Como eu corro no calor sem desmoronar?

Deixa eu dizer isso logo de cara: se correr no calor parece brutalmente difícil, você não está quebrado, nem fraco, nem fazendo errado. O calor deixa tudo mais puxado. Seu corpo precisa se resfriar E te fazer avançar ao mesmo tempo, então aquela mesma corrida tranquila que você dominava na primavera pode parecer atravessar um lamaçal em julho. Isso é normal. Quando você entende o que está acontecendo, dá para trabalhar com o calor em vez de brigar com ele.

Por que o calor faz correr parecer tão mais difícil

Quando está quente, seu corpo manda mais sangue para a pele para soltar calor. Isso deixa um pouco menos de sangue para seus músculos, que estão trabalhando duro, então seu coração bate mais rápido para dar conta. O resultado: sua frequência cardíaca sobe mais alto e seu ritmo cai, mesmo que você esteja fazendo o mesmo esforço (ou mais).

Essa é a mudança de mentalidade mais importante para correr no calor. Seu relógio não está te dizendo que você ficou mais lento ou menos em forma da noite para o dia. Ele está te dizendo que seu corpo está fazendo um trabalho extra para te manter seguro. Isso é uma qualidade, não um defeito.

Desacelere BEM e corra pelo esforço

Aqui está sua nova regra para os dias quentes: esqueça o ritmo, corra pela sensação.

Num dia fresco você talvez mire um certo número no relógio. Num dia quente, jogue esse número fora. Em vez disso, corra num esforço em que você ainda conseguiria manter uma conversa curta. Se você não consegue soltar algumas palavras, está se forçando demais para as condições. Desacelerar não é desistir. É inteligente, e é o que os corredores experientes também fazem.

Se correr sem parar parece demais, aposte nas pausas para caminhar. Elas são uma ferramenta legítima e poderosa, não um prêmio de consolação. Se misturar as duas coisas é novidade para você, meu guia para começar a correr aos poucos com o corre-caminha vai te deixar com uma proporção que funciona.

Escolha a hora certa: cedo ou tarde

O sol é sua maior fonte de calor, então a vitória mais simples é evitá-lo. Corra cedo de manhã antes de o dia esquentar, ou mais tarde à noite quando o sol baixa. O meio-dia, mais ou menos do fim da manhã até o meio da tarde, costuma ser a faixa mais quente e mais castigante. Se esse é o único horário que você tem, encurte a corrida, desacelere e fique na sombra.

Correr de manhã tem um bônus: temperaturas mais frescas, ruas mais calmas e um começo sereno para o seu dia. Muitos iniciantes descobrem que isso vira a parte favorita do treino.

Hidrate-se antes, durante e depois

Uma boa hidratação começa antes de amarrar o tênis. Beba água na hora ou nas duas horas antes de sair, para já começar com os estoques cheios. Para a maioria das corridas tranquilas de menos de uma hora, água pura durante e depois é mais que suficiente.

Quando as corridas ficam mais longas ou o suor escorre de você, você também perde eletrólitos (os minerais que ajudam seus músculos e nervos a funcionar). Repô-los com uma bebida ou pastilha de eletrólitos pode te ajudar a se sentir mais firme e a evitar cãibras. Por falar nisso, se suas pernas travarem de repente, talvez você queira ler por que suas panturrilhas dão cãibra quando você começa a correr, porque o calor e os eletrólitos baixos podem ter um papel nas duas coisas.

Depois da corrida, continue bebendo em goles até sua urina voltar a ficar clarinha. Acertar a hidratação agora também compensa no dia da prova, e você pode ler mais no meu guia sobre como se alimentar e se hidratar para um triatlo sprint.

Vista-se para o calor

O que você veste muda de verdade o quanto de calor você sente. Aposte em:

• Tecidos leves e respiráveis que afastam o suor em vez de prendê-lo.
• Cores claras, que refletem o sol em vez de absorvê-lo.
• Um caimento folgado que deixa o ar correr pela sua pele.
• Um boné ou viseira respirável para manter o sol longe do seu rosto, além de óculos de sol e protetor solar.

Deixe de lado o algodão pesado e tudo que for escuro e justo. Seu objetivo é ajudar seu corpo a se resfriar, não selar o calor por dentro.

Escolha trajetos inteligentes

Onde você corre importa tanto quanto quando. Nos dias quentes, planeje trajetos que joguem a seu favor:

• Procure sombra: ruas arborizadas, parques e trilhas ficam visivelmente mais frescos.
• Corra em voltas perto da sua casa, de um parque ou do seu carro, para nunca ficar longe de água, de um banheiro ou de um lugar fresco para parar.
• Escolha caminhos perto de bebedouros para poder reabastecer e se refrescar.

Um circuito curto do qual você pode sair a qualquer momento ganha de uma longa ida e volta que te deixa encalhado no sol. Não existe prêmio por aguentar firme no sofrimento.

Segurança: conheça os sinais de alerta

Eu sou seu treinador, não seu médico, então deixa eu fazer cara séria por uma seção curtinha. A doença causada pelo calor é real, e a boa notícia é que seu corpo avisa antes de as coisas piorarem. Aprenda esses sinais.

Pare sua corrida, se resfrie e beba líquidos se você sentir:

• Tontura ou vertigem
• Náusea
• Uma dor de cabeça latejante ou que vai piorando
• De repente frio, pegajoso ou com calafrios
• Pele arrepiada ou você para de suar mesmo estando quente

Se você notar confusão, parar de suar por completo ou alguém parecer desorientado, trate como urgência. Vá para a sombra ou para um ambiente com ar-condicionado, se resfrie com água na pele e busque ajuda na hora. Na dúvida, sempre vale chamar o socorro médico.

Mais uma coisa, e por favor não pule: se você tem algum problema no coração, ou toma algum medicamento (alguns afetam como você lida com o calor e a hidratação), converse com seu médico antes de treinar pesado no calor. Uma conversa de dois minutos vale a pena.

Você consegue

Correr no calor é uma habilidade, e como toda habilidade, fica mais fácil com a prática. Desacelere, escolha bem a hora, beba bastante, vista-se leve e escute seu corpo. Em alguns dias você vai se sentir ótimo, em outros vai encurtar, e as duas coisas estão totalmente certas. Tenha paciência consigo mesmo enquanto seu corpo se adapta ao longo da estação, porque ele vai se adaptar.

Você está fazendo algo de verdade difícil e de verdade bom para você, e eu não poderia estar mais orgulhoso de estar do seu lado. Para mais dicas amigáveis para iniciantes sobre corrida, natação, ciclismo e toda a sua jornada no triatlo, venha passar um tempo com a gente no couchtotri.com. A gente se vê por aí, cedo e na sombra. Você consegue.