Como treinar seu sistema digestivo para lidar com a nutrição de prova

Você já sabe que suas pernas precisam de treino. Você as desenvolve semana após semana, e o que parecia impossível em janeiro fica fácil em junho. Aqui vai algo que a maioria dos iniciantes nunca ouve: seu estômago funciona da mesma forma. Seu sistema digestivo é treinável, igual a um músculo. Se a nutrição de prova hoje te dá enjoo, inchaço ou a sensação de ter engolido uma pedra, isso não é um defeito seu. É simplesmente um sistema digestivo sem treino, e você pode resolver isso.

Deixa eu te mostrar como.

Por que seu estômago se rebela quando você se alimenta

Quando você se exercita com intensidade, seu corpo tem uma tarefa a cumprir, e a digestão não está no topo da lista. O sangue que normalmente ajudaria seu estômago a quebrar a comida é redirecionado para os músculos em ação e para a pele, onde ajuda você a se mover e te mantém resfriado. Isso deixa seu sistema digestivo com menos do que ele precisa para processar o que você acabou de ingerir.

Além disso, seu sistema digestivo simplesmente não está acostumado a trabalhar enquanto você sacode, respira forte e sua. Comer uma banana no sofá é fácil. Comer essa mesma banana enquanto seu coração dispara e suas pernas giram é uma exigência completamente diferente. Então os carboidratos e os líquidos ficam ali parados, e seu estômago avisa que não está feliz.

Isso é incrivelmente comum na primeira semana. Quase todo iniciante que eu treino tem uma história sobre um gel que voltou na hora ou uma bebida esportiva que o deixou dobrado de dor. Você não tem nada de errado, e você não está sozinho.

A boa notícia: seu sistema digestivo se adapta

Aqui vem a parte que eu adoro contar para as pessoas. O sistema digestivo é um sistema incrivelmente adaptável. Quando você pratica ingerir carboidratos e líquidos durante o exercício, seu corpo fica melhor nisso. Ele aprende a absorver o açúcar mais rápido, tolera mais volume e para de soar o alarme toda vez que você dá um gole ou mastiga.

Tanto os estudos quanto a simples experiência de treinar mostram a mesma coisa: os atletas que praticam a alimentação toleram muito mais durante uma prova do que aqueles que vão no improviso. Um estômago que se revolta na primeira semana muitas vezes se comporta lindamente depois de apenas algumas semanas de prática constante. Você está ensinando a ele uma nova habilidade, e ele aprende.

Como treinar seu sistema digestivo, passo a passo

Você não precisa de nada sofisticado. Você só precisa praticar de propósito. Esta é a abordagem.

Comece com pouco. Em uma sessão tranquila, ingira uma pequena quantidade de nutrição: alguns goles de uma bebida esportiva, ou meio gel. Veja como ela se assenta. Se tudo estiver bem, você tem uma base sobre a qual construir.

Pratique em sessões longas e tranquilas. Seu sistema digestivo treina melhor quando o esforço é leve e seu sangue não está totalmente desviado para os músculos. Pedaladas longas e tranquilas e corridas leves são salas de aula perfeitas. Guarde as sessões duras para o condicionamento e use as tranquilas para ensinar seu estômago.

Aumente a quantidade aos poucos. Assim que uma dose pequena cair bem, suba um pouco. Acrescente mais alguns goles, ou um pouco mais de comida, semana após semana. Essa progressão lenta é exatamente como você somaria quilômetros a uma corrida, e funciona pelo mesmo motivo.

Use sua nutrição de prova e seus horários reais. Treine com os produtos, sabores e o cronograma exatos que você pretende usar no dia da prova. Se você vai dar um gole a cada quinze minutos e tomar um gel na metade do percurso, ensaie exatamente isso. Para ajudar a escolher o que levar, meu guia sobre géis vs. comida de verdade para iniciantes detalha as opções sem o jargão.

A regra de ouro: nada novo no dia da prova

Esta não é negociável, então vou dizer com toda a clareza. O dia da prova não é o dia de experimentar um gel novo, uma bebida nova ou um lanche emprestado do posto de hidratação. Absolutamente tudo o que você coloca no corpo na manhã da prova e durante ela já deve ser familiar ao seu sistema digestivo.

Isso inclui o café da manhã. O que você come horas antes do tiro de largada também importa, então acerte isso durante o treino também. Eu tenho um texto inteiro sobre o que comer na manhã de um triatlo para te ajudar a criar uma rotina em que você possa confiar.

Pratique beber na bike e comer na corrida

Cada parte de um triatlo exige algo diferente do seu sistema digestivo, então pratique cada uma.

A bike é sua melhor chance de ingerir líquidos e carboidratos. Você está sentado, seu core está bem estável e engolir é fácil. Pratique pegar sua garrafa, beber e recolocá-la sem ziguezaguear pela estrada. Acostume-se a ingerir volumes de verdade aqui, porque é onde acontece a maior parte da sua alimentação.

A corrida é mais complicada. Tudo balança, e seu estômago sente cada passada. Pratique tomar pequenos goles e dar pequenas mordidas enquanto suas pernas se movem, para que pareça normal no dia da prova. Para ver como tudo isso se encaixa numa distância curta, veja como se alimentar num triatlo Sprint.

Esteja você mirando um Sprint, uma distância olímpica, um 70.3 ou um dia um Ironman completo, o mesmo hábito te carrega: pratique exatamente o que você vai fazer quando valer.

Um recado carinhoso do seu treinador

A maioria dos problemas digestivos se acalma com algumas semanas de prática paciente. Mas se você continuar tendo problemas estomacais graves, cólicas ou um mal-estar que não melhora por mais cuidadosamente que você treine, isso vale uma conversa com um médico ou um nutricionista esportivo. Pode haver causas de fundo que a prática sozinha não vai resolver, e um profissional pode ajudar você a esclarecer. Eu sou seu treinador, não seu médico, e algumas coisas merecem um olhar médico de verdade.

Você consegue

Seu estômago não é o inimigo. Ele é só uma parte de você que ainda não aprendeu essa habilidade e, como toda outra parte de você, ele melhora com a prática. Comece com pouco, tenha paciência e confie no processo. O iniciante enjoado da primeira semana se torna o atleta confiante e bem alimentado da oitava semana, com mais frequência do que você imaginaria.

Continue aparecendo, continue praticando sua alimentação e continue sendo gentil consigo mesmo pelo caminho. Vamos estar bem aqui te incentivando em couchtotri.com, uma sessão constante de cada vez.