Quantas vezes por semana um iniciante deve nadar?

Se você é novo no triatlo e fica olhando para a piscina se perguntando com que frequência precisa mesmo aparecer, quero te dar uma resposta clara e honesta logo de cara: para a maioria dos iniciantes que treinam para um Sprint, dois ou três nados por semana é o ideal. É isso. Você não precisa estar na água cinco dias por semana, e não precisa nadar uma hora de uma vez. Deixa eu te explicar por que esse número funciona e como fazer esses nados realmente valerem a pena.

A resposta honesta para um iniciante

Dois ou três nados por semana te dão contato suficiente com a água para aprender, sem acumular tanto a ponto de seu corpo ou sua agenda se rebelarem. Se você treina para um Sprint, essa frequência vai te levar longe. Se você só consegue dois, isso está realmente ótimo. Três é um pouco melhor enquanto você está aprendendo, mas dois nados constantes ganham de três apressados toda vez.

Isso se encaixa direitinho numa semana de iniciante. Se você quer ver como a natação se posiciona junto do seu ciclismo e da sua corrida, tenho um artigo inteiro sobre quantos dias por semana treinar para um triatlo que monta o quadro completo.

Por que a frequência importa mais que a duração

Aqui está o que surpreende a maioria dos nadadores novatos: na natação, com que frequência você nada importa mais do que por quanto tempo você nada.

Ciclismo e corrida são sobretudo uma questão de condicionamento. A natação é, antes de tudo, um esporte de técnica. A sensação da água, o ritmo da sua respiração, o jeito como seu corpo se equilibra na superfície: tudo isso é uma habilidade, e habilidades somem rápido quando você deixa longos intervalos entre as práticas. Se você nada uma vez e depois não volta à água por dez dias, passa a primeira metade da sua próxima sessão só lembrando como nadar, para começo de conversa.

É por isso que dois nados curtos ganham de um nado longo. Duas sessões de trinta minutos numa terça e numa sexta vão ensinar muito mais ao seu corpo do que uma sessão de sessenta minutos num domingo. Você está lembrando seu sistema nervoso de como é nadar relaxado e eficiente, repetidas vezes, antes que ele tenha a chance de esquecer.

Sim, de vinte a trinta minutos conta

Quero deixar isso bem claro, porque muitos iniciantes se convencem a não nadar quando têm só uma pequena janela: um nado de vinte a trinta minutos conta com certeza.

Você não precisa reservar uma fatia enorme do seu dia. Um nado curto e focado, em que você trabalha em ficar relaxado e respirar bem, vale mais do que uma hora se debatendo de um lado para o outro tentando bater um número de distância. Entra, faz a sua parte, sai. Essas sessões pequenas e frequentes se somam de um jeito que um único nado heroico semanal nunca vai conseguir.

O mínimo, e por que dois é melhor que um

Você consegue manter sua natação com uma sessão por semana? Na maioria das vezes, sim. Se a vida fica corrida e um único nado é tudo o que você consegue encaixar, você vai segurar o que construiu. Um nado por semana é um hábito de manutenção, e é muito melhor que zero.

Mas se você é um iniciante nervoso que ainda está aprendendo a técnica, dois nados por semana são muito melhores que um. Quando você é novo, não está só mantendo, está construindo algo. Esse segundo nado de cada semana é onde o progresso de verdade acontece, porque você volta antes de a última lição ter sumido. Se você ainda está decidindo se precisa de ajuda extra para pegar o básico, vale a pena pensar em se você precisa de aulas de natação para dar uma vantagem inicial a essas primeiras sessões.

Não exagere

Eu sei como isso funciona. Você ganha um pouco de embalo, fica empolgado, e de repente está tentado a nadar todo santo dia. Por favor, não faça isso.

Seus ombros precisam de tempo para se adaptar a um movimento totalmente novo, e a natação exige muito deles de formas que andar por aí em terra firme não exige. Ir do zero a nadar diariamente é o caminho rápido para um ombro irritado e dolorido, e um iniciante lesionado é um iniciante desanimado. Deixe pelo menos um dia de descanso entre seus nados mais puxados, principalmente nos seus primeiros dois meses. Dois ou três nados bem espaçados dão ao seu corpo espaço para absorver o trabalho e voltar mais forte.

Como aproveitar ao máximo um tempo de piscina limitado

A maioria dos iniciantes chega à piscina, entra em pânico um pouco, e logo começa a nadar forte para cobrir o máximo de distância possível. Eu te afastaria disso com carinho.

Quando o tempo de piscina é limitado, gaste-o em qualidade, não em puxar voltas. Concentre-se em nadar relaxado: braçadas longas, calmas e sem pressa, em que você não está lutando contra a água. Faça da sua respiração a estrela da sessão, porque a respiração é onde quase todo iniciante nervoso tem dificuldade primeiro. Se essa parte parece instável, meu guia sobre como respirar nadando crawl explica isso passo a passo.

Um bom ritmo para um nado curto é simples: nade uma volta, descanse alguns segundos, repare em como você se sentiu relaxado, e então vá de novo. Você está treinando seu corpo para se sentir calmo e eficiente na água, e é isso que vai te servir no dia da prova.

A constância é o que constrói um nadador confiante

Se você lembrar de uma coisa só, que seja esta: ninguém se torna um nadador confiante numa única semana grande. Isso acontece ao longo de meses de nados pequenos e repetidos que vão se acumulando devagar.

Dois ou três nados por semana, na maioria das semanas, durante alguns meses, vão te transformar. A água deixa de parecer uma luta. Sua respiração se acalma. A distância que parecia impossível começa a parecer comum. Você nem sempre vai perceber dia a dia, mas vai olhar para trás e perceber que se tornou um nadador em algum ponto do caminho.

Então mantenha simples. Apareça duas ou três vezes por semana, mantenha cada nado relaxado e curto, e confie no processo. Você está indo melhor do que pensa, e aqui na couchtotri.com a gente torce por você em cada braçada.