Perché ho così tanta fame nei giorni di allenamento?

Hai iniziato ad allenarti e, all'improvviso, divoreresti l'intera cucina. Finisci una sessione di nuoto e stai già pensando al pranzo. Vai a letto affamato. Ti svegli affamato. Cominci a chiederti se c'è qualcosa che non va in te.

Non c'è niente che non vada in te. Questo è uno degli argomenti più comuni di cui mi scrivono i nuovi triatleti, e voglio tranquillizzarti subito: avere fame quando inizi ad allenarti è normale, prevedibile e, sinceramente, un buon segno. Il tuo corpo sta facendo esattamente quello che deve fare. Lascia che ti spieghi perché succede e cosa fare al riguardo.

Il tuo corpo chiede di più perché ha bisogno di più

Ecco la versione semplice. Stai chiedendo al tuo corpo un lavoro nuovo: nuotare, pedalare, correre, a volte tutti e tre nella stessa settimana. Questo lavoro brucia energia. In più, ogni volta che ti alleni crei piccolissime lesioni muscolari (quelle buone), e il tuo corpo deve riparare e ricostruire quel tessuto. La riparazione richiede materia prima, e quella materia prima è il cibo.

Così il tuo appetito aumenta. Non è un difetto. È il tuo corpo che è intelligente e chiede il carburante e i mattoni di cui ha bisogno per diventare più forte. Un appetito maggiore nei giorni di allenamento, o persino il giorno dopo una sessione dura, è il tuo corpo che tiene i conti in pari.

La soluzione non è stringere i denti e ignorarla. La soluzione è nutrirla.

A volte la "fame" è in realtà qualcos'altro

Prima di buttarti su uno spuntino, vale la pena fare un rapido controllo onesto, perché due cose insidiose spesso si travestono da fame.

La prima è la sete. L'allenamento ti fa sudare, e un corpo leggermente disidratato può mandare segnali che assomigliano molto alla fame. Prova prima con un bel bicchiere d'acqua e aspetta qualche minuto. Se la sensazione svanisce, era sete.

La seconda è aver mangiato troppo poco prima nella giornata. Se hai saltato la colazione o hai pranzato pochissimo, quella sensazione di "sto morendo di fame" alle 16 è il tuo corpo che cerca di riscuotere un debito che gli devi. Non hai mangiato abbastanza prima, quindi adesso la fame parla forte. È incredibilmente comune nei principianti che, senza volerlo, mangiano troppo poco e poi si chiedono perché alla sera arrivano affamati e un po' irritabili.

La vera soluzione: mangia abbastanza cibo vero, distribuito nella giornata

Sopportare la fame a denti stretti non ti rende più tosto. Di solito ti lascia solo stanco, annebbiato e più incline a mangiare troppo più tardi. Quindi facciamo il contrario.

Punta a mangiare abbastanza cibo vero nell'arco di tutta la giornata, senza ammassare tutto in un unico pasto abbondante. Un buon piatto per un principiante mette insieme tutti i soliti noti che lavorano in squadra:

• Proteine (uova, pollo, pesce, legumi, yogurt, tofu) per riparare i muscoli.
• Carboidrati (avena, riso, patate, frutta, pane) per ricaricare l'energia che hai bruciato.
• Grassi sani (olio d'oliva, frutta secca, avocado) per tenerti sazio e soddisfatto.
• Fibre (verdura, cereali integrali, legumi) per completare il tutto e stabilizzare l'appetito.

Non ti serve nulla di sofisticato o costoso. Il cibo vero nel piatto fa quasi tutto il lavoro pesante, che è esattamente il punto che spiego in gel o cibo vero per i principianti. Tieni i prodotti tecnici per i momenti in cui ne hai davvero bisogno, e lascia che i pasti di tutti i giorni portino il carico per il resto del tempo.

Rifornisciti dopo l'allenamento

La finestra subito dopo un allenamento è un ottimo momento per mangiare. I tuoi muscoli sono pronti ad assorbire carburante, e uno spuntino con carboidrati e proteine ti aiuta a recuperare, così la sessione successiva andrà meglio. Non deve essere complicato: latte al cioccolato, una banana con burro di arachidi, yogurt con frutta, oppure semplicemente il tuo prossimo pasto abituale se è vicino.

Anche nutrirsi prima e durante gli allenamenti conta, soprattutto man mano che le tue sessioni si allungano. Se ti stai preparando per la tua prima gara, vale la pena imparare come alimentarti per un triathlon sprint e cosa mangiare la mattina di un triathlon, così il giorno della gara non sembrerà un gioco a indovinare. Le buone abitudini in allenamento si trasferiscono dritte al giorno dell'evento.

All'inizio il tuo appetito potrebbe essere del tutto altalenante

Ecco una cosa che sorprende molte persone. Quando inizi ad allenarti, la tua fame può fare cose strane. Certi giorni sei un pozzo senza fondo. Altri, soprattutto subito dopo una sessione dura, non hai per niente fame, anche se chiaramente hai bruciato parecchio. Entrambe le cose sono normali.

L'esercizio intenso può abbassare temporaneamente l'appetito per un'ora o due, poi torna alla carica più tardi. I tuoi segnali di fame si stanno ritarando al tuo nuovo livello di attività, e questo richiede qualche settimana. Quindi se in questo momento il tuo appetito ti sembra imprevedibile, dagli tempo. Tende ad assestarsi su un ritmo più stabile man mano che il tuo corpo si abitua alla routine.

Se dimagrire è un obiettivo, puoi comunque mangiare abbastanza per allenarti

Molti principianti arrivano al triathlon sperando di perdere un po' di peso, e questo è un obiettivo del tutto valido. Ma ti prego, ascoltami su questo: non provare a fare una dieta drastica e ad allenarti duramente allo stesso tempo. Quella combinazione ti lascia mal nutrito, sfinito, soggetto a infortuni e, francamente, a pezzi, e di solito si ritorce contro di te.

Puoi assolutamente mangiare abbastanza per sostenere il tuo allenamento e, nel frattempo, avvicinarti a un peso più sano col tempo. Nutri il lavoro, recupera bene e lascia che la costanza faccia il suo dovere. Qui vince chi va piano ma costante, esattamente come nello sport stesso.

Una nota breve e sincera

Una piccola cosa. Se il tuo appetito cambia in modo drastico e dal nulla, o si accompagna ad altri sintomi che ti preoccupano (capogiri, vera stanchezza, qualunque cosa ti sembri strana), vale la pena parlarne con il tuo medico o con un dietologo. Sono il tuo coach, non il tuo medico, e le questioni personali è meglio che le gestisca qualcuno che possa davvero guardare il quadro completo della tua salute.

Ultima cosa: per favore, non sentirti in colpa

Non sei ingordo. Non sei "negato per questo". Sei un atleta in allenamento, e gli atleti hanno fame. Sentire fame nei giorni di allenamento è il tuo corpo che fa il suo lavoro, quindi nutrilo con gentilezza e senza sensi di colpa.

Stai facendo qualcosa di davvero difficile e davvero buono per te stesso, e non potrei essere più fiero di stare al tuo fianco. Continua a presentarti, continua a mangiare cibo vero, e vieni a cercare altri consigli pensati per i principianti quando vuoi su couchtotri.com. Ce la puoi fare.