Come respirare mentre corri senza restare senza fiato

Se ti è mai capitato di iniziare una corsa sentendoti benissimo, solo per ritrovarti a boccheggiare trenta secondi dopo, non sei rotto e non sei fuori forma in modo irrimediabile. Sei semplicemente uno dei tanti principianti che non hanno ancora imparato quella piccola e silenziosa abilità che è respirare mentre si corre. La buona notizia è che si può rimediare benissimo, e la maggior parte delle soluzioni risulta piacevole piuttosto che faticosa. Lascia che ti accompagni passo dopo passo.

Perché i principianti restano senza fiato

Di solito ci sono due colpevoli, e spesso fanno squadra.

Il primo, e di gran lunga il più comune, è correre troppo veloce. Quando spingi il tuo ritmo oltre ciò che il tuo corpo può rifornire di ossigeno, i tuoi polmoni e il tuo cuore iniziano ad arrancare per recuperare. Quell'affanno si percepisce come restare senza fiato. Non è un difetto di carattere. È semplice fisica, e quasi ogni nuovo corridore lo fa, perché un trotto comodo spesso sembra più lento di quanto ci aspettiamo.

Il secondo colpevole è la respirazione toracica superficiale. Quando ci innervosiamo o ci impegniamo, tendiamo a prendere rapidi piccoli sorsi d'aria in alto, nel petto. Quei sorsetti non riempiono mai i tuoi polmoni, così finisci per respirare sempre più velocemente per compensare. Metti insieme queste due cose, corsa veloce più respirazione superficiale, e restare senza fiato è quasi garantito.

La soluzione numero uno: rallenta

Se di questo articolo non ricordi nient'altro, ricorda questo: quando non riesci a riprendere fiato, rallenta. È tutto qui il segreto. Non stai fallendo la corsa allentando il passo. La stai correndo nel modo giusto.

Il modo più semplice per trovare lo sforzo giusto è il test del parlato. Mentre corri, prova a dire una frase intera ad alta voce. Se riesci a parlare in frasi complete, anche se ti senti un po' sciocco a parlare da solo, sei in una buona zona. Se riesci solo a strappare una o due parole tra un respiro e l'altro, stai andando troppo veloce e il tuo corpo ti sta chiedendo di rallentare.

La maggior parte dei principianti è davvero sorpresa di quanto sia lento questo ritmo facile, perciò vale la pena leggere a che ritmo dovrebbero davvero essere le tue corse facili così da sapere a cosa puntare. E se anche un trotto lento ti lascia senza fiato, è il tuo segnale per inserire un po' di camminata. Non c'è nulla di cui vergognarsi, e c'è un modo intelligente per strutturarla, che tratto in il miglior rapporto tra corsa e camminata per principianti.

Respira nella pancia, non nel petto

Ecco il secondo pezzo, e si abbina splendidamente al rallentare. Invece di quei sorsi superficiali del petto, impara a respirare in profondità nella pancia. A volte questa si chiama respirazione diaframmatica, ma non ti serve la parola elegante.

Provala subito, da seduto e fermo. Metti una mano sul petto e una sulla pancia. Inspira lentamente e cerca di far salire la mano appoggiata sulla pancia mentre la mano sul petto resta abbastanza ferma. Quel respiro più basso e più pieno fa entrare molta più aria a ogni respiro, il che significa che non devi inghiottire aria così spesso.

Allenati a farlo prima camminando, poi in corse molto facili. All'inizio ti sembrerà un po' goffo e in poco tempo del tutto naturale.

Non esiste un unico modo corretto di respirare

Voglio liberarti subito da un mito: non esiste un unico schema di respirazione perfetto che usano tutti i bravi corridori. Non devi respirare solo dal naso. Non devi seguire un conteggio rigido. Respira dalla bocca, dal naso o da entrambi, qualunque cosa faccia entrare più aria con il minor disturbo. Quando ti stai impegnando, la tua bocca è tua amica, perché semplicemente muove più aria.

Quindi, per favore, non imporre a te stesso un ritmo rigido. Il tuo corpo sa già come respirare. Il tuo compito principale è toglierti di mezzo mantenendo lo sforzo facile.

Respirazione ritmica: uno strumento, non una regola

Detto questo, alcuni corridori apprezzano davvero un ritmo dolce perché dà alla mente qualcosa di stabile su cui posarsi. Se ti suona bene, prova a inspirare per due o tre passi ed espirare per due o tre passi. Adattalo ai tuoi piedi e lascia che diventi fluido.

Considera questo come uno strumento facoltativo del tuo kit, non come una regola a cui devi obbedire. Se contare i passi ti stressa, lascia perdere del tutto. Un respiro rilassato e naturale batte sempre uno forzato e perfetto.

Rilassa la parte superiore del corpo

La tensione è una ladra silenziosa della buona respirazione. Quando le tue spalle salgono verso le orecchie, il petto si contrae e i polmoni perdono spazio per espandersi. Perciò, ogni pochi minuti, fai un controllo veloce. Lascia scendere le spalle verso il basso e indietro. Scuoti le mani. Allenta la mascella e lascia che il viso si distenda. Spesso sentirai la tua respirazione aprirsi nell'istante stesso in cui lasci andare quella tensione.

Respirazione e fitte al fianco

Quel dolore acuto proprio sotto le costole, la temuta fitta al fianco, è spesso legato a una respirazione superficiale e affrettata, e al correre troppo forte troppo presto. Valgono molte delle stesse soluzioni: rallenta, respira in profondità nella pancia e rilassati. Se le fitte al fianco sono una visita abituale per te, ho un'intera guida rassicurante su come fermare una fitta al fianco che va più a fondo di quanto possa fare qui.

Diventa più facile, te lo prometto

Ecco la verità più rassicurante di tutte: respirare mentre corri diventa nettamente più facile man mano che la tua forma fisica migliora. Ogni corsa facile che fai costruisce un cuore più forte, polmoni più efficienti e un corpo che ha semplicemente bisogno di meno sforzo per portarti avanti. Il ritmo che oggi ti lascia senza fiato tra qualche mese sembrerà un dolce riscaldamento. Non devi forzare quel progresso. Devi solo continuare a presentarti.

E nei giorni in cui ti ritrovi davvero senza fiato, ascoltami bene: questa è un'informazione, non un verdetto. È il tuo corpo che gentilmente alza la mano per dire: "allenta un po'". Ascoltalo, rallenta i piedi, ammorbidisci le spalle e lascia che il fiato ti raggiunga. Questa non è debolezza. Questo è un buon coaching che viene da dentro.

Ce la fai, e siamo proprio qui a fare il tifo per te. Ogni volta che sei pronto per altri consigli dolci e adatti ai principianti, vieni a trovarci su couchtotri.com. L'abbiamo costruito esattamente per questo, per la persona che si allaccia le scarpe e vuole solo qualcuno dalla sua parte. Benvenuto all'inizio di qualcosa di buono.