Comment respirer en nageant le crawl, calmement, dès le tout début

Si le crawl te semble impossible, je peux presque te le promettre : ce ne sont pas tes jambes, tes bras ou ta forme physique qui te bloquent. C'est la respiration. Presque tous les débutants que je rencontre arrivent à patauger d'un bout à l'autre du bassin pendant dix ou quinze secondes, et puis l'air vient à manquer, la tête se relève, les jambes coulent, et tout s'effondre. Tu n'es pas en mauvaise forme et tu n'es pas nul à ça. On ne t'a simplement jamais montré comment respirer, et la respiration est la compétence autour de laquelle tout le mouvement est construit.

Alors réglons ça en douceur, en mots simples, une pièce à la fois. Rien ici ne te demande d'être courageux ou de forcer à travers la panique. On va rendre la respiration facile, parce que quand la respiration est facile, le crawl devient soudain possible.

Pourquoi respirer en crawl paraît-il si difficile ?

Trois choses tournent mal chez presque tout le monde, et elles s'alimentent les unes les autres.

La première, c'est de bloquer sa respiration. Sur la terre ferme, on inspire et on expire sans y penser. À l'instant où ton visage est dans l'eau, l'instinct est de tout retenir, comme si on se crispait. Mais retenir sa respiration ne met pas de l'oxygène en réserve, ça emprisonne du dioxyde de carbone, et c'est précisément la montée du dioxyde de carbone que ton cerveau interprète comme "je suffoque". C'est cette sensation de panique, de manque d'air, qui pousse ta tête à se relever au bout de quelques secondes. Tu n'as jamais vraiment manqué d'oxygène. Tu étais plein d'air vicié qui n'avait nulle part où aller.

La deuxième, c'est de lever la tête au lieu de pivoter. Quand tu tends le cou vers le haut et vers l'avant pour respirer, tes hanches et tes jambes plongent comme une ancre, tu ralentis jusqu'à l'arrêt, et tu dois te battre pour repartir. C'est épuisant, et ça transforme chaque respiration en petite urgence.

La troisième, c'est le rythme : avaler une respiration paniquée à la dernière seconde au lieu d'en prendre une calme, en cadence. Règle les deux premières et la troisième se règle presque toute seule.

Le seul changement qui répare presque tout : n'arrête jamais d'expirer

Voici la phrase la plus importante de tout ce guide. Quand ton visage est dans l'eau, tu dois expirer doucement et sans interruption. Des bulles, tout le temps.

Si tu expires toujours sous l'eau, alors au moment où ta bouche sort à la surface, tes poumons sont déjà vides et prêts. Tu ouvres simplement la bouche et l'air entre tout seul. Pas de halètement, pas de précipitation, pas de bousculade. Dehors, lentement et régulièrement, dès l'instant où ton visage descend. Ce rythme du "souffler dans l'eau, inspirer à la surface" est le battement de cœur du crawl, et la plupart des gens ne l'ont tout simplement jamais entendu dire.

Entraîne-toi debout en eau peu profonde avant même de nager un seul mouvement. Prends une respiration normale, plonge ton visage dans l'eau, et chantonne ton air doucement par le nez et la bouche jusqu'à ce que tu aies besoin de remonter pour en chercher d'autre. Fais-le dix fois. Cette expiration chantonnée est l'habitude que tu es en train de construire, et elle vaut plus que n'importe quel exercice de bras.

Pivote pour respirer, ne lève pas

Respirer en crawl est une rotation, pas un lever de tête. Ton corps roule légèrement sur un côté, et ce roulis amène ta bouche à l'air. Imagine que tu essaies de garder un verre de tes lunettes dans l'eau et l'autre dehors quand tu tournes. Garde l'oreille du bas posée sur ton épaule et dans l'eau. Tu regardes sur le côté, même un peu en arrière vers ton épaule, pas vers l'avant.

Il y a un joli petit phénomène physique qui t'aide ici. Quand tu avances en nageant, ta tête pousse une petite vague, et juste à côté de ton visage il y a un léger creux dans la surface, un sillon. Ta bouche se trouve pile dans cette poche, plus bas que tu ne le crois, donc tu n'as pas besoin de lever haut pour trouver de l'air. Fais confiance au roulis, tourne juste assez pour prendre une gorgée d'air, et repose ton visage vers le bas.

À quelle fréquence dois-je respirer ?

Pour commencer, respire aussi souvent que tu le veux. Il existe un mythe selon lequel les vrais nageurs respirent toutes les trois brassées en alternant les côtés, et tu y arriveras si tu le souhaites, mais ce n'est pas par là que tu commences. Respirer toutes les deux brassées, toujours de ton côté confortable, est tout à fait correct, et c'est ainsi que beaucoup de gens nagent leur premier triathlon. L'air n'est pas de la triche. Prends-le chaque fois que tu en as besoin. Plus tard, une fois la respiration calme, tu pourras t'amuser à respirer toutes les trois brassées pour équilibrer ton mouvement, mais ne sacrifie jamais ton air pour le simple plaisir d'avoir l'air propre.

Des exercices simples qui installent une respiration calme

Travaille ceux-ci dans une eau assez peu profonde pour tenir debout. Repose-toi autant que tu veux entre chacun.

Exercice des bulles. Tiens-toi au bord, visage dans l'eau, et chantonne un long flot lent de bulles vers l'extérieur, puis relève-toi pour inspirer. Vingt répétitions détendues. C'est le fondement.

Battements sur le côté et respiration. Pousse sur le côté, le bras du bas tendu devant toi, en battant doucement des jambes, l'oreille du bas dans l'eau, et respire simplement vers le ciel ouvert au-dessus de toi. Cela t'apprend la position du corps en rotation où la respiration se produit réellement.

Trois brassées et une respiration. Nage trois brassées lentes en faisant des bulles tout le long, puis pivote et prends une respiration calme, puis trois de plus. Tu travailles le rythme sans la pression de nager sans arrêt.

Dès que ça cesse de paraître calme, tu t'arrêtes. Mets-toi debout, respire, recommence. Le progrès en natation est fait de petites réussites sans panique empilées les unes sur les autres, jamais du fait de forcer à travers la peur.

Et si je manque d'air ou que je panique ?

D'abord, sache que tu peux toujours t'arrêter. Dans un bassin, pose les pieds par terre. La marche à suivre est simple et elle fonctionne toujours : arrête-toi, mets-toi debout ou roule sur le dos et flotte, respire, et recommence. La sensation de manque d'air passe en quelques secondes dès que tu t'autorises à respirer normalement de nouveau. Si haleter après une courte distance est ton obstacle bien particulier, la cause est presque toujours cette respiration retenue dont on a parlé, et il y a tout un guide là-dessus : pourquoi tu halètes après 25 mètres de crawl. Si la peur est plus grande que la respiration, commence par je ne sais pas nager mais je veux faire un triathlon.

S'il te plaît, entraîne-toi à tout cela dans une eau où tu peux tenir debout, avec un maître-nageur ou un ami à proximité. Ne travaille jamais ta respiration seul en eau libre. Cela vient bien plus tard, comme une couche prudente posée par-dessus le calme du bassin, et on en parle dans comment ne pas paniquer en eau libre.

Tu peux apprendre ça

Respirer en crawl n'est pas un don avec lequel certaines personnes naissent. C'est un petit ensemble d'habitudes : souffler sous l'eau, pivoter au lieu de lever, prendre l'air chaque fois que tu en as besoin, et t'arrêter dès que ça cesse de paraître calme. Apprends ces quatre-là, et le mouvement qui semblait impossible commence à ressembler à quelque chose que tu peux vraiment faire.

C'est exactement le chemin de natation que nous parcourons avec toi chez CouchToTri, en partant de "je n'arrive pas à mettre mon visage dans l'eau" et en avançant étape par étape, calmement, sans jamais aller plus vite que ton confort. La peur de l'eau est réelle, et tu peux en lire davantage sur la façon de l'aborder en douceur dans la natation, et la peur. Ta place est dans cette eau. Des bulles vers l'extérieur, lentement et régulièrement. On va t'y emmener.

Consulte un professionnel de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice si tu as un problème de santé ou un symptôme qui t'inquiète.