Cómo respirar al correr sin quedarte sin aire

Si alguna vez empezaste a correr sintiéndote de maravilla, solo para quedarte sin aire treinta segundos después, no estás roto ni tampoco estás fuera de forma sin remedio. Simplemente eres uno de los muchos principiantes que aún no han aprendido esa pequeña y silenciosa habilidad de respirar al correr. La buena noticia es que esto tiene muy buena solución, y la mayoría de las soluciones se sienten agradables en lugar de difíciles. Déjame guiarte paso a paso.

Por qué los principiantes se quedan sin aire

Por lo general hay dos culpables, y a menudo se juntan.

El primero, y con mucho el más común, es correr demasiado rápido. Cuando llevas tu ritmo más allá de lo que tu cuerpo puede abastecer con oxígeno, tus pulmones y tu corazón empiezan a esforzarse para ponerse al día. Ese esfuerzo se siente como quedarse sin aire. No es un defecto de carácter. Es física simple, y casi todo corredor nuevo lo hace, porque un trote cómodo a menudo se siente más lento de lo que esperamos.

El segundo culpable es la respiración torácica superficial. Cuando nos ponemos nerviosos o nos esforzamos, tendemos a tomar sorbos de aire rápidos y pequeños muy arriba, en el pecho. Esos sorbitos nunca llenan tus pulmones, así que terminas respirando cada vez más rápido para compensar. Junta esas dos cosas, correr rápido y respiración superficial, y quedarse sin aire está casi garantizado.

La solución número uno: baja el ritmo

Si no recuerdas nada más de este artículo, recuerda esto: cuando no logres recuperar el aliento, baja el ritmo. Ese es todo el secreto. No estás fracasando en la corrida por aflojar. La estás corriendo de forma correcta.

La manera más sencilla de encontrar el esfuerzo adecuado es la prueba del habla. Mientras corres, intenta decir una frase completa en voz alta. Si puedes hablar con frases completas, aunque te sientas un poco ridículo hablando contigo mismo, estás en una buena zona. Si solo logras soltar una o dos palabras entre jadeos, vas demasiado rápido y tu cuerpo te está pidiendo que aflojes.

La mayoría de los principiantes se sorprenden de verdad de lo lento que es este ritmo suave, así que vale la pena leer a qué ritmo deberían ir en realidad tus carreras suaves para que sepas a qué apuntas. Y si incluso un trote lento te deja sin aire, esa es tu señal para intercalar algo de caminata. No hay nada de vergonzoso en ello, y hay una forma inteligente de estructurarlo, que abordo en la mejor proporción entre correr y caminar para principiantes.

Respira hacia el abdomen, no hacia el pecho

Aquí está la segunda pieza, y combina de maravilla con bajar el ritmo. En lugar de esos sorbos superficiales del pecho, aprende a respirar profundo hacia el abdomen. A esto a veces se le llama respiración diafragmática, pero no necesitas la palabra elegante.

Pruébalo ahora mismo, sentado y quieto. Pon una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen. Inhala despacio y procura que suba la mano que está sobre tu abdomen mientras la mano sobre tu pecho se mantiene bastante quieta. Esa respiración más baja y más plena introduce mucho más aire por respiración, lo que significa que no tienes que tragar aire con tanta frecuencia.

Practica esto primero mientras caminas, luego en carreras muy suaves. Al principio se sentirá un poco torpe y, en poco tiempo, completamente natural.

No hay una única forma correcta de respirar

Quiero liberarte ahora mismo de un mito: no existe un único patrón de respiración perfecto que usen todos los buenos corredores. No tienes que respirar solo por la nariz. No tienes que seguir un conteo estricto. Respira por la boca, por la nariz o por ambas, lo que sea que introduzca la mayor cantidad de aire con el menor problema. Cuando te esfuerzas, tu boca es tu amiga, porque sencillamente mueve más aire.

Así que, por favor, no te impongas un ritmo rígido. Tu cuerpo ya sabe cómo respirar. Tu tarea principal es quitarte de en medio manteniendo tu esfuerzo suave.

La respiración rítmica: una herramienta, no una regla

Dicho esto, algunos corredores sí disfrutan de un ritmo suave porque le da a la mente algo estable en lo cual asentarse. Si eso te suena bien, intenta inhalar durante dos o tres pasos y exhalar durante dos o tres pasos. Ajústalo a tus pies y deja que se sienta fluido.

Toma esto como una herramienta opcional de tu kit, no como una regla que debes obedecer. Si contar los pasos te estresa, déjalo por completo. Una respiración relajada y natural siempre le gana a una forzada y perfecta.

Relaja la parte superior del cuerpo

La tensión es una ladrona silenciosa de una buena respiración. Cuando tus hombros se trepan hacia las orejas, tu pecho se aprieta y tus pulmones pierden espacio para expandirse. Así que, cada pocos minutos, haz una revisión rápida. Baja los hombros y llévalos hacia atrás. Sacude las manos. Afloja la mandíbula y deja que tu cara se relaje. A menudo sentirás cómo tu respiración se abre en el instante en que sueltas esa tensión.

La respiración y las punzadas en el costado

Ese dolor agudo justo debajo de las costillas, la temida punzada en el costado, suele estar ligado a una respiración superficial y apresurada, y a correr demasiado fuerte demasiado pronto. Muchas de las mismas soluciones aplican: baja el ritmo, respira profundo hacia el abdomen y relájate. Si las punzadas en el costado son una visita habitual para ti, tengo toda una guía tranquilizadora sobre cómo detener una punzada en el costado que profundiza más de lo que puedo hacerlo aquí.

Se vuelve más fácil, te lo prometo

Aquí está la verdad más tranquilizadora de todas: respirar al correr se vuelve notablemente más fácil a medida que tu condición física mejora. Cada carrera suave que haces construye un corazón más fuerte, unos pulmones más eficientes y un cuerpo que sencillamente necesita menos esfuerzo para llevarte hacia adelante. El ritmo que hoy te deja sin aire se sentirá como un suave calentamiento dentro de unos meses. No tienes que forzar ese progreso. Solo tienes que seguir presentándote.

Y en los días en que sí te encuentres sin aire, por favor escúchame con claridad: eso es información, no un veredicto. Es tu cuerpo que amablemente levanta la mano para decir: "afloja un poco". Escúchalo, baja el ritmo de tus pies, suaviza tus hombros y deja que tu respiración se ponga al día. Eso no es debilidad. Eso es buen entrenamiento desde adentro.

Tú puedes con esto, y estamos justo aquí animándote. Cuando estés listo para más orientación amable y pensada para principiantes, ven a encontrarnos en couchtotri.com. Lo creamos exactamente para esto, para la persona que se ata las zapatillas y solo quiere a alguien de su lado. Bienvenido al comienzo de algo bueno.