La fitta al fianco: perché arriva e come farla passare

Se ti è mai capitato di andare a correre sentendoti piuttosto bene e poi, all'improvviso, una fitta acuta ti ha preso proprio sotto le costole, allora hai già conosciuto la fitta al fianco. La prima cosa da sapere: non sei rotto, non stai sbagliando nulla, e quasi ogni corridore del pianeta l'ha provata. È una delle cose più comuni quando inizi a correre, e la buona notizia è che è innocua e molto facile da risolvere.

Lascia che ti spieghi passo per passo che cos'è davvero una fitta al fianco, perché si presenta e che cosa fare esattamente.

Che cos'è davvero una fitta al fianco

Il nome tecnico è "dolore addominale transitorio legato all'esercizio" (in inglese "exercise-related transient abdominal pain"). Traduciamolo in parole semplici: è un dolore passeggero alla pancia o al fianco che arriva durante lo sforzo e se ne va quando ti fermi. La parola "transitorio" è la parte gentile. Vuol dire che il dolore passa. Non è il segnale che qualcosa nel tuo corpo non va.

La maggior parte delle persone lo sente sul lato destro, appena sotto le costole, anche se può comparire in qualsiasi punto della zona centrale. I ricercatori pensano che possa coinvolgere il diaframma (il grande muscolo della respirazione sotto i polmoni), i legamenti collegati ai tuoi organi, oppure un'irritazione del rivestimento interno dell'addome. La verità sincera è che nessuno conosce con certezza la causa esatta. Quello che invece sappiamo è come farla passare e come evitare che torni.

Perché ai principianti vengono le fitte

Quando sei nuovo alla corsa, il tuo corpo sta imparando un ritmo tutto nuovo. Alcune cause comuni tendono a far scattare una fitta:

• Mangiare troppo a ridosso della corsa. Uno stomaco pieno o pesante tira il tessuto connettivo dentro la pancia e sobbalza mentre ti muovi.
• Respirazione corta e veloce. Quando respiri solo nella parte alta del torace, il diaframma non ha mai l'occasione di rilassarsi del tutto e può andare in crampo.
• Andare troppo veloce troppo presto. Spingere più di quanto il tuo corpo sia pronto a dare è uno dei modi più sicuri per scatenare una fitta.
• Un core che si sta ancora rinforzando. I tuoi muscoli addominali profondi aiutano a stabilizzare tutto quello che c'è là dentro. Mentre si rafforzano, le cose sobbalzano di più.
• Disidratazione. Avere pochi liquidi può rendere il tuo interno più soggetto ai crampi.

Noti un filo conduttore? Quasi tutte queste cause si riducono a fare un po' troppo, un po' troppo presto. È la cosa più normale del mondo per un principiante, e migliora in fretta man mano che il tuo corpo si adatta.

Cosa fare quando arriva una fitta

Bene, sei a metà corsa e una fitta ti prende. Ecco il tuo piano per il momento, in ordine:

1. Rallenta. Molla un po' il ritmo o passa alla camminata. Non c'è proprio nulla di cui vergognarsi, ed è davvero il rimedio più rapido. Se ti serve il permesso per iscritto, eccolo: va benissimo camminare in alcuni tratti della frazione di corsa.
2. Respira a fondo nella pancia. Appoggia una mano sullo stomaco e spingilo in fuori mentre inspiri lentamente dal naso. Respiri lunghi e pieni in basso, non respiri rapidi e corti in alto.
3. Espira sul piede opposto. Se la fitta è sul lato destro, prova a buttare fuori l'aria quando il piede sinistro tocca terra. Cambiare il piede che assorbe l'impatto durante l'espirazione allenta la trazione sul diaframma.
4. Premi ed espira. Usa due o tre dita per premere con delicatezza sul punto dolente mentre butti fuori tutta l'aria. La pressione insieme a una lunga espirazione può scioglierla.
5. Allunga il fianco. Solleva il braccio dal lato che fa male sopra la testa e inclinati con dolcezza dalla parte opposta, aprendo quel fianco. Mantieni per qualche respiro.

Scorri quella lista in ordine e la maggior parte delle fitte mollano nel giro di un minuto o due. Poi puoi tornare con calma al tuo ritmo, quando lo senti giusto.

Come prevenirle la prossima volta

Far passare una fitta è una buona cosa. Evitarla è ancora meglio. Queste abitudini fanno una vera differenza:

• Dai un po' di spazio al cibo. Cerca di non fare un pasto completo nelle due-tre ore prima di correre. Se ti serve un po' di carburante, tienilo piccolo e semplice.
• Riscaldati prima. Qualche minuto di camminata svelta prima di correre permette al tuo corpo di cambiare marcia con dolcezza, invece di prendere uno shock che si trasforma in una fitta.
• Aumenta gradualmente. Aumentare distanza e velocità lentamente è la cosa migliore in assoluto che tu possa fare per tutto il tuo corpo, fitte comprese. Iniziare con calma con un approccio del tipo entrare nella corsa da zero con cammina-corri tiene l'intensità abbastanza bassa da impedire alle fitte di trovare appiglio.
• Respira con consapevolezza. Allenati a fare quei respiri lenti con la pancia anche quando ti senti bene, così la respirazione profonda diventa il tuo automatismo.
• Tieni un ritmo facile. Dovresti riuscire a parlare con frasi brevi mentre corri. Se non ci riesci, stai andando troppo veloce, ed è più probabile che si presenti una fitta (o un polpaccio contratto).

A proposito, se la parte che si blocca sono le gambe invece del fianco, quello è un altro guaio. Ecco la panoramica su perché ti vengono i crampi ai polpacci quando inizi a correre, così sei coperto anche su quel fronte.

Quando rivolgersi a un professionista

Le fitte al fianco sono innocue e svaniscono in fretta non appena rallenti e respiri. Questa è la regola. L'eccezione vale la pena conoscerla: se senti un dolore acuto alla pancia o al petto che non si attenua quando smetti di fare esercizio, che continua a tornare senza un motivo chiaro, o che si accompagna a sintomi come nausea, febbre o un dolore che si diffonde verso il braccio o la spalla, non stringere i denti. Rivolgiti a un medico. Quel tipo di dolore non è una normale fitta al fianco e merita un controllo come si deve.

Ce la puoi fare

La fitta al fianco è uno di quei riti di passaggio che quasi ogni corridore alle prime armi affronta, e adesso sai che non c'è nulla da temere. Rallenta, respira basso e profondo, e passerà. Aumenta con calma e diventeranno sempre più rare, finché non ci penserai quasi più. Sii paziente e gentile con te stesso mentre il tuo corpo impara questa nuova abilità, perché sta imparando in fretta, anche nei giorni in cui non sembra. Ti incoraggiamo a ogni passo del cammino qui su couchtotri.com, e non vediamo l'ora di scoprire dove ti porterà la corsa.