Treino em jejum é uma boa ideia para iniciantes?

Se você já passou algum tempo no mundo do triatlo, provavelmente já ouviu alguém falar do treino em jejum como se fosse uma arma secreta. Sair da cama, pular o café da manhã, treinar de estômago vazio e, de alguma forma, virar uma máquina mais magra, mais rápida e queimadora de gordura. Soa organizado e um pouco mágico. Então deixe eu te dar a resposta honesta de treinador logo de cara: como iniciante, você não precisa disso, e pode fazer mais mal do que bem.

Deixe eu te explicar por quê.

O que "treino em jejum" realmente significa

Treino em jejum significa simplesmente se exercitar antes de ter comido qualquer coisa. Para a maioria das pessoas isso acontece logo de manhã, quando não comeram nada desde o jantar da noite anterior. Você acorda, calça os tênis e sai pela porta de estômago vazio. É essa a ideia toda. Não há nada de alta tecnologia nisso.

Geralmente é combinado com natação, corrida ou pedaladas leves de manhã, simplesmente porque a manhã é quando a maioria de nós passou naturalmente mais tempo sem comer.

Por que as pessoas fazem isso

A teoria é a seguinte: se você treina sem combustível no tanque, seu corpo precisa recorrer à gordura armazenada para obter energia em vez dos carboidratos de uma refeição recente. Com o tempo, a ideia é que isso "ensina" o seu corpo a queimar gordura de forma mais eficiente. Para alguns atletas de resistência experientes, bem avançados no treino, pode haver um lugar pequeno e específico para esse tipo de trabalho.

Aqui está o porém. Essa é uma ferramenta de otimização avançada, e você não está no estágio em que ela importa. Quando você é totalmente novo, a diferença entre "bom o suficiente" e "perfeitamente otimizado" é tão minúscula que persegui-la só atrapalha aquilo que de fato constrói um triatleta: aparecer, repetidamente, e gostar disso.

A visão honesta para iniciantes

O ingrediente mais importante no seu treino agora não é um truque esperto. É a constância. Sessões que fazem bem, que você consegue repetir, que te deixam com vontade de voltar amanhã. O treino em jejum tende a puxar na direção oposta.

Quando você treina sem combustível como iniciante, suas sessões muitas vezes parecem mais difíceis do que deveriam. Suas pernas ficam pesadas, seu esforço parece sem força, e o treino que deveria construir a sua confiança em vez disso te deixa com a sensação de que você é ruim nisso. Você não é ruim nisso. Você só estava funcionando com o tanque vazio.

Há também um custo de aprendizado. No começo, você está ensinando ao seu corpo habilidades totalmente novas: como nadar com uma braçada relaxada, como dosar o ritmo de uma corrida, como ficar suave na bicicleta. Esse aprendizado acontece melhor quando você tem energia e concentração. Tente aprender qualquer coisa enquanto está cansado, com a cabeça nublada e um pouco irritado por causa do açúcar no sangue baixo, e simplesmente não fica tão bem fixado. Estar mal alimentado mina silenciosamente justamente aquilo que você está ali para praticar.

As desvantagens reais, sem rodeios

Para um atleta novo, o treino em jejum pode trazer:

• Pouca energia e uma sensação pesada e lenta
• Sessões de baixa qualidade em que você não consegue manter nem mesmo um esforço fácil
• Tonturas ou sensação de cabeça leve
• Sentir-se genuinamente mal, o que pode ser desanimador o suficiente para fazer você pular a próxima
• Pior concentração, de modo que as habilidades que você está tentando construir não se fixam

Nada disso é uma falha moral nem um sinal de que você não foi feito para isso. É só o seu corpo pedindo o café da manhã de que precisava.

Então, o treino em jejum alguma vez é aceitável?

Sim, com uma ressalva sensata. Uma sessão curta e bem leve feita em jejum geralmente está bem para muitas pessoas. Um caminhar-trotar leve de 20 ou 30 minutos, ou um pedal tranquilo antes do café da manhã, não vai prejudicar a maioria dos iniciantes saudáveis, e algumas pessoas sinceramente preferem se mexer antes de comer. Se esse for o seu caso, e você se sentir bem fazendo isso, tudo bem.

A linha a se manter é esta: as sessões difíceis devem sempre ser feitas com combustível. Qualquer coisa com intensidade de verdade, esforços mais longos, intervalos, ou um pedal ou uma corrida longa merece comida no tanque primeiro. Se você não tem certeza do que colocar nesse tanque, aqui está um ponto de partida simples sobre o que comer na manhã de um triatlo, e isso também vale para os grandes dias de treino.

E se você ficar faminto nos dias em que treina, isso é completamente normal. Escrevi sobre por que você sente tanta fome nos dias de treino para que você saiba o que está acontecendo e como lidar com isso sem estresse.

Uma nota de segurança, de treinador para atleta

Por favor, leve esta parte a sério. Se em algum momento você se sentir com a cabeça leve, tonto, trêmulo ou genuinamente mal durante uma sessão, pare e coma alguma coisa. Alguns goles de uma bebida esportiva, uma banana ou um gel vão te trazer de volta rapidamente. Isso não é fraqueza. Isso é inteligente.

E antes mesmo de experimentar treinar de estômago vazio, consulte o seu médico, especialmente se você tem diabetes ou qualquer condição relacionada ao açúcar no sangue. O exercício em jejum pode afetar o açúcar no sangue de maneiras que importam muitíssimo para algumas pessoas. Eu sou o seu treinador, não o seu médico, então quando se trata da sua saúde, o seu médico tem a palavra final.

A regra de nada novo no dia da prova

Mais uma coisa. Seja lá o que você decidir sobre alimentação, não tente nada totalmente novo na manhã da prova. O dia da prova é para a rotina que você já praticou e em que confia. Se você sempre comeu antes das suas sessões longas, coma antes da sua prova. Para um plano completo, aqui está como se alimentar em um triatlo sprint para que nada no dia te pegue de surpresa.

Conclusão

Você não precisa do treino em jejum para se tornar um triatleta. O que você precisa é de um treino constante, prazeroso e bem alimentado, daquele tipo que te deixa um pouco mais forte e um pouco mais confiante a cada semana. Deixe os truques de otimização para uma versão futura de você que esteja atrás de minutos. Por enquanto, apenas se alimente, apareça e divirta-se aí fora.

Você consegue, e estamos bem aqui torcendo por você, no couchtotri.com.