Che cos'è la periodizzazione, in parole semplici?

Periodizzazione. Suona come qualcosa per cui ti servirebbero una lavagna bianca, un camice da laboratorio e tre energy drink per capirla. Ti prometto che è molto più amichevole di così. Alla fine di questo post saprai esattamente cosa significa, perché agli allenatori importa e perché tu, da principiante, non hai bisogno di perderci il sonno. Diradiamo insieme la nebbia.

La definizione semplice

Ecco la periodizzazione in una frase: significa semplicemente organizzare il tuo allenamento in fasi nel tempo, così da costruire la forma gradualmente, raggiungere il picco per la tua gara e poi recuperare, invece di fare esattamente la stessa cosa per sempre.

È tutto qui. È tutta qui l'idea.

Pensa a come impareresti a cucinare. Non prepareresti una cena di cinque portate il primo giorno. Impareresti a far bollire un uovo, poi a strapazzarlo, poi magari a tentare una frittata, e ti faresti strada lentamente verso qualcosa di più sofisticato. E nemmeno cucineresti il pasto più stressante della tua vita ogni singola sera. Avresti settimane intense e settimane tranquille. La periodizzazione è esattamente questo buon senso, applicato al nuoto, al ciclismo e alla corsa.

Il tuo allenamento non è una linea piatta in cui fai lo stesso allenamento più e più volte. È modellato in blocchi, ciascuno con un compito da svolgere.

Perché conta davvero

Forse ti stai chiedendo perché qualcuno si prenda la briga di organizzare l'allenamento in questo modo. Perché non allenarsi semplicemente duro tutto il tempo e diventare davvero in forma, davvero in fretta?

Perché il corpo non funziona così. Se spingi forte ogni giorno senza inserire tratti più facili, tendono ad accadere due cose: ti fai male, oppure ti esaurisci. Spesso entrambe. Il tuo corpo diventa più in forma durante il riposo, non durante il lavoro duro in sé. Il lavoro duro è lo stimolo, e il riposo è il momento in cui lo assimili davvero e torni più forte.

La periodizzazione risolve tutto questo in due modi splendidi. Primo, distanzia le parti dure e le parti facili così da continuare a migliorare senza crollare. Secondo, allinea il tuo momento più in forma e più fresco con l'unico giorno che conta di più: il giorno della gara. Ecco la magia. Non vuoi raggiungere il picco tre settimane troppo presto né trascinarti alla linea di partenza esausto. Un piano periodizzato punta la tua forma migliore proprio verso il traguardo che ti sta a cuore.

I semplici elementi di base

Guardiamo i pezzi in termini semplici. Ce ne sono davvero solo pochi, e nessuno di essi è complicato.

Il primo elemento di base è una fase di costruzione. È un tratto di qualche settimana in cui il tuo allenamento diventa gradualmente un po' più lungo o un po' più duro. Non un salto enorme, solo una gentile spinta verso l'alto, settimana dopo settimana. Magari la tua uscita lunga in bici passa da 30 minuti a 35 a 40.

Il secondo elemento di base è una settimana più leggera, a volte chiamata settimana di recupero o settimana di scarico. Dopo qualche settimana di costruzione, allenti di proposito. Fai di meno, riposi di più e lasci che il tuo corpo recuperi tutto quel lavoro. Questo non è poltrire. Questa è la settimana in cui la tua forma si consolida davvero. Se vuoi la storia completa su questo, ho scritto un articolo intero su cos'è una settimana di scarico e perché aiuta, ed è davvero una delle cose più rassicuranti che un principiante in ansia possa leggere.

Poi ripeti. Costruisci per qualche settimana, prendi una settimana più leggera, costruisci di nuovo, prendi un'altra settimana più leggera. Questo ritmo di costruzione e recupero, costruzione e recupero, è il battito cardiaco di quasi ogni buon piano di allenamento.

L'ultimo elemento di base compare proprio prima della tua gara. Si chiama scarico/taper. Nell'ultima settimana o nelle ultime due, allenti deliberatamente parecchio così da arrivare riposato e traboccante di energia. Hai fatto il lavoro. Lo scarico non fa che lasciarlo risplendere.

Non hai davvero bisogno di pensarci troppo

Ecco la parte che più desidero che tu ascolti: da principiante, non hai bisogno di progettare nulla di tutto questo da solo.

Un buon piano di allenamento ha già la periodizzazione integrata. Le fasi di costruzione, le settimane più leggere, lo scarico, tutto questo è gestito per te. Quando un piano ti dice che questa settimana è una settimana di recupero, puoi semplicemente fidarti e goderti il carico più leggero. Non hai bisogno di calcolare nulla né di mappare fasi su un calendario. Segui semplicemente il piano e lasci che sia lui a fare l'organizzazione.

Onestamente è tutta qui l'abilità per un principiante: fidati del progresso graduale e rispetta le settimane facili quando si presentano. Il piano è l'allenatore nella tua tasca. Il tuo compito è presentarti e seguirlo.

Questo si collega a un paio di altre domande che i principianti mi fanno spesso. Se stai ancora capendo il tuo ritmo settimanale, la mia guida su quanti giorni a settimana allenarsi per un triathlon si abbina bene a questa. E se ti stai chiedendo come si sommano tutte queste fasi nel tempo, ecco quanto tempo ci vuole per passare dal divano a uno sprint.

Nessuna laurea in scienze motorie richiesta

Lascia che te lo dica chiaramente, perché penso che tu abbia bisogno di sentirlo: non hai bisogno di capire la fisiologia dell'esercizio per tagliare un traguardo. Non hai bisogno di memorizzare le fasi né di imparare il vocabolario elegante. La periodizzazione è solo un modo strutturato per dire: costruisci un po', riposa un po', e poi raggiungi il picco per il grande giorno.

Che ti stia allenando per uno Sprint, un olimpico, un 70.3 o un giorno un Ironman, si applica la stessa logica amichevole. Progresso graduale più settimane facili integrate. Questo è il segreto, e ora ne sei dentro anche tu.

Quindi fai un bel respiro. Il gergo è demistificato, il piano ti copre le spalle e sei più pronto a tutto questo di quanto pensi. Ogni volta che vuoi una mano a scegliere un piano o hai solo bisogno di un po' di incoraggiamento, vieni a trovare me e il resto della squadra su couchtotri.com. Saremo proprio qui, a fare il tifo per te, una settimana facile alla volta.