Quante volte a settimana dovrebbe nuotare un principiante?

Se sei alle prime armi con il triathlon e fissi la piscina chiedendoti con quale frequenza devi davvero presentarti, voglio darti subito una risposta chiara e onesta: per la maggior parte dei principianti che si allenano per uno Sprint, due o tre nuotate a settimana è l'ideale. Tutto qui. Non hai bisogno di stare in acqua cinque giorni a settimana, e non hai bisogno di nuotare per un'ora di fila. Lascia che ti spieghi perché quel numero funziona e come fare in modo che quelle nuotate contino davvero.

La risposta onesta per un principiante

Due o tre nuotate a settimana ti danno abbastanza contatto con l'acqua per imparare, senza accumularne così tanto da far ribellare il tuo corpo o la tua agenda. Se ti alleni per uno Sprint, quella frequenza ti porterà lontano. Se riesci a gestirne solo due, va davvero benissimo. Tre è un po' meglio mentre stai imparando, ma due nuotate costanti battono ogni volta tre fatte di fretta.

Questo si incastra alla perfezione in una settimana da principiante. Se vuoi vedere come il nuoto si colloca accanto al ciclismo e alla corsa, ho un intero articolo su quanti giorni a settimana allenarsi per un triathlon che mette insieme il quadro completo.

Perché la frequenza conta più della durata

Ecco la cosa che sorprende la maggior parte dei nuovi nuotatori: nel nuoto, conta più con quale frequenza nuoti che per quanto tempo nuoti.

Il ciclismo e la corsa riguardano soprattutto la condizione fisica. Il nuoto è prima di tutto uno sport di tecnica. La sensazione dell'acqua, il tempismo della respirazione, il modo in cui il tuo corpo si bilancia in superficie: tutto questo è un'abilità, e le abilità svaniscono in fretta quando lasci lunghi intervalli tra le sessioni. Se nuoti una volta e poi non torni in acqua per dieci giorni, passi la prima metà della sessione successiva solo a ricordarti come si nuota.

Ecco perché due nuotate brevi battono una lunga. Due sessioni da trenta minuti il martedì e il venerdì insegneranno al tuo corpo molto di più di una sessione da sessanta minuti la domenica. Stai ricordando al tuo sistema nervoso cosa si prova a nuotare rilassato ed efficiente, ancora e ancora, prima che abbia la possibilità di dimenticarlo.

Sì, venti o trenta minuti contano

Voglio essere davvero chiaro su questo, perché molti principianti si convincono a non nuotare quando hanno solo una piccola finestra di tempo: una nuotata di 20-30 minuti conta assolutamente.

Non hai bisogno di bloccare una fetta enorme della tua giornata. Una nuotata breve e concentrata, in cui lavori per restare rilassato e respirare bene, vale più di un'ora passata a sbattere avanti e indietro cercando di raggiungere un numero di distanza. Entra, fai la tua cosa, esci. Quelle sessioni piccole e frequenti si sommano in un modo che una singola eroica nuotata settimanale non farà mai.

Il minimo, e perché due è meglio di una

Puoi mantenere il tuo nuoto con una sessione a settimana? Per lo più, sì. Se la vita si fa frenetica e una sola nuotata è tutto ciò che riesci a incastrare, conserverai quello che hai costruito. Una nuotata a settimana è un'abitudine di mantenimento, ed è di gran lunga meglio di zero.

Ma se sei un principiante in ansia che sta ancora imparando la tecnica, due nuotate a settimana sono molto meglio di una. Quando sei alle prime armi, non stai solo mantenendo, stai costruendo qualcosa. Quella seconda nuotata di ogni settimana è dove avviene il progresso vero, perché torni prima che l'ultima lezione sia svanita. Se stai ancora decidendo se ti serve un aiuto in più per imparare le basi, vale la pena pensare a se ti servono lezioni di nuoto per dare a quelle prime sessioni un vantaggio iniziale.

Non esagerare

So come va a finire. Prendi un po' di slancio, ti senti motivato, e all'improvviso sei tentato di nuotare ogni singolo giorno. Per favore, non farlo.

Le tue spalle hanno bisogno di tempo per adattarsi a un movimento del tutto nuovo, e il nuoto chiede loro molto in modi che camminare sulla terraferma non fa. Passare da zero al nuoto quotidiano è la via più rapida verso una spalla scontrosa e dolorante, e un principiante infortunato è un principiante scoraggiato. Lascia almeno un giorno di riposo tra le nuotate più impegnative, soprattutto nei tuoi primi due mesi. Due o tre nuotate ben distanziate danno al tuo corpo lo spazio per assorbire il lavoro e tornare più forte.

Come sfruttare al meglio un tempo in vasca limitato

La maggior parte dei principianti arriva in vasca, va un po' nel panico, e comincia subito a nuotare forte per coprire più distanza possibile. Ti allontanerei con dolcezza da tutto questo.

Quando il tempo in vasca è limitato, dedicalo alla qualità, non a macinare vasche. Concentrati sul nuotare rilassato: bracciate lunghe, calme e senza fretta, in cui non combatti contro l'acqua. Rendi la respirazione la protagonista della sessione, perché la respirazione è il punto in cui quasi ogni principiante in ansia fatica per primo. Se quella parte ti sembra incerta, la mia guida su come respirare nuotando a stile libero la scompone passo dopo passo.

Un buon ritmo per una nuotata breve è semplice: nuota una vasca, riposa qualche secondo, controlla quanto ti sei sentito rilassato, poi riparti. Stai allenando il tuo corpo a sentirsi calmo ed efficiente in acqua, e questa è la cosa che ti servirà il giorno della gara.

La costanza è ciò che costruisce un nuotatore sicuro

Se ricordi una cosa sola, che sia questa: nessuno diventa un nuotatore sicuro in un'unica grande settimana. Succede attraverso mesi di piccole nuotate ripetute che si accumulano lentamente.

Due o tre nuotate a settimana, nella maggior parte delle settimane, per qualche mese, ti cambieranno. L'acqua smette di sembrare una lotta. La tua respirazione si assesta. La distanza che sembrava impossibile comincia a sembrare ordinaria. Non sempre te ne accorgerai giorno per giorno, ma ti volterai indietro e capirai che da qualche parte lungo il cammino sei diventato un nuotatore.

Quindi tienila semplice. Presentati due o tre volte a settimana, mantieni ogni nuotata rilassata e breve, e fidati del processo. Stai andando meglio di quanto pensi, e qui a couchtotri.com facciamo il tifo per te a ogni bracciata.