A che ritmo dovrebbero essere davvero le mie corse facili?

Ciao, sono Coach Finn. Se da tutto questo articolo porti via una sola cosa, che sia questa: le tue corse facili dovrebbero sembrarti quasi imbarazzanti a forza di essere facili. Più lente di quanto pensi. Più lente di quanto sembri produttivo. Quella vocina che dice "questo non può servire a niente" è il segno che lo stai facendo esattamente nel modo giusto.

Lascia che ti spieghi perché, perché una volta che questo ti scatta, tutto nella tua corsa migliora.

L'errore numero uno dei principianti

Ecco la cosa più comune che vedo fare ai corridori alle prime armi: corrono ogni singola uscita troppo forte. Non di proposito. Sembra semplicemente la quantità "giusta" di sforzo, come se stessi davvero lavorando, davvero allenandoti. E così ogni corsa diventa una faticaccia di intensità medio-alta.

Il problema è che correre tutto a intensità medio-alta ti lascia stanco, indolenzito e bloccato. Non vai mai abbastanza piano da recuperare, e mai abbastanza forte da ottenere un vero beneficio di velocità. Vivi in una stancante zona intermedia che non costruisce granché.

La soluzione è semplice, e comincia rallentando parecchio.

Il test del parlato: il tuo misuratore di ritmo integrato

Non ti serve un orologio sofisticato né una fascia cardio per trovare il tuo ritmo facile. Porti già con te l'unico strumento di cui hai bisogno: il tuo respiro.

Si chiama il test del parlato, e funziona così. In una corsa facile, dovresti riuscire a portare avanti una conversazione completa. Non una o due parole ansimate tra un respiro e l'altro. Intendo frasi intere. Dovresti riuscire a raccontarmi del tuo weekend, nei dettagli, senza fermarti a prendere fiato.

Se riesci a dire solo poche parole alla volta, stai correndo troppo forte. Rallenta finché parlare non ti risulta comodo. Quello è il tuo ritmo facile. Ogni volta. Senza bisogno di calcoli.

Lento è giusto, non pigro

Ecco l'ostacolo mentale che quasi tutti devono superare: il ritmo facile sembra lento, e quella lentezza può dare la sensazione che tu stia facendo il pigro. Non è così.

Quando tieni le cose davvero facili, stai costruendo la tua base aerobica. Pensa alla tua base aerobica come alle fondamenta di una casa. È lo strato grande, profondo e poco appariscente di forma fisica su cui poggia tutto il resto. La tua velocità, la tua resistenza, la tua capacità di finire un giorno uno Sprint o persino un Ironman, tutto questo viene costruito su queste fondamenta. E l'unico modo di costruirle è passare tanto tempo a correre facile.

Correre facile insegna al tuo corpo a usare meglio l'ossigeno, fa crescere piccoli vasi sanguigni e rafforza il cuore, il tutto senza distruggerti. Salta questo passaggio e non c'è niente di solido su cui costruire. Quindi quando il ritmo facile ti sembra troppo lento per contare qualcosa, ricorda: questo è il lavoro. Solo che non sembra spettacolare.

Camminare è concesso, ed è fantastico

Lascia che lo dica con chiarezza, perché tantissimi principianti si sentono in colpa per questo: camminare non è un fallimento. Camminare è uno strumento.

Se il tuo ritmo facile sale e non riesci a portare avanti una conversazione, cammina un po'. Fai tornare giù il respiro, poi riprendi a correre. Alternare corsa e camminata è uno dei modi più intelligenti per tenere il tuo sforzo davvero facile mentre costruisci quella base. C'è tutto un metodo per questo, e ti accompagno passo passo nella mia guida sul miglior rapporto corsa-camminata per principianti. Usalo senza un briciolo di senso di colpa.

In più: tenere lo sforzo dolce ed entrare gradualmente con pause di cammino può anche aiutare con alcuni dei fastidi iniziali che vengono ai corridori alle prime armi, come il modo in cui ti vengono i crampi ai polpacci quando inizi a correre.

Ego e confronto: gli acceleratori silenziosi

La maggior parte delle volte non sono le gambe a spingerti a correre troppo forte. È la testa.

Vedi qualcuno sfrecciarti accanto. Dai un'occhiata all'orologio e quel numero ti mette in imbarazzo. Ti ricordi di quando anni fa eri più veloce. Tutto questo ti spinge in silenzio ad accelerare, a dimostrare qualcosa. Lascia perdere.

La tua corsa facile è tua. Non è una gara, non è un test e non è una classifica. La persona che oggi sembra lenta e rilassata, che corre ben entro i propri limiti, è spesso quella che tra sei mesi supererà gli altri. Corri la tua corsa, al tuo sforzo, e lascia che tutti gli altri corrano la loro.

Lo sforzo resta facile, anche quando il ritmo no

Ecco un punto che confonde molti principianti, quindi lascia che te lo renda semplice. Facile riguarda lo sforzo, non un ritmo preciso sull'orologio.

In una giornata calda, il tuo ritmo facile rallenterà naturalmente, ed è giusto così. Il tuo corpo sta già lavorando di più solo per raffreddarsi, quindi lo stesso sforzo produce un numero più lento. Questo è normale e sano. (Se il caldo è la tua sfida da risolvere, ci penso io con correre con il caldo senza andare in pezzi.)

Lo stesso vale per le salite. In salita il ritmo cala mentre lo sforzo resta costante. Non forzare su per la salita per "tenere il ritmo". Lascia andare il ritmo e proteggi lo sforzo. Il test del parlato comanda sempre: se non riesci a chiacchierare, molla un po', qualunque cosa dica l'orologio.

Vai piano adesso, diventa più veloce dopo

Lo so che suona al contrario. Correre più lento per diventare più veloce? Ma questa è una delle cose più vere nello sport di resistenza. I corridori che con pazienza costruiscono la loro base facile sono quelli che, più avanti, corrono uno Sprint potente, una distanza olimpica con sicurezza, un 70.3 o quel grande sogno dell'Ironman.

Andare piano adesso non è stare fermi. È posare mattone dopo mattone sotto tutto ciò che vuoi fare in seguito.

Quindi abbi pazienza con te stesso, e sii orgoglioso di ogni chilometro facile, da chiacchierata, quasi troppo lento. Stai costruendo qualcosa di reale, e lo stai facendo bene. Ogni volta che hai bisogno di una spinta amichevole o del tuo prossimo passo, sarò proprio qui per te su couchtotri.com. Ora vai a goderti quella corsa facile. Te la sei meritata.