Por que sinto tanta fome nos dias de treino?

Você começou a treinar e, de repente, comeria a cozinha inteira. Termina um treino de natação e já está pensando no almoço. Vai dormir com fome. Acorda com fome. Começa a se perguntar se há algo de errado com você.

Não há nada de errado com você. Esse é um dos assuntos mais comuns sobre os quais os triatletas novos me escrevem, e quero te tranquilizar de imediato: sentir fome quando você começa a treinar é normal, esperado e, sinceramente, um bom sinal. Seu corpo está fazendo exatamente o que deve fazer. Deixa eu te explicar por que isso acontece e o que fazer a respeito.

Seu corpo pede mais porque precisa de mais

Esta é a versão simples. Você está pedindo ao seu corpo um trabalho novo: nadar, pedalar, correr, às vezes os três na mesma semana. Esse trabalho queima energia. Além disso, toda vez que você treina cria pequenas lesões musculares (das boas), e seu corpo precisa reparar e reconstruir esse tecido. O reparo exige matéria-prima, e essa matéria-prima é a comida.

Então o seu apetite aumenta. Isso não é uma falha. É o seu corpo sendo inteligente e pedindo o combustível e os blocos de construção de que precisa para ficar mais forte. Um apetite maior nos dias de treino, ou até no dia seguinte a uma sessão puxada, é o seu corpo mantendo as contas em dia.

A solução não é cerrar os dentes e ignorar a fome. A solução é alimentá-la.

Às vezes a "fome" é, na verdade, outra coisa

Antes de partir para cima de um lanche, vale a pena fazer uma rápida checagem honesta, porque duas coisas traiçoeiras costumam se disfarçar de fome.

A primeira é a sede. Treinar faz você suar, e um corpo levemente desidratado pode mandar sinais muito parecidos com fome. Tente primeiro um copo grande de água e espere alguns minutos. Se a sensação passar, era sede.

A segunda é ter comido pouco mais cedo no dia. Se você pulou o café da manhã ou almoçou pouquíssimo, aquela sensação de "estou morrendo de fome" às 16h é o seu corpo tentando cobrar uma dívida que você deve a ele. Você não comeu o suficiente antes, então agora a fome fala alto. Isso é incrivelmente comum em iniciantes que, sem querer, comem de menos e depois se perguntam por que chegam à noite famintos e um pouco irritados.

A verdadeira solução: coma comida de verdade o suficiente, distribuída ao longo do dia

Aguentar a fome cerrando os dentes não te deixa mais durão. Em geral só te deixa cansado, com a cabeça nublada e mais propenso a comer demais depois. Então vamos fazer o contrário.

Procure comer comida de verdade o suficiente ao longo do dia inteiro, sem espremer tudo em uma única refeição grande. Um bom prato para um iniciante reúne todos os suspeitos de sempre trabalhando juntos:

• Proteína (ovos, frango, peixe, feijão, iogurte, tofu) para reparar o músculo.
• Carboidratos (aveia, arroz, batata, fruta, pão) para repor a energia que você queimou.
• Gorduras saudáveis (azeite de oliva, castanhas, abacate) para te manter saciado e satisfeito.
• Fibra (legumes, grãos integrais, feijão) para arredondar tudo e estabilizar o seu apetite.

Você não precisa de nada sofisticado nem caro. Comida de verdade no prato faz quase todo o trabalho pesado, que é exatamente o que eu explico em géis ou comida de verdade para iniciantes. Guarde os produtos industrializados para quando você realmente precisar deles, e deixe as refeições do dia a dia carregarem o peso no resto do tempo.

Reabasteça depois de treinar

A janela logo após um treino é um ótimo momento para comer. Seus músculos estão prontos para absorver combustível, e um lanche com carboidratos e proteína ajuda você a se recuperar para que a próxima sessão seja melhor. Não precisa ser complicado: achocolatado, uma banana com pasta de amendoim, iogurte com fruta, ou simplesmente a sua próxima refeição de sempre, se estiver perto.

Se alimentar antes e durante os treinos também importa, principalmente à medida que as suas sessões ficam mais longas. Se você está se preparando para a sua primeira prova, vale a pena aprender como se alimentar em um triatlo sprint e o que comer na manhã de um triatlo para que o dia da prova não pareça um jogo de adivinhação. Os bons hábitos no treino se transferem direto para o dia do evento.

Seu apetite pode ficar todo bagunçado no começo

Aqui vai algo que surpreende muita gente. Quando você está começando a treinar, a sua fome pode fazer coisas estranhas. Em alguns dias você é um poço sem fundo. Em outros, principalmente logo depois de uma sessão puxada, você não sente fome nenhuma, mesmo tendo queimado bastante. As duas coisas são normais.

O exercício intenso pode reduzir o apetite por uma ou duas horas e depois ele volta com tudo mais tarde. Os seus sinais de fome estão se recalibrando ao seu novo nível de atividade, e isso leva algumas semanas. Então, se o seu apetite parece imprevisível agora, dê tempo a ele. Ele costuma se acomodar em um ritmo mais estável à medida que o seu corpo se acostuma à rotina.

Se perder peso é um objetivo, você ainda pode comer o suficiente para treinar

Muitos iniciantes chegam ao triatlo na esperança de perder algum peso, e esse é um objetivo perfeitamente válido. Mas, por favor, me escute nisto: não tente fazer uma dieta radical e treinar pesado ao mesmo tempo. Essa combinação te deixa mal alimentado, esgotado, propenso a lesões e, francamente, miserável, e quase sempre acaba se voltando contra você.

Você pode, com certeza, comer o suficiente para sustentar o seu treino e, ainda assim, caminhar para um peso mais saudável ao longo do tempo. Alimente o trabalho, recupere-se bem e deixe a constância fazer o trabalho dela. Aqui quem vence é o devagar e sempre, do mesmo jeito que acontece no esporte em si.

Uma observação breve e honesta

Uma coisinha. Se o seu apetite mudar de forma drástica e do nada, ou vier acompanhado de outros sintomas que te preocupem (tontura, cansaço de verdade, qualquer coisa que pareça estranha), vale a pena conversar com o seu médico ou um nutricionista. Eu sou o seu treinador, não o seu médico, e as questões pessoais são mais bem cuidadas por alguém que possa de fato olhar o quadro completo da sua saúde.

Última coisa: por favor, não se sinta culpado

Você não é guloso. Você não é "ruim nisso". Você é um atleta em treinamento, e atletas sentem fome. Sentir fome nos dias de treino é o seu corpo fazendo o trabalho dele, então alimente-o com carinho e sem culpa.

Você está fazendo algo genuinamente difícil e genuinamente bom para você mesmo, e eu não poderia estar mais orgulhoso de estar ao seu lado. Continue aparecendo, continue comendo comida de verdade, e venha buscar mais ajuda pensada para iniciantes quando quiser em couchtotri.com. Você consegue.