Em que ritmo meus trotes leves deveriam realmente estar?

Oi, sou o Coach Finn. Se você levar uma única coisa de todo este texto, que seja esta: seus trotes leves deveriam parecer quase constrangedoramente leves. Mais lentos do que você imagina. Mais lentos do que parece produtivo. Aquela vozinha dizendo "isso não pode estar fazendo nada" é o sinal de que você está fazendo exatamente certo.

Deixa eu explicar por quê, porque assim que isso fizer sentido para você, tudo na sua corrida melhora.

O erro número um dos iniciantes

Aqui está a coisa mais comum que vejo os corredores novos fazerem: eles correm cada treino forte demais. Não de propósito. Simplesmente parece a quantidade "certa" de esforço, como se você estivesse de fato trabalhando, de fato treinando. Então cada corrida vira uma labuta de intensidade média-alta.

O problema é que correr tudo em intensidade média-alta deixa você cansado, dolorido e travado. Você nunca vai leve o suficiente para se recuperar, e nunca forte o suficiente para obter um benefício real de velocidade. Você vive numa zona intermediária cansativa que quase não constrói nada.

A solução é simples, e começa diminuindo bastante o ritmo.

O teste da fala: seu medidor de ritmo embutido

Você não precisa de um relógio chique nem de uma cinta de frequência cardíaca para encontrar seu ritmo leve. Você já carrega a única ferramenta de que precisa: a sua própria respiração.

Chama-se o teste da fala, e funciona assim. Num trote leve, você deveria conseguir manter uma conversa completa. Não uma ou duas palavras ofegantes entre as respirações. Quero dizer frases inteiras. Você deveria conseguir me contar sobre o seu fim de semana, em detalhe, sem parar para puxar o ar.

Se você só consegue umas poucas palavras de cada vez, está correndo forte demais. Diminua o ritmo até falar parecer confortável. Esse é o seu ritmo leve. Toda vez. Sem precisar de conta nenhuma.

Lento é certo, não preguiçoso

Aqui está o obstáculo mental que quase todo mundo precisa superar: o ritmo leve parece lento, e essa lentidão pode dar a sensação de que você está sendo preguiçoso. Você não está.

Quando você mantém as coisas genuinamente leves, está construindo sua base aeróbica. Pense na sua base aeróbica como o alicerce de uma casa. É a camada grande, profunda e sem glamour de condicionamento sobre a qual todo o resto se apoia. Sua velocidade, sua resistência, sua capacidade de um dia terminar um Sprint ou até um Ironman, tudo isso é construído sobre esse alicerce. E a única forma de construí-lo é passar muito tempo correndo leve.

Correr leve ensina seu corpo a usar melhor o oxigênio, faz crescer vasos sanguíneos minúsculos e fortalece seu coração, tudo isso sem te detonar. Pule essa etapa e não há nada sólido para construir em cima. Então, quando o ritmo leve parecer lento demais para importar, lembre-se: é isso o trabalho. Só não parece dramático.

Caminhar é permitido, e é ótimo

Deixa eu dizer isso com clareza, porque tantos iniciantes se sentem culpados por causa disso: caminhar não é fracasso. Caminhar é uma ferramenta.

Se o seu ritmo leve for subindo e você não conseguir manter uma conversa, caminhe um pouco. Faça a respiração baixar de novo e depois volte a correr. Misturar corrida e caminhada é uma das maneiras mais inteligentes de manter o seu esforço realmente leve enquanto você constrói essa base. Existe toda uma abordagem para isso, e eu te guio passo a passo no meu artigo sobre a melhor proporção corrida-caminhada para iniciantes. Use sem o menor pingo de culpa.

Bônus: manter o esforço suave e entrar aos poucos com pausas para caminhar também pode ajudar com algumas das dorzinhas iniciais que os corredores novos sentem, como o jeito que suas panturrilhas dão câimbra quando você começa a correr.

Ego e comparação: os aceleradores silenciosos

Na maior parte do tempo, não são suas pernas que te empurram para ir rápido demais. É a sua cabeça.

Você vê alguém passar voando por você. Dá uma olhada no relógio e o número te deixa envergonhado. Você lembra que era mais rápido anos atrás. Tudo isso te cutuca em silêncio para acelerar, para provar alguma coisa. Deixa pra lá.

O seu trote leve é seu. Não é uma corrida, não é um teste e não é um ranking. A pessoa que hoje parece lenta e relaxada, correndo bem dentro dos próprios limites, costuma ser a que daqui a seis meses está passando os outros. Corra a sua corrida, no seu esforço, e deixe todo mundo correr a deles.

O esforço continua leve, mesmo quando o ritmo não

Aqui tem um ponto que confunde muitos iniciantes, então deixa eu simplificar. Leve é sobre esforço, não sobre um ritmo específico no seu relógio.

Num dia quente, o seu ritmo leve naturalmente vai cair, e deve mesmo. O seu corpo já está trabalhando mais só para se resfriar, então o mesmo esforço produz um número mais lento. Isso é normal e saudável. (Se o calor é a sua questão a resolver, eu te dou apoio com correr no calor sem desmoronar.)

O mesmo vale para as subidas. Subindo, o seu ritmo cai enquanto o esforço se mantém estável. Não force morro acima para "manter o seu ritmo". Deixe o ritmo ir e proteja o esforço. O teste da fala continua valendo: se você não consegue conversar, alivie, não importa o que o relógio diga.

Vá devagar agora, fique mais rápido depois

Eu sei que parece o contrário. Correr mais devagar para ficar mais rápido? Mas essa é uma das coisas mais verdadeiras no esporte de resistência. Os corredores que com paciência constroem a sua base leve são os que, lá na frente, competem num Sprint forte, numa distância olímpica com confiança, num 70.3 ou naquele grande sonho do Ironman.

Ir devagar agora não é ficar parado. É ir assentando tijolo sobre tijolo debaixo de tudo o que você quer fazer em seguida.

Então tenha paciência consigo mesmo, e tenha orgulho de cada quilômetro leve, de conversa, quase lento demais. Você está construindo algo de verdade, e está fazendo certo. Sempre que você precisar de um empurrãozinho amigável ou do seu próximo passo, vou estar bem aqui para você em couchtotri.com. Agora vá curtir esse trote leve. Você merece.