Camminare in salita è consentito: gestione del ritmo intelligente per principianti

Lascia che te lo dica forte e chiaro prima di fare anche solo un altro passo: sì, puoi camminare in salita durante un triathlon. È consentito. È legale. È comune. E su una salita ripida, è spesso la cosa più intelligente che puoi fare. Se ti porti dietro una piccola preoccupazione che camminare significhi aver fallito, voglio che tu metta giù quella preoccupazione proprio adesso. Parleremo del perché camminare in salita è una vera strategia di ritmo che gli atleti esperti usano di proposito.

Sì, puoi camminare in salita (e tantissime persone lo fanno)

Non esiste nessuna regola in nessun triathlon, né Sprint, né distanza olimpica, né 70.3, né Ironman completo, che dica che devi correre ogni passo. Il percorso di corsa è tuo, lo copri come vuoi, purché tu lo copra. Cammina, corri, marcia, trascina i piedi, al cronometro non importa il tuo stile. Gli importa soltanto che tu continui ad avanzare verso il traguardo.

Ed ecco la parte che nessuno racconta ai principianti: il giorno della gara si cammina dappertutto. Guardati intorno su un percorso di corsa collinare e vedrai ogni tipo di persona, gente dall'aria allenata, gente dall'aria veloce, che sale i tratti ripidi con le mani sulle cosce. Non stanno mollando. Stanno gestendo il ritmo. Lo stesso vale per la corsa stessa, dove va benissimo camminare in alcuni tratti della corsa in un triathlon per ogni sorta di valida ragione. Camminare in salita è solo un altro strumento in quella stessa cassetta degli attrezzi.

Perché camminare su una salita ripida è spesso la mossa intelligente

Ecco la sorpresa che cambia tutto. Su una salita davvero ripida, camminare può essere quasi veloce quanto una corsa faticosa e arrancante, e ti costa una frazione dell'energia.

Pensaci. Quando forzi una corsa stanca su una pendenza ripida, la tua frequenza cardiaca schizza in alto, il tuo respiro va in pezzi e le tue gambe si riempiono di quella fatica pesante e bruciante. Magari guadagni qualche secondo. Ma quei secondi li paghi in cima, e poi li paghi di nuovo sul chilometro successivo, e su quello dopo ancora. Una camminata decisa sulla stessa salita tiene a bada il tuo sforzo, protegge le tue gambe e ti lascia qualcosa in serbo per i tratti pianeggianti, dove correre rende davvero.

Quindi camminare in salita non è la scelta lenta. È la scelta efficiente. Stai spendendo la tua energia dove ti dà il rendimento migliore.

Corri a sforzo, non a ritmo

La mentalità che fa scattare tutto è semplice: mantieni il tuo sforzo costante e lascia che il tuo ritmo cambi con il terreno.

La maggior parte dei principianti fa il contrario. Cercano di tenere un unico ritmo costante, il che vuol dire che si lasciano andare in discesa e poi vanno fuori giri a ogni salita. La gestione a sforzo costante ribalta tutto questo. Mantieni uno sforzo comodo e ripetibile per tutto il tragitto, il che significa naturalmente che rallenti in salita e acceleri in discesa. Il tuo ritmo oscilla. Il tuo sforzo resta calmo e controllato.

È la stessa logica dietro quale ritmo dovrebbero davvero avere le tue corse facili in allenamento. Impari ad ascoltare il tuo corpo e il tuo respiro invece di fissare un numero sull'orologio. Padroneggia questo in allenamento, e gestire il ritmo in una gara collinare diventa una seconda natura.

La camminata vigorosa: camminare con uno scopo

Camminare in salita non significa passeggiare. Significa fare la camminata vigorosa, il power hiking, ed è un'abilità che vale la pena allenare.

Ecco come funziona. Man mano che la salita si fa più ripida, accorcia il passo e passa a una marcia decisa e mirata. Appoggia le mani sulle cosce, appena sopra le ginocchia, e premi verso il basso a ogni passo. Questo dà ai grandi muscoli delle gambe una leva in più e toglie un po' di carico ai polmoni. Tieni il petto alto, lo sguardo in avanti, e spingi con determinazione. Questo non è un trascinarsi sconfitto. È una salita decisa ed efficiente.

Fatta bene, la camminata vigorosa ha un'aria quasi sbrigativa e risoluta. Sali quella salita come se avessi un posto dove andare, perché ce l'hai: la cima, e poi il resto della tua gara.

Quando camminare e quando correre

Non devi camminare su ogni salita. Ecco un modo semplice per decidere.

Corri sui tratti dolci. Su piccoli dossi e pendenze graduali, una corsetta tranquilla di solito costa più o meno quanto camminare, quindi continua a correre se ti sembra gestibile. Tieni da parte la camminata vigorosa per le salite ripide, quelle dove senti il tuo sforzo impennarsi e la tua tecnica iniziare a sgretolarsi. Quel picco è il tuo segnale. Quando tenere la corsa farebbe saltare il tuo budget di sforzo, passa a una camminata decisa, supera la cima e torna dolcemente alla tua corsetta dall'altra parte.

Se usi già un piano corsa-cammino, questo ci si incastra alla perfezione. Molti principianti scoprono che il miglior rapporto corsa-cammino per principianti dà loro un ritmo già pronto, e semplicemente fanno coincidere le pause di cammino con le salite. Arriva la salita, fai lì la tua camminata, e sei ancora perfettamente nel piano.

In bici: pedala agile, non spingere pesante

La stessa saggezza vale sulle due ruote, solo con i rapporti al posto dei piedi.

Quando arriva una salita in bici, il tuo istinto potrebbe essere quello di restare su un rapporto duro e forzare per superarla. Resisti. Metti un rapporto più agile per tempo, prima che la salita morda davvero, e lascia che le gambe girino a una cadenza più rapida e leggera. Pedalare agili in salita tiene lo sforzo lontano dalle ginocchia e conserva la grande forza lenta delle tue gambe per il resto del percorso in bici e la corsa che segue. Spingere un rapporto pesante dà una sensazione dura ed eroica, ma ti prosciuga e ti lascia le gambe morte per la corsa. Pedala con intelligenza, invece, e arriverai nella zona di transizione con tanto in serbo.

Stai gestendo il ritmo, non mollando

Quindi ecco cosa voglio che tu porti con te nel tuo prossimo allenamento e nella tua gara. Camminare in salita non è barare, e non è fallire. È un modo di gareggiare calmo, sicuro ed esperto. Stai gestendo la tua energia, proteggendo le tue gambe e dandoti la migliore possibilità di un finale forte.

Gli atleti che sembrano sciolti alla fine non sono quasi mai quelli che hanno attaccato ogni salita. Sono quelli che hanno gestito il ritmo con pazienza. Tu puoi essere uno di loro. Allena la tua camminata vigorosa, pedala sui tuoi rapporti agili e fidati del tuo sforzo, e l'intero percorso diventa più amichevole. Facciamo il tifo per te a ogni passo (e a ogni passo di camminata intelligente), qui su couchtotri.com.