Come corro con il caldo senza crollare?

Lascia che te lo dica subito: se correre con il caldo ti sembra brutalmente faticoso, non sei rotto, non sei debole e non stai sbagliando. Il caldo rende tutto più duro. Il tuo corpo deve raffreddarsi E farti avanzare allo stesso tempo, quindi la stessa corsetta tranquilla che divoravi in primavera può sembrare un arrancare nel fango a luglio. È normale. Una volta che capisci cosa sta succedendo, puoi assecondare il caldo invece di combatterlo.

Perché il caldo rende la corsa così tanto più dura

Quando fa caldo, il tuo corpo manda più sangue alla pelle per disperdere il calore. Così resta un po' meno sangue per i tuoi muscoli che lavorano sodo, e il cuore batte più in fretta per stare al passo. Il risultato: la tua frequenza cardiaca sale più in alto e il passo rallenta, anche se stai mettendo lo stesso impegno (o di più).

Questo è il cambio di mentalità più importante per correre con il caldo. Il tuo orologio non ti sta dicendo che sei diventato più lento o meno allenato da un giorno all'altro. Ti sta dicendo che il tuo corpo sta facendo un lavoro in più per tenerti al sicuro. È un pregio, non un difetto.

Rallenta DAVVERO e corri a sensazione

Ecco la tua nuova regola per le giornate calde: dimentica il passo, corri a sensazione.

In una giornata fresca magari punti a un certo numero sull'orologio. In una giornata calda, butta via quel numero. Corri invece a uno sforzo in cui riusciresti ancora a sostenere una breve conversazione. Se non riesci a buttare fuori qualche parola, stai spingendo troppo per le condizioni. Rallentare non è arrendersi. È intelligente, ed è ciò che fanno anche i corridori esperti.

Se correre senza fermarti ti sembra troppo, affidati alle pause di cammino. Sono uno strumento legittimo e potente, non un premio di consolazione. Se sei alle prime armi nel combinare le due cose, la mia guida per avvicinarti alla corsa con il corri-cammina ti darà un rapporto che funziona.

Scegli il momento giusto: presto o tardi

Il sole è la tua più grande fonte di calore, quindi la vittoria più semplice è evitarlo. Corri presto al mattino prima che la giornata si scaldi, oppure più tardi alla sera una volta che il sole è sceso. Le ore centrali, grosso modo dalla tarda mattina al primo pomeriggio, sono di solito la fascia più calda e più dura. Se è l'unico momento che hai, accorcia la corsa, rallenta e resta all'ombra.

Correre al mattino ha un bonus: temperature più fresche, strade più tranquille e un inizio sereno per la tua giornata. Molti principianti scoprono che diventa la loro parte preferita dell'allenamento.

Idratati prima, durante e dopo

Una buona idratazione comincia prima di allacciare le scarpe. Bevi acqua nell'ora o nelle due ore prima di uscire, così parti già con le scorte piene. Per la maggior parte delle corse tranquille sotto l'ora, acqua semplice durante e dopo è più che sufficiente.

Quando le corse si allungano o il sudore ti cola addosso, perdi anche elettroliti (i minerali che aiutano muscoli e nervi a funzionare). Reintegrarli con una bevanda o una pastiglia di elettroliti può aiutarti a sentirti più stabile e a tenere lontani i crampi. A proposito, se le gambe ti si bloccano di colpo, potresti voler leggere perché ti vengono i crampi ai polpacci quando inizi a correre, perché sia il caldo sia gli elettroliti bassi possono giocare un ruolo.

Dopo la corsa, continua a bere a piccoli sorsi finché la pipì non torna chiara. Mettere a punto l'idratazione adesso paga anche il giorno della gara, e puoi leggere di più nella mia guida su come alimentarti e idratarti per un triathlon sprint.

Vestiti per il caldo

Quello che indossi cambia davvero quanto caldo senti. Punta su:

• Tessuti leggeri e traspiranti che allontanano il sudore invece di intrappolarlo.
• Colori chiari, che riflettono il sole anziché assorbirlo.
• Una vestibilità ampia che lascia scorrere l'aria sulla pelle.
• Un cappellino o una visiera traspirante per tenere il sole lontano dal viso, più occhiali da sole e crema solare.

Lascia perdere il cotone pesante e tutto ciò che è scuro e attillato. Il tuo obiettivo è aiutare il corpo a raffreddarsi, non sigillare il caldo all'interno.

Scegli percorsi intelligenti

Dove corri conta quanto il quando. Nelle giornate calde, pianifica percorsi che giochino a tuo favore:

• Cerca l'ombra: le strade alberate, i parchi e i sentieri restano nettamente più freschi.
• Corri ad anelli vicino a casa, a un parco o alla tua auto, così non sei mai lontano dall'acqua, da un bagno o da un posto fresco dove fermarti.
• Scegli percorsi vicino alle fontanelle, così puoi riempire la borraccia e rinfrescarti.

Un breve anello da cui puoi uscire in qualsiasi momento batte un lungo andata e ritorno che ti lascia bloccato sotto il sole. Non c'è nessun premio per chi stringe i denti.

Sicurezza: riconosci i segnali d'allarme

Sono il tuo coach, non il tuo medico, quindi lascia che faccia la faccia seria per una breve sezione. Il malore da caldo è una cosa seria, e la buona notizia è che il tuo corpo ti avverte prima che le cose peggiorino. Impara questi segnali.

Interrompi la corsa, rinfrescati e bevi liquidi se senti:

• Capogiri o stordimento
• Nausea
• Un mal di testa martellante o che peggiora
• Un freddo improvviso, sudore freddo o brividi
• La pelle d'oca, oppure smetti di sudare anche se fa caldo

Se noti confusione, smetti del tutto di sudare o qualcuno sembra disorientato, trattalo come un'urgenza. Mettiti all'ombra o in un ambiente con aria condizionata, rinfrescati con acqua sulla pelle e cerca aiuto subito. Nel dubbio, va sempre bene chiamare i soccorsi.

Ancora una cosa, e ti prego non saltarla: se hai un problema cardiaco, o prendi farmaci (alcuni influenzano il modo in cui gestisci caldo e idratazione), parlane con il tuo medico prima di allenarti duramente con il caldo. Una conversazione di due minuti ne vale la pena.

Ce la fai

Correre con il caldo è un'abilità, e come ogni abilità diventa più facile con la pratica. Rallenta, scegli bene il momento, bevi a sufficienza, vestiti leggero e ascolta il tuo corpo. Certi giorni ti sentirai alla grande, altri la accorcerai, e in entrambi i casi va benissimo. Sii paziente con te stesso mentre il tuo corpo si adatta nel corso della stagione, perché si adatterà.

Stai facendo qualcosa di davvero difficile e davvero positivo per te, e non potrei essere più orgoglioso di essere al tuo fianco. Per altri consigli adatti ai principianti su corsa, nuoto, bici e tutto il tuo percorso nel triathlon, vieni a passare del tempo con noi su couchtotri.com. Ci vediamo là fuori, presto e all'ombra. Ce la fai.