Come respirare nuotando a stile libero, con calma, fin dall'inizio

Se lo stile libero ti sembra impossibile, posso quasi prometterti che non sono le gambe, le braccia o la tua forma fisica a fermarti. È la respirazione. Quasi ogni principiante che incontro riesce a sguazzare da una parte all'altra della vasca per dieci o quindici secondi, e poi l'aria finisce, la testa si solleva, le gambe affondano e tutto crolla. Non sei fuori forma e non sei negato per questo. Semplicemente non ti hanno mai mostrato come respirare, e la respirazione è l'abilità attorno a cui è costruita l'intera bracciata.

Quindi sistemiamolo con dolcezza, in parole semplici, un pezzo alla volta. Niente qui ti chiede di essere coraggioso o di farti strada attraverso il panico. Faremo in modo che il respiro sembri facile, perché quando il respiro è facile, lo stile libero diventa all'improvviso possibile.

Perché respirare a stile libero sembra così difficile?

A quasi tutti vanno storte tre cose, e si alimentano a vicenda.

La prima è trattenere il fiato. Sulla terraferma inspiriamo ed espiriamo senza pensarci. Nel momento in cui il tuo viso è nell'acqua, l'istinto è trattenere tutto dentro, come irrigidendoti. Ma trattenere il fiato non accumula ossigeno, intrappola anidride carbonica, e l'anidride carbonica che sale è esattamente ciò che il tuo cervello legge come "sto soffocando". È quella sensazione di panico e fame d'aria che ti spinge la testa in su dopo qualche secondo. In realtà non ti è mai mancato l'ossigeno. Eri pieno di aria stantia che non aveva dove andare.

La seconda è sollevare la testa invece di ruotare. Quando allunghi il collo verso l'alto e in avanti per respirare, i fianchi e le gambe affondano come un'ancora, rallenti fino a fermarti e devi lottare per rimetterti in movimento. È sfiancante, e trasforma ogni respiro in una piccola emergenza.

La terza è il tempismo: ingoiare un respiro in preda al panico all'ultimo secondo invece di prenderne uno tranquillo a ritmo. Sistema le prime due e la terza si sistema quasi da sola.

L'unico cambiamento che sistema quasi tutto: non smettere mai di espirare

Ecco la frase più importante di tutta questa guida. Quando il tuo viso è nell'acqua, dovresti espirare in modo dolce e continuo. Bolle, per tutto il tempo.

Se espiri sempre sott'acqua, allora nel momento in cui la tua bocca esce dalla superficie i tuoi polmoni sono già vuoti e pronti. Apri semplicemente la bocca e l'aria entra a fiotti da sola. Niente boccheggiare, niente fretta, niente affanno. Fuori, lenta e regolare, nell'istante in cui il tuo viso va giù. Quel ritmo di "soffia fuori nell'acqua, respira in superficie" è il battito del cuore dello stile libero, e alla maggior parte delle persone semplicemente non è mai stato detto.

Esercitati in piedi nell'acqua bassa prima di nuotare una singola bracciata. Fai un respiro normale, abbassa il viso nell'acqua e canticchia fuori la tua aria lentamente dal naso e dalla bocca finché non hai bisogno di risalire per prenderne altra. Fallo dieci volte. Quell'espirazione canticchiata è l'abitudine che stai costruendo, e vale più di qualsiasi esercizio di braccia.

Ruota per respirare, non sollevare

Respirare a stile libero è una rotazione, non un sollevamento della testa. Il tuo corpo rotola leggermente su un lato, e quel rotolio porta la tua bocca all'aria. Immagina di provare a tenere una lente degli occhialini nell'acqua e una fuori mentre giri. Tieni l'orecchio basso appoggiato sulla spalla e nell'acqua. Stai guardando di lato, perfino un po' all'indietro verso la spalla, non in avanti.

C'è un bel dettaglio di fisica che ti aiuta qui. Mentre nuoti in avanti la tua testa spinge una piccola onda, e proprio accanto al tuo viso c'è un lieve avvallamento nella superficie, un solco. La tua bocca si trova esattamente in quella conca, più in basso di quanto pensi, quindi non hai bisogno di sollevarti molto per trovare l'aria. Fidati del rotolio, gira appena quanto basta per sorseggiare un po' d'aria e rimetti il viso in giù.

Ogni quanto dovrei respirare?

Per cominciare, respira ogni volta che ti pare. C'è un mito secondo cui i veri nuotatori respirano ogni tre bracciate alternando i lati, e ci arriverai se vuoi, ma non è da lì che si parte. Respirare ogni due bracciate, sempre verso il tuo lato comodo, va perfettamente bene ed è il modo in cui molte persone nuotano il loro primo triathlon. L'aria non è barare. Prendila ogni volta che ne hai bisogno. Più avanti, una volta che la respirazione è tranquilla, puoi provare a respirare ogni tre bracciate per bilanciare la tua bracciata, ma non rinunciare mai all'aria solo per sembrare ordinato.

Esercizi semplici che costruiscono una respirazione tranquilla

Lavora su questi in acqua abbastanza bassa da poterci stare in piedi. Riposati quanto vuoi tra l'uno e l'altro.

Esercizio delle bolle. Tieniti al bordo, viso nell'acqua, e canticchia fuori un lungo e lento flusso di bolle, poi sollevati per inspirare. Venti ripetizioni rilassate. Questa è la base.

Gambata sul fianco e respiro. Spingiti sul fianco, il braccio basso disteso davanti, gambata gentile, l'orecchio basso nell'acqua, e respira semplicemente verso il cielo aperto sopra di te. Questo ti insegna la posizione ruotata del corpo dove la respirazione avviene davvero.

Tre bracciate e un respiro. Nuota tre bracciate lente facendo bolle per tutto il tempo, poi ruota e prendi un respiro tranquillo, poi altre tre. Stai allenando il ritmo senza la pressione di nuotare senza sosta.

Ogni volta che smette di sembrare tranquillo, ti fermi. Mettiti in piedi, respira, riparti. Il progresso nel nuoto è fatto di piccoli successi senza panico impilati uno sull'altro, mai del farsi strada attraverso la paura.

E se rimango senza aria o vado nel panico?

Per prima cosa, sappi che puoi sempre fermarti. In piscina, metti i piedi a terra. Il protocollo è semplice e funziona sempre: fermati, mettiti in piedi o ruota sulla schiena e galleggia, respira, e riparti. La sensazione di fame d'aria passa nel giro di pochi secondi non appena ti concedi di tornare a respirare normalmente. Se boccheggiare dopo una distanza breve è il tuo muro particolare, la causa è quasi sempre quel fiato trattenuto di cui abbiamo parlato, e c'è un'intera guida a riguardo: perché boccheggi dopo 25 metri di stile libero. Se la paura è più grande della respirazione, comincia da non so nuotare ma voglio fare un triathlon.

Per favore, esercitati in tutto questo in acqua dove puoi stare in piedi, con un bagnino o un amico vicino. Non lavorare mai sulla respirazione da solo in acque libere. Quello viene molto più avanti, come uno strato prudente sopra la calma della piscina, e ne parliamo in come non andare nel panico in acque libere.

Questo puoi impararlo

Respirare a stile libero non è un dono con cui alcune persone nascono. È un piccolo insieme di abitudini: soffia fuori sott'acqua, ruota invece di sollevare, prendi l'aria ogni volta che ne hai bisogno, e fermati nell'istante in cui smette di sembrare tranquillo. Impara queste quattro cose, e la bracciata che sembrava impossibile inizia a sembrare qualcosa che puoi davvero fare.

Questo è esattamente il percorso di nuoto che facciamo insieme a te in CouchToTri, partendo da "non riesco a mettere il viso nell'acqua" e salendo un gradino tranquillo alla volta, senza mai andare oltre la tua comodità. La paura dell'acqua è reale, e puoi leggere di più su come affrontarla con dolcezza in il nuoto, e la paura. Il tuo posto è in quell'acqua. Bolle fuori, lenta e regolare. Ti ci porteremo noi.

Consulta un professionista sanitario prima di iniziare un nuovo programma di esercizio se hai una condizione medica o un sintomo che ti preoccupa.