Restare a galla pedalando in acqua e l'abilità del galleggiare-per-riposare per principianti

Ecco una cosa che voglio tu sappia prima di parlare di qualsiasi altra cosa: ti è permesso riposare. In qualunque momento. In acqua, in bici, in corsa e soprattutto durante il nuoto. La paura che afferra molti triatleti alle prime armi non riguarda davvero il nuotare veloce. È la preoccupazione silenziosa che dice: "E se mi stanco là fuori e non c'è nessun posto dove fermarmi?" Oggi risponderemo a quella preoccupazione, con dolcezza, con un'abilità che cambia tutto: riposare in acqua profonda.

Se hai mai pensato di essere troppo indietro per cominciare, leggi anche partire da Non so nuotare ma voglio fare un triathlon. Il tuo posto è qui.

Perché questa sola abilità toglie così tanta paura

La maggior parte del panico alla partenza del nuoto nasce da una sola convinzione nascosta: che una volta in acqua profonda devi continuare a muoverti, altrimenti affonderai. Quando impari che puoi fermarti e galleggiare in qualsiasi momento, quella convinzione perde la sua presa. Smetti di rincorrere il tuo stesso respiro. Le spalle si abbassano. Nuoti meglio, non perché sei diventato più forte da un giorno all'altro, ma perché la parte del tuo cervello che si stava preparando all'emergenza finalmente si rilassa.

Sapere che puoi riposare è come portarti dietro una sedia ovunque tu vada. Forse non avrai mai bisogno di sederti, ma già solo quella possibilità ti tiene calmo.

Il galleggiamento sulla schiena: il tuo riposo più facile

Il galleggiamento sulla schiena è il riposo più semplice che ci sia, e voglio che tu lo pensi come la tua base in acqua.

Ecco tutta l'abilità: sdraiati sulla schiena, lascia che la testa diventi pesante e lascia che l'acqua salga intorno alle orecchie. Il viso resta fuori, rivolto verso il cielo o il soffitto. Le braccia riposano ai lati, facendo un lento e dolce movimento di sculling (piccoli movimenti a otto con le mani rilassate). Respira normalmente. Dentro, fuori, con calma. Quel respiro lento tiene i polmoni un po' più pieni, e polmoni più pieni ti aiutano a galleggiare.

La parte più difficile è la fiducia. Il tuo istinto sarà di ritrarre il mento e alzare la testa per guardarti intorno, ma questo spinge i fianchi verso il basso e ti fa affondare. Quindi lascia che la testa vada all'indietro. L'acqua ti sosterrà, se glielo permetti. Davvero.

Restare a galla senza dimenarsi

A volte vuoi restare in verticale e guardarti intorno invece di sdraiarti all'indietro. Questo è restare a galla pedalando in acqua, e l'obiettivo è essere calmi e verticali, mai frenetici.

Due gambate funzionano bene per i principianti:

• La gambata a forbice: apri le gambe come una forbice e riavvicinale dolcemente, ancora e ancora.
• La gambata eggbeater (frullino): fai girare la parte bassa delle gambe in giri lenti e alternati, come se pedalassi due piccoli cerchi.

Scegli quella che ti sembra naturale. Mentre le gambe lavorano, lascia che le mani facciano lo stesso dolce sculling che usavi nel galleggiamento sulla schiena, spazzando piatte sull'acqua appena sotto la superficie per tenerti stabile.

La regola d'oro del restare a galla è questa: lento è efficiente. Dimenarsi consuma energia e aria e non ti porta da nessuna parte. Se senti che stai accelerando, quello è il tuo segnale per espirare, ammorbidirti e rallentare. Restare calmi in acqua profonda è un'abilità che si può imparare, e la nostra guida su come restare calmi in acque libere approfondisce il lato del respiro.

La mentalità che tiene tutto insieme

Voglio darti una frase da portare con te: riposare è sempre permesso, e l'acqua ti sostiene se glielo permetti.

Rileggila. Riposare è sempre permesso. Non esiste nessuna regola, né in allenamento né il giorno della gara, che dica che devi nuotare ogni bracciata senza pause. Puoi girarti sulla schiena a metà gara, galleggiare per dieci respiri e proseguire. Nessuno ti fermerà. Nessuno ti giudicherà. Il cronometro se ne accorge a malapena.

La seconda metà conta altrettanto: l'acqua ti sostiene se glielo permetti. I corpi umani galleggiano. Con un respiro normale nei polmoni, sei galleggiante per natura. Il tuo compito non è costringere l'acqua a sostenerti. Il tuo compito è smettere di lottare e lasciarle fare ciò che già vuole fare.

Semplici esercizi in piscina da praticare

Costruisci questa fiducia come costruisci qualsiasi cosa: un po' alla volta, in un posto sicuro. Ecco cinque esercizi dolci, in ordine. Prenditi tutte le sessioni che ti servono.

1. Galleggiamento sulla schiena al bordo: tieniti al bordo della piscina, sdraiati sulla schiena e lascia che le gambe salgano verso la superficie. Abituati alla sensazione dell'acqua intorno alle orecchie, con il viso al sicuro fuori.
2. Galleggiamento sulla schiena lontano dal bordo: in acqua bassa, spingiti dolcemente e galleggia sulla schiena per qualche respiro. Rimettiti in piedi in qualsiasi momento raccogliendo le ginocchia e portando i piedi sotto di te.
3. Il galleggiamento a stella: a pancia in giù o in su, allarga braccia e gambe come una stella, e senti come la forma larga ti distende e ti fa galleggiare con facilità. (Per una stella a pancia in giù, alza la testa per metterti in piedi ogni volta che vuoi respirare.)
4. Restare a galla dal basso al profondo: resta dove tocchi, pratica la gambata a forbice o eggbeater con le mani in sculling, poi spostati verso un'acqua un po' più profonda solo quando ti senti pronto.
5. Galleggiare-restare a galla-galleggiare: combinali. Galleggiamento sulla schiena per cinque respiri, girati su e resta a galla per cinque, poi rigirati e galleggia. Questo è esattamente il ritmo che ti terrà calmo il giorno della gara.

Qualche parola sulla sicurezza

Per favore leggi questa parte due volte. Le abilità in acqua sono meravigliose, e l'acqua merita rispetto.

• Non praticare mai da solo. Abbi sempre un bagnino di turno o un compagno fidato che ti osserva, ogni singola volta.
• Resta a una profondità con cui ti senti a tuo agio. Spostati verso acqua più profonda solo quando la versione in acqua bassa ti sembra facile e calma, non prima.
• Fermati nel momento in cui senti ansia. Mettiti in piedi, respira e riprova più tardi. Forzarti attraverso la paura insegna al tuo corpo a farsi prendere dal panico, ma andare piano gli insegna a fidarsi.

Quando un giorno porterai queste abilità all'aperto, la tua lista di controllo per la prima nuotata in acque libere ti aiuterà a portare la stessa calma in un lago o in mare.

Hai più tempo di quanto pensi

Ecco il cuore di tutto. Una volta che credi davvero di poter riposare in qualunque momento, il nuoto smette di essere qualcosa a cui sopravvivere e diventa qualcosa che puoi semplicemente fare, un respiro calmo dopo l'altro. Non sei indietro. Non sei troppo vecchio, troppo alle prime armi, né troppo qualsiasi cosa. Sei un principiante che impara un'abilità bellissima e vitale, esattamente nei tempi giusti.

Vai piano, pratica con qualcuno di cui ti fidi e lascia che l'acqua ti sostenga. Saremo proprio qui a fare il tifo per te su couchtotri.com, a ogni dolce galleggiamento del cammino.