L'allenamento a digiuno è una buona idea per i principianti?

Se hai passato un po' di tempo nel mondo del triathlon, probabilmente hai sentito qualcuno parlare dell'allenamento a digiuno come se fosse un'arma segreta. Scendere dal letto, saltare la colazione, allenarsi a stomaco vuoto e, in qualche modo, diventare una macchina più snella, più veloce e bruciagrassi. Suona ordinato e un po' magico. Quindi lascia che ti dia subito la risposta onesta da allenatore: da principiante non ne hai bisogno, e può fare più male che bene.

Lascia che ti spieghi perché.

Cosa significa davvero "allenamento a digiuno"

L'allenamento a digiuno significa semplicemente fare attività fisica prima di aver mangiato qualcosa. Per la maggior parte delle persone questo accade come prima cosa al mattino, quando non si mangia dalla cena della sera prima. Ti svegli, ti metti le scarpe ed esci dalla porta a stomaco vuoto. È tutta qui l'idea. Non c'è niente di altamente tecnico in tutto questo.

Di solito si abbina alle nuotate, alle corse o ai giri facili in bici del mattino, semplicemente perché il mattino è il momento in cui la maggior parte di noi è naturalmente rimasta più a lungo senza mangiare.

Perché la gente lo fa

La teoria è questa: se ti alleni senza carburante nel serbatoio, il tuo corpo deve attingere al grasso immagazzinato per produrre energia invece che ai carboidrati di un pasto recente. Con il tempo, l'idea è che questo "insegni" al tuo corpo a bruciare il grasso in modo più efficiente. Per alcuni atleti di resistenza esperti, molto avanti nel loro allenamento, ci può essere un piccolo e ben preciso spazio per questo tipo di lavoro.

Ecco il trucco. Quello è uno strumento di ottimizzazione avanzato, e tu non sei alla fase in cui conta. Quando sei completamente alle prime armi, il divario tra "abbastanza buono" e "perfettamente ottimizzato" è così minuscolo che inseguirlo si mette solo in mezzo a ciò che davvero costruisce un triatleta: presentarsi, ancora e ancora, e divertirsi.

L'opinione onesta per i principianti

L'ingrediente più importante nel tuo allenamento in questo momento non è un trucco furbo. È la costanza. Sessioni che fanno stare bene, che puoi ripetere, che ti lasciano con la voglia di tornare domani. L'allenamento a digiuno tende a tirare nella direzione opposta.

Quando ti alleni senza carburante da principiante, le tue sessioni spesso sembrano più difficili di quanto dovrebbero. Le gambe ti sembrano pesanti, lo sforzo ti sembra piatto, e l'allenamento che doveva costruire la tua fiducia ti lascia invece con la sensazione di essere scarso in questo. Non sei scarso in questo. Stavi solo procedendo a serbatoio vuoto.

C'è anche un costo per l'apprendimento. All'inizio stai insegnando al tuo corpo abilità del tutto nuove: come nuotare con una bracciata rilassata, come dosare il ritmo di una corsa, come restare fluido in bici. Quell'apprendimento avviene al meglio quando hai energia e concentrazione. Prova a imparare qualcosa mentre sei stanco, annebbiato e un po' irritabile per la glicemia bassa, e semplicemente non si fissa altrettanto bene. Essere sottoalimentato mina in silenzio proprio la cosa che sei lì a praticare.

I veri svantaggi, detti chiaramente

Per un atleta nuovo, l'allenamento a digiuno può portare:

• Poca energia e una sensazione pesante e fiacca
• Sessioni di scarsa qualità in cui non riesci a sostenere nemmeno uno sforzo facile
• Capogiri o senso di testa leggera
• Sentirti davvero malissimo, cosa che può essere abbastanza scoraggiante da farti saltare la sessione successiva
• Una concentrazione peggiore, così le abilità che cerchi di costruire non si fissano

Niente di tutto ciò è un fallimento morale né un segno che non sei tagliato per questo. È semplicemente il tuo corpo che chiede la colazione di cui aveva bisogno.

Quindi l'allenamento a digiuno va mai bene?

Sì, con una sensata avvertenza. Una sessione breve e molto facile fatta a digiuno va generalmente bene per molte persone. Un cammino-corsa tranquillo di 20 o 30 minuti, o una pedalata dolce prima di colazione, non farà male alla maggior parte dei principianti in salute, e alcune persone sinceramente preferiscono muoversi prima di mangiare. Se sei così, e ti senti bene a farlo, va bene.

La linea da tenere è questa: le sessioni dure dovrebbero sempre essere alimentate. Qualsiasi cosa con vera intensità, sforzi più lunghi, intervalli, o un lungo giro in bici o una lunga corsa merita prima del cibo nel serbatoio. Se non sei sicuro di cosa mettere in quel serbatoio, ecco un punto di partenza semplice su cosa mangiare la mattina di un triathlon, e vale anche per le grandi giornate di allenamento.

E se ti ritrovi affamato nei giorni in cui ti alleni, è del tutto normale. Ho scritto su perché senti così tanta fame nei giorni di allenamento così sai cosa sta succedendo e come gestirlo senza stress.

Una nota sulla sicurezza, da allenatore ad atleta

Per favore, prendi sul serio questa parte. Se durante una sessione ti senti mai con la testa leggera, hai capogiri, tremi o ti senti davvero male, fermati e mangia qualcosa. Qualche sorso di una bevanda sportiva, una banana o un gel ti rimetteranno in sesto in fretta. Questo non è debolezza. Questo è intelligente.

E prima ancora di sperimentare l'allenamento a stomaco vuoto, consulta il tuo medico, soprattutto se hai il diabete o qualsiasi condizione legata allo zucchero nel sangue. L'esercizio a digiuno può influenzare la glicemia in modi che contano moltissimo per alcune persone. Io sono il tuo allenatore, non il tuo medico, quindi quando si tratta della tua salute, il tuo medico ha l'ultima parola.

La regola del niente di nuovo il giorno della gara

Un'ultima cosa. Qualunque cosa tu decida riguardo all'alimentazione, non provare niente di completamente nuovo la mattina della gara. Il giorno della gara è per la routine che hai già praticato e di cui ti fidi. Se hai sempre mangiato prima delle tue sessioni lunghe, mangia prima della tua gara. Per un piano completo, ecco come alimentarti per un triathlon sprint così niente il giorno della gara ti coglierà di sorpresa.

In conclusione

Non hai bisogno dell'allenamento a digiuno per diventare un triatleta. Quello di cui hai bisogno è un allenamento costante, piacevole e ben alimentato, di quelli che ti rendono un po' più forte e un po' più sicuro ogni settimana. Lascia i trucchi di ottimizzazione a una versione futura di te che insegue i minuti. Per ora, fai semplicemente il pieno, presentati e divertiti là fuori.

Ce la fai, e siamo proprio qui a fare il tifo per te, su couchtotri.com.