Le gambe mi affondano quando nuoto: la soluzione che nessuno ti ha detto

Spingi via dal muro, inizi a nuotare e dopo poche bracciate le gambe ti danno la sensazione di trascinare un'ancora. I fianchi si abbassano, i piedi affondano e all'improvviso stai nuotando in salita. Se ti riconosci in questo, voglio che tu faccia un bel respiro e ti rilassi, perché ho una buona notizia.

È una delle cose più comuni che vedo, e quasi mai dipende dal fatto che le tue gambe siano deboli o che tu sia "troppo pesante" in acqua. Dipende dalla posizione del corpo e dalla respirazione. Tutto qui. Ed entrambe sono abilità che puoi imparare, a partire da oggi.

Prima di tutto, la cosa che nessuno ti dice

Le gambe che affondano sono un rompicapo di tecnica, non un test di forma fisica. Nuotatori alle prime armi, corridori forti, ciclisti da una vita: li ho visti tutti affondare dietro e poi galleggiare splendidamente qualche settimana dopo, una volta cambiate un paio di piccole abitudini.

Quindi, per favore, lascia perdere ogni idea che il tuo corpo sia in qualche modo fatto male per il nuoto. Non lo è. L'acqua è ben contenta di sostenerti. Dobbiamo solo smettere di combatterla senza accorgercene.

Perché le tue gambe affondano davvero

Ecco i veri colpevoli. Probabilmente ne riconoscerai qualcuno.

Sollevi la testa per respirare. Questo è il grande problema. Quando la testa sale, i fianchi scendono. Pensa al tuo corpo come a un'altalena basculante: alza un'estremità e l'altra si abbassa. Alzare il viso per prendere aria spinge le gambe dritte verso il fondo.

Trattieni il respiro invece di espirare. Se prendi aria e poi la trattieni fino al respiro successivo, finisci per affrettarti e sollevare la testa nel panico. Trattenere il respiro ti rende anche teso, e i corpi tesi affondano. Questa abitudine è un grande motivo per cui le persone restano senza fiato così in fretta, cosa che approfondisco in perché resti senza fiato dopo 25 metri.

Guardi in avanti invece che in basso. Fissare il muro lontano solleva il mento, e il mento si tira dietro i fianchi verso il basso.

Sei teso. Un corpo rigido e contratto sta più in basso di uno sciolto e rilassato. La paura ci rende rigidi, e ciò che è rigido non galleggia.

Dai la gambata dal ginocchio. Grandi pedalate dalle ginocchia piegate creano resistenza e spingono l'acqua in basso e indietro invece di aiutarti a restare in piano.

Le soluzioni, un passo tranquillo alla volta

Non devi correggere tutto in una volta. Scegline una, dedicale qualche nuotata, poi aggiungi la successiva.

Premi delicatamente il petto. Questa è la mossa magica. Appoggiati leggermente sul petto, come se lo premessi un po' nell'acqua. Quando la tua parte anteriore scende un pochino, la tua parte posteriore (i fianchi e le gambe) sale. Ora stai usando quell'altalena basculante di proposito.

Guarda dritto in basso. Punta gli occhi verso il fondo della vasca, non in avanti. Tieni la nuca e la colonna in un'unica linea lunga. Questo singolo cambiamento solleva subito i fianchi della maggior parte delle persone.

Espira in modo costante sott'acqua. Appena il viso è in acqua, lascia uscire un flusso lento e costante di bolle dal naso o dalla bocca. Quando ti giri per respirare, i polmoni sono già vuoti e pronti per aria fresca. Questo ti tiene calmo, basso ed equilibrato. Per il ritmo completo, leggi come respirare nuotando a stile libero.

Rilassa tutto il corpo. Mani morbide, mascella morbida, spalle morbide. Un corpo sciolto galleggia più in alto di uno rigido, ogni singola volta.

Dai la gambata dai fianchi. Tieni le gambe lunghe con una leggera flessione, e lascia che la battuta di gambe parta dal fianco, non dal ginocchio. Piedi piccoli e morbidi, movimento facile.

Prova una gambata leggera un po' più veloce. Ecco un piccolo segreto: una battuta di gambe leggera e rapida aggiunge galleggiamento dietro e aiuta a tenerti in piano. Non una gambata forte, solo un battito costante che tiene le gambe vicino alla superficie.

Esercizi semplici per sentirlo di persona

Gli esercizi ti permettono di allenare un pezzo senza dover gestire tutto in una volta.

Dai la gambata sulla schiena. Galleggia sulla schiena, braccia lungo i fianchi, e fai una battuta di gambe delicata da una parte all'altra della vasca. Senti quanto puoi essere rilassato e in piano. Questo insegna al tuo corpo che l'acqua ti sosterrà.

Spingi e scivola. Spingi via dal muro, viso in giù, braccia tese in avanti, lo sguardo dritto verso il fondo. Scivola e basta e nota la linea del tuo corpo. Premi un po' il petto e guarda le gambe salire. Niente gambata, niente bracciata, solo sentire quell'equilibrio.

Trova l'equilibrio con un pull buoy. Un pull buoy è un piccolo galleggiante di gommapiuma che infili tra le cosce. Mettilo, spingi via e nuota tranquillo. Tiene su le gambe così puoi sentire com'è davvero un corpo in piano che galleggia. Usalo come aiuto per imparare, un modo per insegnare al tuo corpo la posizione da raggiungere, non come una stampella per sempre.

Fai questi esercizi per cinque o dieci minuti all'inizio di una nuotata. Si sommano più in fretta di quanto pensi.

Un piccolo aiuto in più il giorno della gara

Se ti stai allenando per uno Sprint, un olimpico, un 70.3 o un giorno magari persino un Ironman, ecco una rassicurazione. Il giorno della gara, l'acqua stessa spesso ti aiuta.

Una muta aggiunge tanto galleggiamento, soprattutto intorno ai fianchi e alle gambe, quindi molti nuotatori che affondano in vasca galleggiano molto più in alto con la muta. E se la tua gara è in mare, l'acqua salata fa galleggiare più della piscina in cui ti alleni. Entrambe queste cose ti sollevano proprio dove hai faticato. Quindi la piscina è la modalità difficile, e ti stai allenando nella versione più dura. Questa è una cosa buona.

Ce la puoi fare

Le gambe che affondano non sono un segno che il nuoto non fa per te. Sono solo un segno che il tuo corpo non ha ancora imparato la sua nuova posizione di galleggiamento, e questo si può correggere benissimo. Premi il petto, guarda in basso, espira piano e resta sciolto. Dagli tempo e le tue gambe saliranno.

Se sei proprio all'inizio di tutto questo e l'insieme ti sembra ancora enorme, va bene anche così. Inizia con calma con partire da "non so nuotare ma voglio fare un triathlon", e prendila una vasca tranquilla alla volta.

Il tuo posto è in acqua, e il tuo posto è in questo sport. Ti ci porteremo insieme, una nuotata alla volta, e tutta la squadra di couchtotri.com fa il tifo per te per tutta la strada.