Quanto tempo deve durar o meu primeiro brick?

Se você ouviu outros triatletas falarem do "dia de brick" e ficou um pouco nervoso, respire fundo. Você está exatamente no lugar certo, e ao final deste post vai saber com precisão quanto tempo o seu primeiro deve durar. Adianto uma coisa: mais curto do que você imagina.

Deixa eu te dar a resposta curta logo de cara e depois a gente destrincha junto. Seu primeiro brick deve ser um pedal leve de cerca de 20 a 30 minutos, seguido de apenas 5 a 10 minutos de corrida leve. É isso. Se até essa corrida parecer muito, fazê-la caminhando está totalmente liberado. Agora deixa eu te explicar por que tão pouco é, na verdade, exatamente o certo.

Um lembrete rápido: o que é um brick e por que nos damos esse trabalho?

Um brick (treino de transição) é simplesmente um pedal seguido imediatamente de uma corrida, com o menor intervalo possível entre os dois. Se você quiser a história completa, escrevi um post inteiro sobre o que é de fato um brick, mas aqui está a versão que você precisa para hoje.

Fazemos bricks por um único motivo: correr logo depois do pedal parece estranho. Na primeira vez que você desce da bicicleta e começa a correr, suas pernas podem parecer pesadas, trêmulas e estranhamente desconectadas, como se fossem de outra pessoa. Chamamos isso de "pernas bambas", e isso surpreende quase todo triatleta iniciante. Seus músculos vinham pedalando em um padrão, e de repente você pede que façam algo completamente diferente.

A boa notícia é que essa sensação é normal, é passageira e você pode treinar seu corpo para lidar com ela. É esse exatamente o propósito de um brick. Não estamos atrás de distância nem de velocidade. Estamos ensinando às suas pernas como vai ser a sensação no dia da prova, para que ela não te pegue desprevenido.

Por que o seu primeiro brick deve ser curto e suave

Aqui está o erro que vejo iniciantes empolgados cometerem: eles tratam o primeiro brick como uma minicorrida. Pedalam forte, depois tentam correr uma distância longa, aí se sentem péssimos e concluem que bricks são horríveis. Não são horríveis. Foram apenas longos demais, cedo demais.

Seu primeiro brick é uma sessão de treino, não um teste. Você está praticando duas coisas: a troca rápida da bicicleta para a corrida, e a sensação de correr com as "pernas bambas". Nenhuma das duas exige que você vá longe. Você consegue aprender as duas lições em quinze minutos de tempo total em movimento.

Então mantenha bem pequenininho. Um pedal curto e leve. Uma corrida ou caminhada curta e leve. Pronto. Você vai terminar com a sensação de que poderia ter feito mais, e é exatamente assim que eu quero que você se sinta. Terminar com energia no tanque cria confiança e faz você querer voltar.

Um exemplo de primeiro brick, do começo ao fim

Aqui está um roteiro simples que você pode seguir esta semana:

• Pedal leve, 20 a 30 minutos. Mantenha tranquilo. Você deve conseguir conversar o tempo todo. Hoje não é o dia de forçar o ritmo.
• Transição rápida, 1 a 2 minutos. Desça, apoie ou encoste a bicicleta, troque para o tênis de corrida e comece a se mexer. Tente fazer isso com agilidade.
• Corrida ou caminhada leve, 5 a 10 minutos. Comece devagar. Deixe essas "pernas bambas" assentarem. Se correr parecer demais, caminhe num passo firme no lugar. Isso também conta.
• Volta à calma suave. Caminhe por alguns minutos, beba um gole de água e repare como suas pernas estão no fim. Provavelmente elas estão bem mais normais do que estavam no primeiro minuto.

Esse é um primeiro brick completo. O tempo total em movimento talvez fique abaixo de quarenta minutos, e isso é perfeito.

Por que você deve fazer a transição rápido

Você pode ficar tentado a fazer uma pausa longa e relaxante entre o pedal e a corrida. Eu entendo a tentação, mas tente resistir. A mágica de um brick acontece nessa troca rápida, porque é isso que imita o dia da prova.

Em um triatlo de verdade, você atravessa sua zona de transição com determinação, troca o equipamento e sai direto para correr. Se você tirar dez minutos de descanso no treino, suas pernas se recuperam e você perde por completo a lição das "pernas bambas". Mantenha o intervalo curto, idealmente um ou dois minutos. Se você quiser ficar mais à vontade com a troca em si, tenho um guia sobre como passar pelas transições T1 e T2 que combina perfeitamente com o treino de brick.

Como aumentar ao longo das semanas

Assim que esse primeiro brick curto parecer tranquilo, e isso vai acontecer antes do que você espera, você pode aumentá-lo devagar. A palavra-chave é devagar. Acrescente só alguns minutos à parte da corrida a cada uma ou duas semanas, e somente quando a duração anterior tiver parecido confortável.

Uma progressão suave poderia ser assim: comece com uma corrida de 10 minutos depois do pedal, depois 15, depois 20, ao longo de várias semanas. Você também pode alongar um pouco o pedal, mas é na corrida que mora a prática das "pernas bambas", então dê a ela a maior parte da sua atenção.

Você também não precisa fazer bricks em toda sessão. Um brick por semana é mais que suficiente para a maioria dos iniciantes. Se você ainda está acertando seu cronograma geral, meu post sobre quantos dias por semana treinar para um triatlo vai te ajudar a encaixar os bricks sem exagerar.

Mantenha as duas partes leves

Quero dizer isso mais uma vez porque é importante: mantenha o pedal leve e mantenha a corrida leve. O brick já é difícil o bastante sozinho, graças àquela sensação de troca de pernas. Não há necessidade de acrescentar intensidade por cima. Um esforço leve permite que você se concentre na habilidade que está de fato construindo, que é correr com calma através daquela sensação de instabilidade até ela passar.

E ela vai passar. A maioria das "pernas bambas" assenta dentro dos primeiros três a cinco minutos de corrida. Se você conseguir ficar relaxado e continuar se movendo com suavidade durante esse trecho, vai sentir suas pernas normais de corredor voltarem. Esse momento, quando suas pernas de repente parecem suas de novo, é uma das alegrias discretas e gratificantes deste esporte.

Você consegue

Seu primeiro brick não precisa ser longo, rápido nem impressionante. Ele só precisa acontecer. Suba na bicicleta, pedale leve, desça e entre numa corrida ou caminhada suave. Repare nas "pernas bambas", sorria para elas e continue. É só isso que importa no primeiro dia.

Você está construindo a habilidade de um triatleta de verdade, uma sessão curta e gentil de cada vez. Sempre que você quiser mais orientação para iniciantes como esta, estaremos bem aqui torcendo por você, em couchtotri.com. Agora vá aproveitar seu primeiro brick. Eu já estou orgulhoso de você.