Com dor muscular depois de cada treino: normal ou demais?

Se você está sentindo dor muscular depois de quase toda natação, pedalada ou corrida agora, respire fundo. Você não está quebrado, e não está fazendo nada de errado. Quando o seu corpo é totalmente novo no treino, um pouco de dor muscular faz parte do combinado. O segredo é aprender a distinguir entre a dor comum de "trabalhei duro" e o tipo de dor que está pedindo para você parar e prestar atenção. Deixe eu te explicar passo a passo.

Primeiro, o que é DOMS?

DOMS significa dor muscular de início tardio. É aquela sensação dura e dolorida que aparece não logo depois do treino, mas um ou dois dias mais tarde. Você vai para a cama se sentindo bem, e na manhã seguinte tenta se sentar no sofá e as suas pernas registram uma reclamação.

Aqui está o porquê de os iniciantes sentirem tanto: quando você pede a um músculo que faça algo a que ele não está acostumado, você cria quantidades minúsculas de estresse dentro das fibras musculares. O seu corpo repara esse estresse e se reconstrói um pouco mais forte. A dor muscular faz parte desse processo de reparo. Não é um dano no sentido assustador, e é um sinal normal de que o seu corpo está se adaptando. A boa notícia é que a DOMS vai sumindo conforme você fica mais em forma. O mesmo treino que te detona na semana um mal vai aparecer na semana seis.

Dor muscular normal vs. dor que precisa de atenção

Na maior parte do tempo, a dor muscular é amigável. Mas o seu corpo tem algumas formas de levantar uma bandeira vermelha, e ajuda conhecê-las.

A dor muscular normal costuma ser assim:

• É geral e espalhada, como se um grupo muscular inteiro estivesse cansado.
• Aparece dos dois lados de forma bem parelha.
• Alivia dentro de um a três dias.
• Melhora, e não piora, quando você faz um movimento leve e tranquilo.
• É uma dorzinha ou rigidez, nunca algo agudo.

A dor que merece um olhar mais atento costuma ser assim:

• É aguda, em pontada ou em fisgada.
• É só de um lado, ou em um ponto específico.
• Mora em uma articulação (joelho, tornozelo, quadril, ombro), e não no corpo do músculo.
• Piora com o tempo, em vez de melhorar.
• Persiste bem além de três ou quatro dias.
• Vem com inchaço, hematomas, calor, ou uma sensação de estalo ou de que a articulação falha.

Um contraste rápido: acordar com as duas coxas duras depois da sua primeira caminhada-corrida longa é normal. Uma fisgada aguda, só de um lado do joelho, que morde toda vez que você impulsiona o pé, não é. Uma é o seu corpo se adaptando. A outra é o seu corpo pedindo uma mudança.

Mais uma coisa que vale nomear: algumas queixas musculares no começo não são DOMS de verdade. Se a parte de baixo das suas pernas trava no meio da corrida, isso costuma ser outra história, e ajuda entender por que as suas panturrilhas dão cãibra quando você começa a correr para você responder do jeito certo.

Quando a dor muscular significa "demais, cedo demais"

Aqui está a parte que muitos iniciantes deixam passar. Um pouco de dor muscular está tudo bem. Uma dor muscular que nunca vai embora é um recado.

Se você sente dor o tempo todo, se cada sessão já começa atrás, se você se arrasta por treinos que antes pareciam tranquilos, isso costuma ser sinal de que você está acumulando mais do que o seu corpo consegue absorver agora. O seu corpo se adapta durante o descanso, não durante o treino em si. Quando você nunca dá a ele espaço para se recuperar, a dor muscular só vai se empilhando.

Isso não quer dizer que você seja fraco ou esteja atrasado. Em geral quer dizer que o plano ficou um pouquinho à frente da sua forma atual, e a solução é suave, não dramática.

Como sentir menos dor muscular

Você nunca vai apagar a dor muscular por completo quando está começando, e não precisa. Mas você consegue mantê-la numa faixa razoável e administrável. Veja como.

Aumente aos poucos. Acrescente um pouquinho de cada vez em vez de dobrar a sua distância porque se sentiu bem num dia. Passos pequenos e constantes são como os iniciantes ficam fortes sem desmoronar.

Aqueça antes de pegar pesado. Alguns minutos tranquilos avisam aos seus músculos o que está por vir e amenizam o choque.

Mantenha os seus dias leves realmente leves. O maior erro que vejo é transformar todo treino em um treino duro. Os dias leves deveriam parecer quase preguiçosos, e estão fazendo um trabalho de verdade mesmo quando não parece.

Não emende dias duros um atrás do outro. Coloque algo suave, ou um dia de descanso completo, entre as suas sessões mais puxadas. Se você não tem certeza de como espaçar as coisas, aqui está quantos dias de descanso um iniciante deveria tirar para equilibrar treino e recuperação.

Durma e se hidrate. Esse é o conselho chato que realmente funciona. Os seus reparos acontecem enquanto você dorme, e um músculo bem hidratado é um músculo mais feliz.

Mexa-se com suavidade nos dias de dor. Uma caminhada lenta, uma pedalada tranquila ou uma natação leve manda sangue para os músculos cansados e costuma ajudar mais do que ficar plantado no sofá.

E se a dor muscular vem crescendo há semanas, talvez seja hora de pegar mais leve de propósito por um tempo. Esse passo para trás planejado tem um nome, e você pode ler o que é uma semana de descarga e por que ela ajuda quando o treino começa a pesar.

Quando procurar um profissional

A maior parte da dor muscular se resolve sozinha com um pouco de paciência. Mas, por favor, procure um médico, fisioterapeuta ou profissional de medicina esportiva se algum destes aparecer:

• Dor aguda ou intensa que não passa.
• Dor concentrada em uma articulação, ou que faz você mancar ou mudar a sua técnica.
• Inchaço, hematomas significativos ou calor em volta de uma região.
• Dor que continua piorando, ou que persiste muito mais do que alguns dias.
• Dormência, formigamento, ou uma articulação que parece instável ou que falha.

Não há prêmio por insistir contra uma dor de verdade, e examinar cedo é como os probleminhas continuam pequenos. Pedir ajuda é uma decisão de treino inteligente, não um fracasso.

Você está se adaptando, não fracassando

Se você levar uma única coisa daqui, que seja esta: um pouco de dor muscular no começo é completamente normal, e ela vai sumindo conforme o seu corpo alcança o trabalho. As dores que você sente agora fazem parte de virar atleta, e elas não vão parecer tão fortes para sempre. Escute a diferença entre o cansaço honesto e os verdadeiros sinais de alerta, construa com paciência, e confie que você está ficando mais forte mesmo nas manhãs duras. Estamos torcendo por você em cada passo do caminho no couchtotri.com, e mal posso esperar para ver até onde você vai.