Come allenare il tuo sistema digestivo a gestire la nutrizione di gara

Lo sai già che le tue gambe hanno bisogno di allenamento. Le costruisci settimana dopo settimana, e ciò che a gennaio sembrava impossibile a giugno diventa facile. Ecco una cosa che la maggior parte dei principianti non sente mai dire: il tuo stomaco funziona allo stesso modo. Il tuo sistema digestivo è allenabile, proprio come un muscolo. Se in questo momento la nutrizione di gara ti dà nausea, gonfiore o la sensazione di aver ingoiato un mattone, non è un tuo difetto. È semplicemente un sistema digestivo non allenato, e puoi rimediare.

Lascia che ti spieghi come.

Perché il tuo stomaco si ribella quando ti alimenti

Quando ti alleni intensamente, il tuo corpo ha un compito da svolgere, e la digestione non è in cima alla lista. Il sangue che normalmente aiuterebbe il tuo stomaco a scomporre il cibo viene reindirizzato ai muscoli in azione e alla pelle, dove ti aiuta a muoverti e ti mantiene fresco. Questo lascia al tuo sistema digestivo meno di ciò che gli serve per elaborare quello che hai appena ingerito.

In più, il tuo sistema digestivo semplicemente non è abituato a lavorare mentre rimbalzi, respiri affannosamente e sudi. Mangiare una banana sul divano è facile. Mangiare quella stessa banana mentre il cuore ti batte forte e le gambe girano è una richiesta del tutto diversa. Così i carboidrati e i liquidi restano lì, e il tuo stomaco ti fa sapere che non è contento.

Questo è incredibilmente comune nella prima settimana. Quasi ogni principiante che alleno ha una storia su un gel tornato subito su o su una bevanda sportiva che lo ha piegato in due. Non hai nulla di rotto, e non sei solo.

La buona notizia: il tuo sistema digestivo si adatta

Ecco la parte che adoro raccontare alle persone. Il sistema digestivo è un sistema straordinariamente adattabile. Quando ti eserciti ad assumere carboidrati e liquidi durante lo sforzo, il tuo corpo diventa più bravo a farlo. Impara ad assorbire lo zucchero più in fretta, tollera un volume maggiore e smette di suonare l'allarme ogni volta che bevi un sorso o mastichi.

Sia gli studi sia la semplice esperienza di allenamento mostrano la stessa cosa: gli atleti che si esercitano ad alimentarsi tollerano molto di più durante una gara rispetto a chi va a braccio. Uno stomaco che si ribella nella prima settimana spesso si comporta benissimo dopo appena qualche settimana di pratica costante. Gli stai insegnando una nuova abilità, e lui impara.

Come allenare il tuo sistema digestivo, passo dopo passo

Non ti serve niente di sofisticato. Ti basta esercitarti di proposito. Ecco come procedere.

Inizia in piccolo. In una sessione tranquilla, assumi una piccola quantità di nutrizione: qualche sorso di una bevanda sportiva, o mezzo gel. Osserva come si assesta. Se è tutto a posto, hai una base da cui partire.

Esercitati in sessioni lunghe e tranquille. Il tuo sistema digestivo si allena meglio quando lo sforzo è dolce e il tuo sangue non è del tutto deviato verso i muscoli. Le lunghe uscite in bici tranquille e le corse facili sono aule perfette. Tieni le sessioni dure per la forma fisica e usa quelle tranquille per istruire il tuo stomaco.

Aumenta la quantità in modo graduale. Una volta che una piccola dose ti sembra a posto, alzala un po'. Aggiungi qualche sorso in più, o un po' più di cibo, settimana dopo settimana. Questa progressione lenta è esattamente il modo in cui aggiungeresti chilometri a una corsa, e funziona per lo stesso motivo.

Usa la tua vera nutrizione di gara e i tuoi tempi reali. Allenati con gli stessi prodotti, gusti e programma esatti che intendi usare il giorno della gara. Se hai intenzione di bere un sorso ogni quindici minuti e prendere un gel a metà percorso, prova esattamente quello. Per aiutarti a scegliere cosa portare, la mia guida su gel contro cibo vero per principianti analizza le opzioni senza il gergo tecnico.

La regola d'oro: niente di nuovo il giorno della gara

Questa non è negoziabile, quindi lascia che te lo dica chiaramente. Il giorno della gara non è il giorno per provare un gel nuovo, una bevanda nuova o uno spuntino preso in prestito al ristoro. Assolutamente tutto ciò che metti nel corpo la mattina della gara e durante la gara deve essere già familiare al tuo sistema digestivo.

Questo include la colazione. Anche ciò che mangi ore prima dello sparo conta, quindi mettilo a punto già durante l'allenamento. Ho un articolo intero su cosa mangiare la mattina di un triathlon per aiutarti a costruire una routine di cui ti puoi fidare.

Esercitati a bere in bici e a mangiare in corsa

Ogni frazione di un triathlon chiede qualcosa di diverso al tuo sistema digestivo, quindi esercitati su ciascuna.

La bici è la tua occasione migliore per assumere liquidi e carboidrati. Sei seduto, il tuo core è abbastanza stabile e deglutire è facile. Esercitati a prendere la borraccia, bere e rimetterla a posto senza sbandare sulla strada. Abituati ad assumere volumi reali qui, perché è dove avviene la maggior parte della tua alimentazione.

La corsa è più complicata. Tutto sobbalza, e il tuo stomaco sente ogni passo. Esercitati a fare piccoli sorsi e piccoli bocconi mentre le gambe sono in movimento, così il giorno della gara ti sembrerà normale. Per vedere come tutto questo si incastra su una distanza breve, leggi come alimentarti in un triathlon Sprint.

Che tu punti a uno Sprint, a una distanza olimpica, a un 70.3 o un giorno a un Ironman completo, la stessa abitudine ti accompagna: esercitati a fare esattamente ciò che farai quando conta.

Una nota gentile dal tuo allenatore

La maggior parte dei disturbi digestivi si placa con qualche settimana di pratica paziente. Ma se continui ad avere gravi problemi di stomaco, crampi o malesseri che non migliorano per quanto attentamente ti alleni, allora vale la pena parlarne con un medico o un dietista sportivo. Possono esserci cause di fondo che la sola pratica non risolverà, e un professionista può aiutarti a fare chiarezza. Sono il tuo allenatore, non il tuo medico, e certe cose meritano un vero occhio medico.

Ce la puoi fare

Il tuo stomaco non è il nemico. È solo una parte di te che non ha ancora imparato questa abilità e, come ogni altra parte di te, migliora con la pratica. Inizia in piccolo, abbi pazienza e fidati del processo. Il principiante nauseato della prima settimana diventa l'atleta sicuro e ben alimentato dell'ottava settimana, più spesso di quanto crederesti.

Continua a presentarti, continua a esercitarti con l'alimentazione e continua a essere gentile con te stesso lungo il percorso. Saremo proprio qui a fare il tifo per te su couchtotri.com, una sessione costante alla volta.