L'entraînement à jeun est-il une bonne idée pour les débutants ?

Si tu as passé un peu de temps dans le monde du triathlon, tu as probablement entendu quelqu'un parler de l'entraînement à jeun comme s'il s'agissait d'une arme secrète. Sortir du lit, sauter le petit-déjeuner, t'entraîner l'estomac vide, et devenir d'une manière ou d'une autre une machine plus mince, plus rapide et brûleuse de graisses. Ça semble bien rangé et un peu magique. Alors laisse-moi te donner la réponse honnête de coach tout de suite : en tant que débutant, tu n'en as pas besoin, et cela peut faire plus de mal que de bien.

Laisse-moi t'expliquer pourquoi.

Ce que signifie vraiment "l'entraînement à jeun"

L'entraînement à jeun signifie simplement faire de l'exercice avant d'avoir mangé quoi que ce soit. Pour la plupart des gens, cela se produit dès le matin, quand ils n'ont pas mangé depuis le dîner de la veille. Tu te réveilles, tu mets tes chaussures et tu sors l'estomac vide. C'est toute l'idée. Il n'y a rien de très technique là-dedans.

C'est généralement associé aux séances de natation, de course ou de vélo facile du matin, simplement parce que le matin est le moment où la plupart d'entre nous sommes naturellement restés le plus longtemps sans manger.

Pourquoi les gens le font

La théorie est la suivante : si tu t'entraînes sans carburant dans le réservoir, ton corps doit puiser dans les graisses stockées pour produire de l'énergie au lieu des glucides d'un repas récent. Avec le temps, l'idée est que cela "apprend" à ton corps à brûler les graisses plus efficacement. Pour certains athlètes d'endurance expérimentés, bien avancés dans leur entraînement, ce type de travail peut avoir une petite place bien précise.

Voici le hic. C'est un outil d'optimisation avancé, et tu n'es pas au stade où cela compte. Quand tu es totalement débutant, l'écart entre "assez bon" et "parfaitement optimisé" est si minuscule que le poursuivre ne fait que gêner ce qui construit réellement un triathlète : se présenter, encore et encore, et y prendre plaisir.

L'avis honnête pour les débutants

L'ingrédient le plus important dans ton entraînement en ce moment n'est pas une astuce ingénieuse. C'est la régularité. Des séances qui font du bien, que tu peux répéter, qui te donnent envie de revenir demain. L'entraînement à jeun a tendance à tirer dans la direction opposée.

Quand tu t'entraînes sans carburant en tant que débutant, tes séances semblent souvent plus difficiles qu'elles ne devraient l'être. Tes jambes sont lourdes, ton effort semble plat, et la séance qui était censée renforcer ta confiance te laisse au contraire le sentiment que tu es mauvais à ça. Tu n'es pas mauvais à ça. Tu roulais juste sur la réserve.

Il y a aussi un coût pour l'apprentissage. Au début, tu enseignes à ton corps des compétences toutes nouvelles : comment nager avec un mouvement détendu, comment doser l'allure d'une course, comment rester fluide sur le vélo. Cet apprentissage se fait mieux quand tu as de l'énergie et de la concentration. Essaie d'apprendre quoi que ce soit alors que tu es fatigué, dans le brouillard et un peu grincheux à cause d'une glycémie basse, et cela ne s'ancre tout simplement pas aussi bien. Être sous-alimenté sape discrètement la chose même que tu es là pour pratiquer.

Les vrais inconvénients, sans détour

Pour un athlète débutant, l'entraînement à jeun peut entraîner :

• Un manque d'énergie et une sensation lourde et léthargique
• Des séances de mauvaise qualité où tu n'arrives même pas à tenir un effort facile
• Des vertiges ou des étourdissements
• Le sentiment de te sentir vraiment mal, ce qui peut être assez décourageant pour te faire sauter la séance suivante
• Une moins bonne concentration, si bien que les compétences que tu essaies de construire ne s'ancrent pas

Rien de tout cela n'est un échec moral ni un signe que tu n'es pas fait pour ça. C'est juste ton corps qui réclame le petit-déjeuner dont il avait besoin.

Alors, l'entraînement à jeun est-il parfois acceptable ?

Oui, avec une réserve raisonnable. Une séance courte et très facile faite à jeun convient généralement à beaucoup de gens. Une marche-course facile de 20 ou 30 minutes, ou un pédalage tranquille avant le petit-déjeuner, ne fera pas de mal à la plupart des débutants en bonne santé, et certaines personnes préfèrent honnêtement bouger avant de manger. Si c'est ton cas, et que tu te sens bien en le faisant, c'est très bien.

La limite à tenir est celle-ci : les séances difficiles devraient toujours être alimentées. Tout ce qui comporte une réelle intensité, des efforts plus longs, des intervalles, ou une longue sortie à vélo ou à pied mérite d'abord de la nourriture dans le réservoir. Si tu ne sais pas trop quoi mettre dans ce réservoir, voici un point de départ simple sur quoi manger le matin d'un triathlon, et cela s'applique aussi aux grosses journées d'entraînement.

Et si tu te retrouves affamé les jours où tu t'entraînes, c'est tout à fait normal. J'ai écrit sur pourquoi tu as si faim les jours d'entraînement pour que tu saches ce qui se passe et comment gérer ça sans stress.

Une note de sécurité, de coach à athlète

S'il te plaît, prends cette partie au sérieux. Si jamais tu te sens étourdi, pris de vertiges, tremblant ou vraiment mal pendant une séance, arrête-toi et mange quelque chose. Quelques gorgées d'une boisson énergétique, une banane ou un gel te remettront vite d'aplomb. Ce n'est pas de la faiblesse. C'est de l'intelligence.

Et avant même de faire l'expérience de l'entraînement à jeun, vérifie auprès de ton médecin, surtout si tu as du diabète ou un trouble lié à la glycémie. L'exercice à jeun peut affecter la glycémie d'une manière qui compte énormément pour certaines personnes. Je suis ton coach, pas ton médecin, alors quand il s'agit de ta santé, c'est ton médecin qui a le dernier mot.

La règle : rien de nouveau le jour de la course

Encore une chose. Quoi que tu décides au sujet de l'alimentation, n'essaie rien de tout nouveau le matin de la course. Le jour de la course est fait pour la routine que tu as déjà pratiquée et en laquelle tu as confiance. Si tu as toujours mangé avant tes longues séances, mange avant ta course. Pour un plan complet, voici comment s'alimenter pour un triathlon sprint afin que rien le jour J ne te prenne par surprise.

En résumé

Tu n'as pas besoin de l'entraînement à jeun pour devenir triathlète. Ce dont tu as besoin, c'est d'un entraînement régulier, agréable et bien alimenté, le genre qui te rend un peu plus fort et un peu plus confiant chaque semaine. Laisse les astuces d'optimisation à une future version de toi qui courra après les minutes. Pour l'instant, alimente-toi, présente-toi et amuse-toi là-dehors.

Tu vas y arriver, et nous sommes juste là pour t'encourager, sur couchtotri.com.