de los principiantes nunca escucha: tu estómago funciona de la misma manera. Tu sistema digestivo se entrena, igual que un músculo. Si en este momento la nutrición de carrera te provoca náuseas, hinchazón o la sensación de haber tragado una piedra, eso no es un defecto tuyo. Es simplemente un sistema digestivo sin entrenar, y puedes corregirlo.

Déjame mostrarte cómo.

Por qué tu estómago se rebela cuando te alimentas

Cuando haces ejercicio intenso, tu cuerpo tiene un trabajo que hacer, y la digestión no está en lo más alto de la lista. La sangre que normalmente ayudaría a tu estómago a descomponer la comida se redirige a tus músculos en acción y a tu piel, donde te ayuda a moverte y te mantiene fresco. Eso le deja a tu sistema digestivo menos de lo que necesita para procesar lo que acabas de tomar.

Además de eso, tu sistema digestivo simplemente no está acostumbrado a trabajar mientras rebotas, respiras con fuerza y sudas. Comer un plátano en el sofá es fácil. Comer ese mismo plátano mientras tu corazón late con fuerza y tus piernas giran es una exigencia completamente distinta. Así que los carbohidratos y los líquidos se quedan ahí, y tu estómago te avisa que no está contento.

Esto es increíblemente común en la primera semana. Casi todos los principiantes que entreno tienen una historia sobre un gel que volvió a salir de inmediato o una bebida deportiva que los dejó doblados del dolor. No tienes nada roto, y no estás solo.

La buena noticia: tu sistema digestivo se adapta

Aquí viene la parte que me encanta contarle a la gente. El sistema digestivo es un sistema notablemente adaptable. Cuando practicas tomar carbohidratos y líquidos durante el ejercicio, tu cuerpo mejora en ello. Aprende a absorber el azúcar más rápido, tolera más volumen y deja de sonar la alarma cada vez que tomas un sorbo o masticas.

Tanto los estudios como la simple experiencia de entrenar muestran lo mismo: los atletas que practican la alimentación toleran muchísimo más durante una carrera que quienes la improvisan. Un estómago que se rebela en la primera semana a menudo se porta de maravilla después de tan solo unas pocas semanas de práctica constante. Le estás enseñando una nueva habilidad, y la aprende.

Cómo entrenar tu sistema digestivo, paso a paso

No necesitas nada sofisticado. Solo necesitas practicar a propósito. Este es el enfoque.

Empieza con poco. En una sesión suave, toma una pequeña cantidad de nutrición: unos sorbos de una bebida deportiva, o medio gel. Observa cómo te sienta. Si todo va bien, ya tienes una base sobre la cual construir.

Practica en sesiones largas y suaves. Tu sistema digestivo se entrena mejor cuando el esfuerzo es suave y tu sangre no está totalmente desviada hacia tus músculos. Los paseos largos y suaves en bici y las carreras tranquilas son aulas perfectas. Reserva las sesiones duras para la forma física, y usa las suaves para enseñarle a tu estómago.

Aumenta la cantidad de forma gradual. Una vez que una dosis pequeña te siente bien, súbela un poco. Agrega unos cuantos sorbos más, o un poco más de comida, semana a semana. Esta progresión lenta es exactamente como sumarías kilómetros a una carrera a pie, y funciona por la misma razón.

Usa tu nutrición de carrera y tus tiempos reales. Entrena con los productos, sabores y el horario exactos que planeas usar el día de la carrera. Si vas a tomar un sorbo cada quince minutos y un gel a la mitad del recorrido, ensaya precisamente eso. Para ayudarte a elegir qué llevar, mi guía sobre geles vs. comida real para principiantes desglosa las opciones sin la jerga.

La regla de oro: nada nuevo el día de la carrera

Esta no es negociable, así que lo diré con toda claridad. El día de la carrera no es el día de probar un gel nuevo, una bebida nueva o un bocadillo prestado del puesto de avituallamiento. Absolutamente todo lo que metas en tu cuerpo la mañana de la carrera y durante ella debe resultarle ya familiar a tu sistema digestivo.

Eso incluye el desayuno. Lo que comes horas antes del disparo de salida también importa, así que ajústalo durante el entrenamiento también. Tengo un artículo entero sobre qué comer la mañana de un triatlón para ayudarte a crear una rutina en la que puedas confiar.

Practica beber en la bici y comer en la carrera

Cada segmento de un triatlón le exige algo distinto a tu sistema digestivo, así que practica cada uno.

La bici es tu mejor oportunidad para tomar líquidos y carbohidratos. Estás sentado, tu tronco está bastante estable y tragar es fácil. Practica estirar la mano para tomar el bidón, beber y volver a colocarlo sin irte de un lado a otro de la carretera. Acostúmbrate a tomar volúmenes reales aquí, porque es donde ocurre la mayor parte de tu alimentación.

La carrera a pie es más complicada. Todo se sacude, y tu estómago siente cada paso. Practica tomar pequeños sorbos y pequeños bocados mientras tus piernas se mueven, para que se sienta normal el día de la carrera. Para ver cómo encaja todo esto en una distancia corta, mira cómo alimentarte en un triatlón Sprint.

Ya sea que apuntes a un Sprint, a una distancia olímpica, a un 70.3 o algún día a un Ironman completo, el mismo hábito te lleva: practica exactamente lo que harás cuando cuente.

Una nota suave de tu entrenador

La mayoría de los problemas digestivos se calman con unas pocas semanas de práctica paciente. Pero si sigues teniendo problemas estomacales graves, calambres o un malestar que no mejora por más cuidadosamente que entrenes, eso amerita una conversación con un médico o un dietista deportivo. Puede haber causas de fondo que la práctica por sí sola no resolverá, y un profesional puede ayudarte a aclararlo. Soy tu entrenador, no tu médico, y algunas cosas merecen una mirada médica de verdad.

Tú puedes con esto

Tu estómago no es el enemigo. Es solo una parte de ti que todavía no ha aprendido esta habilidad y, como cualquier otra parte de ti, mejora con la práctica. Empieza con poco, ten paciencia y confía en el proceso. El principiante con náuseas de la primera semana se convierte en el atleta seguro y bien alimentado de la octava semana, más a menudo de lo que creerías.

Sigue presentándote, sigue practicando tu alimentación y sigue siendo amable contigo mismo en el camino. Vamos a estar justo aquí animándote en couchtotri.com, una sesión constante a la vez.