Quanto dovrebbe durare il mio primo brick?

Se hai sentito altri triatleti parlare del "giorno del brick" e ti sei sentito un po' in ansia, fai un respiro. Sei esattamente nel posto giusto, e alla fine di questo articolo saprai con precisione quanto dovrebbe durare il tuo primo. Anticipo subito una cosa: più corto di quanto pensi.

Lascia che ti dia la risposta breve subito, poi la analizziamo insieme. Il tuo primo brick dovrebbe essere una pedalata facile di circa 20-30 minuti, seguita da appena 5-10 minuti di corsa facile. Tutto qui. Se persino quella corsa ti sembra tanta, farla camminando va benissimo. Ora lascia che ti spieghi perché così poco è in realtà esattamente la cosa giusta.

Un rapido promemoria: cos'è un brick e perché ce ne occupiamo?

Un brick (allenamento di transizione) è semplicemente una pedalata seguita subito da una corsa, con il minor intervallo possibile tra le due. Se vuoi la storia completa, ho scritto un articolo intero su cosa sia davvero un brick, ma ecco la versione che ti serve per oggi.

Facciamo i brick per un solo motivo: correre subito dopo la bici dà una sensazione strana. La prima volta che scendi dalla bici e inizi a correre, le gambe possono sembrarti pesanti, malferme e stranamente scollegate, come se appartenessero a qualcun altro. La chiamiamo "gambe molli", e sorprende quasi ogni triatleta alle prime armi. I tuoi muscoli hanno pedalato secondo uno schema, e all'improvviso chiedi loro di fare qualcosa di completamente diverso.

La buona notizia è che questa sensazione è normale, è passeggera, e puoi allenare il tuo corpo a gestirla. È proprio questo il senso di un brick. Non rincorriamo né la distanza né la velocità. Insegniamo alle tue gambe come sarà la sensazione del giorno della gara, così non ti coglie alla sprovvista.

Perché il tuo primo brick dovrebbe essere breve e dolce

Ecco l'errore che vedo fare ai principianti entusiasti: trattano il loro primo brick come una mini gara. Pedalano forte, poi provano a correre a lungo, quindi si sentono malissimo e concludono che i brick sono orribili. Non sono orribili. Erano solo troppo lunghi, troppo presto.

Il tuo primo brick è una sessione di pratica, non un test. Stai allenando due cose: il cambio rapido dalla bici alla corsa, e la sensazione di correre con le "gambe molli". Nessuna delle due richiede di andare lontano. Puoi imparare entrambe le lezioni in quindici minuti di tempo totale in movimento.

Quindi tienilo piccolissimo. Una pedalata breve e facile. Una corsa o camminata breve e facile. Fatto. Finirai con la sensazione di poter fare di più, ed è esattamente così che voglio che ti senta. Finire con energia in serbatoio crea sicurezza e ti fa tornare.

Un esempio di primo brick, dall'inizio alla fine

Ecco uno schema semplice che puoi seguire questa settimana:

• Bici facile, 20-30 minuti. Tienila dolce. Dovresti riuscire a chiacchierare per tutto il tempo. Oggi non è il giorno per spingere sul ritmo.
• Transizione rapida, 1-2 minuti. Scendi, aggancia o appoggia la bici, infila le scarpe da corsa e mettiti in movimento. Cerca di farlo in modo svelto.
• Corsa o camminata facile, 5-10 minuti. Parti piano. Lascia che quelle "gambe molli" si assestino. Se correre ti sembra troppo, cammina a passo svelto al suo posto. Conta lo stesso.
• Defaticamento dolce. Cammina per qualche minuto, bevi un sorso d'acqua e nota come senti le gambe alla fine. Probabilmente le senti molto più normali di quanto fossero al primo minuto.

Questo è un primo brick completo. Il tempo totale in movimento potrebbe stare sotto i quaranta minuti, ed è perfetto.

Perché dovresti fare la transizione in fretta

Potresti essere tentato di concederti una lunga pausa rilassante tra la bici e la corsa. Capisco il fascino, ma cerca di resistere. La magia di un brick avviene in quel cambio rapido, perché è proprio ciò che imita il giorno della gara.

In un vero triathlon, attraversi la tua zona di transizione con decisione, cambi l'attrezzatura e parti subito a correre. Se in allenamento ti prendi dieci minuti di riposo, le gambe recuperano e ti perdi completamente la lezione delle "gambe molli". Tieni l'intervallo breve, idealmente un minuto o due. Se vuoi prendere più confidenza con il cambio in sé, ho una guida su come affrontare le transizioni T1 e T2 che si abbina alla perfezione con l'allenamento brick.

Come aumentarlo nel corso delle settimane

Una volta che quel primo brick breve ti sembrerà gestibile, e succederà prima di quanto ti aspetti, potrai farlo crescere lentamente. La parola chiave è lentamente. Aggiungi solo qualche minuto alla parte di corsa ogni una o due settimane, e solo quando la durata precedente è sembrata comoda.

Una progressione dolce potrebbe essere così: inizia con una corsa di 10 minuti dopo la bici, poi 15, poi 20, nell'arco di diverse settimane. Puoi allungare un po' anche la bici, ma è nella corsa che vive la pratica delle "gambe molli", quindi dedicale la maggior parte dell'attenzione.

Non devi nemmeno fare i brick a ogni sessione. Un brick a settimana è più che sufficiente per la maggior parte dei principianti. Se stai ancora mettendo a punto il tuo programma generale, il mio articolo su quanti giorni a settimana allenarsi per un triathlon ti aiuterà a inserire i brick senza strafare.

Tieni facili entrambe le parti

Voglio ribadirlo ancora una volta perché conta: tieni la bici facile e tieni la corsa facile. Il brick è già abbastanza impegnativo di suo, grazie a quella sensazione di cambio gambe. Non c'è bisogno di aggiungerci intensità sopra. Uno sforzo facile ti permette di concentrarti sull'abilità che stai davvero costruendo, ovvero correre con calma attraverso quella sensazione di instabilità finché non svanisce.

E svanirà. La maggior parte delle "gambe molli" si assesta entro i primi tre-cinque minuti di corsa. Se riesci a restare rilassato e a continuare a muoverti dolcemente durante quel tratto, sentirai tornare le tue normali gambe da corsa. Quel momento, in cui le gambe ti sembrano all'improvviso di nuovo tue, è una delle gioie quiete e appaganti di questo sport.

Ce la puoi fare

Il tuo primo brick non deve essere lungo, veloce o impressionante. Deve solo accadere. Sali sulla bici, pedala tranquillo, scendi e avviati in una corsa o camminata dolce. Nota le "gambe molli", sorridi loro e vai avanti. È tutto qui ciò che conta il primo giorno.

Stai costruendo l'abilità di un vero triatleta, una sessione breve e amichevole alla volta. Ogni volta che vorrai altri consigli per principianti come questo, saremo proprio qui a fare il tifo per te, su couchtotri.com. Ora vai a goderti il tuo primo brick. Sono già orgoglioso di te.