Esercizi di orientamento visivo da praticare in piscina

Immagina questa scena: sei in un lago, nuoti con forza, ti senti piuttosto soddisfatto di te. Ti fermi per controllare i tuoi progressi e ti accorgi di esserti spostato parecchio di lato. Hai aggiunto cento metri senza volerlo. Questo capita a quasi tutti i triatleti alle prime armi, e la soluzione ha un nome. Si chiama orientamento visivo (alzare gli occhi per controllare la direzione mentre nuoti), e la splendida notizia è che puoi iniziare a esercitarti già da oggi nella tua solita piscina.

Cos'è l'orientamento visivo e perché conta

L'orientamento visivo consiste semplicemente nell'alzare gli occhi per guardare in avanti e controllare la tua direzione mentre nuoti. In piscina non devi mai pensarci. C'è una grande linea nera dipinta sul fondo della corsia, e ti guida dritto da una parete all'altra. Le acque libere non hanno una linea nera. Non ci sono corsie galleggianti, non ci sono pareti, e spesso nessun modo chiaro di capire dove stai andando una volta che il tuo viso è nell'acqua.

Senza l'orientamento visivo, tendi a nuotare in una curva morbida, di solito verso il tuo braccio più forte. Curvare significa nuotare più del necessario, e quindi spendere più tempo e più energia per la stessa gara. L'orientamento visivo ti tiene puntato verso il tuo bersaglio, così nuoti il percorso più corto e più dritto che puoi. È una delle abilità in acque libere più preziose che tu possa costruire, e impararla non ti costa quasi nulla.

La buona notizia: puoi esercitarti in piscina

Non ti servono le acque libere per diventare bravo con l'orientamento visivo. Non devi nemmeno lasciare la tua corsia. Ogni parte della tecnica, l'alzata degli occhi, il tempismo, il ritorno fluido alla bracciata, si può provare nella stessa piscina in cui già nuoti. Quando arriverai al tuo primo lago o alla tua prima baia, l'orientamento visivo ti sembrerà già familiare invece che del tutto nuovo. È un enorme vantaggio di partenza, e toglie gran parte della tensione all'esperienza. Quando lo abbini alla tua lista per la tua prima nuotata in acque libere, ti presenterai sentendoti pronto invece che agitato.

La tecnica: occhi da coccodrillo

Ecco il movimento che stai allenando. Poco prima del momento in cui normalmente gireresti la testa per respirare, alzi gli occhi in avanti fuori dall'acqua. Pensa basso. Vuoi che solo i tuoi occhi, o i tuoi occhi e la parte alta degli occhialini, rompano la superficie. Immagina un coccodrillo che scivola lasciando spuntare solo gli occhi sopra il pelo dell'acqua. È quell'aspetto che stai cercando.

La sequenza è questa: prima gli occhi in avanti, guarda il tuo bersaglio, poi ruota la testa di lato per prendere aria mentre gli occhi tornano giù. Tienilo rapido e tienilo fluido. Un'occhiata basta. Non ti stai fermando ad ammirare il panorama, stai scattando un'istantanea velocissima e tornando a nuotare.

L'errore più comune è alzare tutta la testa. Quando sollevi la testa troppo in alto, i fianchi e le gambe affondano, l'angolo del corpo si inclina, e perdi tutto il tuo slancio. Alzare molto la testa stanca e in realtà ti rallenta. Resta basso, resta rilassato, e fidati del fatto che una piccola sbirciata ti dà tutte le informazioni di cui hai bisogno. Se vuoi un ripasso sulla parte della respirazione, ecco come respirare nuotando a stile libero.

Cinque esercizi in piscina da provare

Affrontali in ordine. Nessuno di essi richiede attrezzatura speciale oltre ai tuoi soliti occhialini.

1. Orientati su un oggetto fisso. Scegli qualcosa in fondo alla tua corsia: un orologio, un cartello, una borraccia sul bordo. Ogni poche bracciate, alza gli occhi e trovalo. Il tuo unico compito è individuare il tuo bersaglio e tornare giù in modo fluido. Questo costruisce l'abitudine di base ad alzare gli occhi.

2. Orientati e poi respira. Allena la sequenza completa come un blocco unico. Gli occhi in avanti per trovare il tuo oggetto, poi ruota subito di lato e respira, poi riporta il viso nell'acqua. Fai questa combinazione più e più volte finché i due movimenti si collegano senza che tu ci pensi.

3. Orientati ogni sei bracciate e conta. Adesso aggiungi il ritmo. Conta sei bracciate, orientati, conta altre sei, orientati di nuovo. Contare mantiene il tuo orientamento visivo regolare e prevedibile, che è esattamente ciò che vuoi in acque libere. Potrai aggiustare il numero più avanti, ma sei è un punto di partenza tranquillo.

4. Il test della linea dritta a occhi chiusi. Spingi dalla parete e nuota qualche bracciata con gli occhi delicatamente chiusi, poi aprili e guarda quanto sei rimasto dritto. Questo ti mostra da che parte devii in modo naturale, così sai se tendi a tirare a sinistra o a destra. Conoscere la tua deriva rende il tuo orientamento visivo più intelligente.

5. Orientati su entrambi i lati. Allenati a orientarti prima di respirare a sinistra e prima di respirare a destra. Le acque libere sono imprevedibili, ed essere a tuo agio su entrambi i lati significa che riflessi, onde o altri nuotatori non ti faranno perdere l'equilibrio.

Quanto spesso esercitarsi

Non ti serve un'intera seduta dedicata a questo. Spargi l'orientamento visivo nelle nuotate che stai già facendo. Scegli un esercizio e aggiungilo su qualche vasca durante il riscaldamento o il defaticamento. Una manciata di minuti concentrati un paio di volte a settimana si somma in fretta. Poco e spesso batte ogni volta una singola, lunga e frustrante seduta da maratona.

All'inizio sembra goffo, e va benissimo

Le prime volte che ti orienti, aspettati che sembri impacciato. Il tuo ritmo potrebbe incepparsi, potresti ingoiare un po' d'acqua, e i tuoi occhi potrebbero spuntare più in alto di quanto volessi. È del tutto normale, e capita a tutti. Con un po' di ripetizione, l'alzata diventa più bassa, il tempismo più fluido, e il tutto inizia a fondersi nella tua bracciata. Un giorno ti orienterai senza nemmeno accorgerti di averlo fatto.

L'orientamento visivo costruisce anche una fiducia silenziosa. Sapere che puoi controllare la tua direzione quando vuoi rende le acque libere molto meno misteriose, e questo va a braccetto con il restare calmo in acque libere.

Ce la fai, amico. Ogni piccolo esercizio che fai in piscina rende la tua prima nuotata in acque libere più tranquilla, più dritta e più divertente. Procedi un'occhiata alla volta, sii paziente con te stesso, e torna su couchtotri.com ogni volta che vuoi una mano con il passo successivo. Sono fiero di te per esserti presentato, e ci vediamo all'acqua.