Como respirar nadando crawl, com calma, desde o comecinho

Se o crawl parece impossível, eu quase posso te garantir que não são as pernas, os braços nem o seu condicionamento que estão te travando. É a respiração. Quase todo iniciante que eu conheço consegue espadanar de um lado a outro da piscina por dez ou quinze segundos, e aí o ar acaba, a cabeça sobe, as pernas afundam e tudo desmorona. Você não está fora de forma e não é ruim nisso. Só nunca te mostraram como respirar, e a respiração é a habilidade em torno da qual toda a braçada é construída.

Então vamos consertar isso com calma, em palavras simples, uma peça de cada vez. Nada aqui pede que você seja corajoso ou que force a passagem através do pânico. A gente vai fazer a respiração parecer fácil, porque quando a respiração fica fácil, o crawl de repente se torna possível.

Por que respirar no crawl parece tão difícil?

Três coisas dão errado para quase todo mundo, e elas se alimentam umas das outras.

A primeira é prender a respiração. Em terra firme, a gente inspira e expira sem pensar. No instante em que o seu rosto entra na água, o instinto é segurar tudo lá dentro, como se você se enrijecesse. Mas prender a respiração não armazena oxigênio, ela aprisiona gás carbônico, e o gás carbônico subindo é exatamente o que o seu cérebro lê como "estou sufocando". É essa sensação de pânico e de falta de ar que empurra a sua cabeça para cima depois de alguns segundos. Você nunca estava de fato sem oxigênio. Você estava cheio de ar viciado que não tinha para onde ir.

A segunda é levantar a cabeça em vez de rolar. Quando você estica o pescoço para cima e para a frente para respirar, o seu quadril e as suas pernas afundam como uma âncora, você desacelera até parar e tem que brigar para voltar a se mover. É exaustivo, e transforma cada respiração em uma pequena emergência.

A terceira é o momento certo: engolir uma respiração em pânico no último segundo em vez de tomar uma tranquila dentro de um ritmo. Conserte as duas primeiras e a terceira praticamente se conserta sozinha.

A única mudança que conserta quase tudo: nunca pare de expirar

Aqui vai a frase mais importante de todo este guia. Quando o seu rosto está na água, você deveria estar expirando de forma suave e contínua. Bolhas, o tempo todo.

Se você está sempre expirando debaixo d'água, então, na hora em que a sua boca sai na superfície, os seus pulmões já estão vazios e prontos. Você simplesmente abre a boca e o ar entra de supetão sozinho. Sem arfar, sem pressa, sem atrapalhação. Para fora, devagar e constante, no instante em que o seu rosto desce. Esse ritmo de "soprar na água, respirar na superfície" é o batimento do coração do crawl, e a maioria das pessoas simplesmente nunca ouviu isso.

Pratique isso de pé em água rasa antes de nadar uma única braçada. Tome uma respiração normal, abaixe o rosto na água e cantarole o seu ar para fora devagar pelo nariz e pela boca até precisar subir para buscar mais. Faça isso dez vezes. Essa expiração cantarolada é o hábito que você está construindo, e ela vale mais do que qualquer exercício de braço.

Role para respirar, não levante

Respirar no crawl é uma rotação, não um levantamento de cabeça. O seu corpo rola levemente para um lado, e esse rolar leva a sua boca até o ar. Imagine que você está tentando manter uma lente do óculos dentro da água e a outra fora enquanto gira. Mantenha a orelha de baixo apoiada no ombro e dentro da água. Você está olhando para o lado, até um pouco para trás na direção do seu ombro, não para a frente.

Tem um detalhezinho lindo de física que te ajuda aqui. Conforme você nada para a frente, a sua cabeça empurra uma pequena onda, e bem ao lado do seu rosto há uma leve depressão na superfície, uma cava. A sua boca fica bem dentro desse bolsão, mais baixa do que você imagina, então você nem precisa levantar muito para encontrar ar. Confie no rolar, gire só o suficiente para dar um gole de ar e coloque o rosto de volta para baixo.

Com que frequência eu devo respirar?

Para começar, respire tantas vezes quantas você quiser. Existe um mito de que os nadadores de verdade respiram a cada três braçadas alternando os lados, e você vai chegar lá se quiser, mas não é por aí que se começa. Respirar a cada duas braçadas, sempre para o seu lado confortável, está perfeitamente bem e é assim que muita gente nada o seu primeiro triatlo. Ar não é trapaça. Tome ele toda vez que precisar. Mais para a frente, quando a respiração estiver tranquila, você pode brincar de respirar a cada três braçadas para equilibrar a sua braçada, mas nunca abra mão do ar só para parecer caprichado.

Exercícios simples que constroem uma respiração tranquila

Trabalhe estes em água rasa o suficiente para você ficar de pé. Descanse o quanto quiser entre um e outro.

Exercício das bolhas. Segure na borda, rosto dentro da água, e cantarole para fora um longo e lento fluxo de bolhas, depois suba para inspirar. Vinte repetições relaxadas. Esta é a base.

Pernada de lado e respiração. Impulsione de lado, o braço de baixo esticado à frente, pernada suave, a orelha de baixo dentro da água, e simplesmente respire em direção ao céu aberto acima de você. Isso ensina a posição rotacionada do corpo onde a respiração de fato acontece.

Três braçadas e uma respiração. Nade três braçadas lentas soltando bolhas o tempo todo, depois role e tome uma respiração tranquila, e então mais três. Você está praticando o ritmo sem a pressão de nadar sem parar.

Sempre que parar de parecer tranquilo, você para. Fique de pé, respire, reinicie. O progresso na natação é feito de pequenas conquistas sem pânico empilhadas umas sobre as outras, nunca de forçar a passagem através do medo.

E se eu ficar sem ar ou entrar em pânico?

Primeiro, saiba que você sempre pode parar. Numa piscina, ponha os pés no chão. O protocolo é simples e sempre funciona: pare, fique de pé ou role de costas e flutue, respire, e reinicie. A sensação de falta de ar passa em questão de segundos assim que você se permite voltar a respirar normalmente. Se arfar depois de uma distância curta é a sua barreira específica, a causa quase sempre é aquela respiração presa de que falamos, e existe um guia inteiro sobre isso: por que você arfa depois de 25 metros de crawl. Se o medo for maior do que a respiração, comece por não sei nadar mas quero fazer um triatlo.

Por favor, pratique tudo isso em água onde você consiga ficar de pé, com um salva-vidas ou um amigo por perto. Nunca trabalhe a respiração sozinho em águas abertas. Isso vem bem mais para a frente, como uma camada cuidadosa por cima da calma da piscina, e a gente fala sobre isso em como não entrar em pânico em águas abertas.

Você consegue aprender isso

Respirar no crawl não é um dom com o qual algumas pessoas nascem. É um pequeno conjunto de hábitos: soprar o ar debaixo d'água, rolar em vez de levantar, tomar ar toda vez que precisar, e parar no instante em que deixar de parecer tranquilo. Aprenda esses quatro, e a braçada que parecia impossível começa a parecer algo que você realmente consegue fazer.

Este é exatamente o caminho da natação que percorremos com você dentro do CouchToTri, partindo de "não consigo colocar o rosto na água" e subindo um degrau tranquilo de cada vez, sem nunca passar à frente do seu conforto. O medo da água é real, e você pode ler mais sobre como encará-lo com gentileza em a natação, e o medo. O seu lugar é naquela água. Bolhas para fora, devagar e constante. A gente vai te levar até lá.

Consulte um profissional de saúde antes de começar um novo programa de exercícios se você tiver alguma condição médica ou algum sintoma que te preocupe.