Como respirar ao correr sem ficar ofegante

Se você já começou uma corrida se sentindo ótimo, só para ficar sem ar trinta segundos depois, você não está com defeito e nem está sem condicionamento além de qualquer esperança. Você é apenas um dos muitos iniciantes que ainda não aprenderam aquela pequena e silenciosa habilidade de respirar enquanto corre. A boa notícia é que isso tem ótima solução, e a maioria das soluções é mais agradável do que difícil. Deixe eu te guiar passo a passo.

Por que os iniciantes ficam ofegantes

Geralmente há dois culpados, e eles costumam se unir.

O primeiro, e de longe o mais comum, é correr rápido demais. Quando você leva seu ritmo além do que seu corpo consegue abastecer com oxigênio, seus pulmões e seu coração começam a se esforçar para acompanhar. Esse esforço parece falta de ar. Isso não é um defeito de caráter. É física simples, e quase todo corredor novo faz isso, porque um trote confortável muitas vezes parece mais lento do que esperamos.

O segundo culpado é a respiração torácica superficial. Quando ficamos nervosos ou nos esforçamos, tendemos a puxar pequenos goles de ar rápidos bem lá em cima, no peito. Esses golinhos nunca enchem seus pulmões, então você acaba respirando cada vez mais rápido para compensar. Junte essas duas coisas, correr rápido mais respiração superficial, e a falta de ar está quase garantida.

A solução número um: diminua o ritmo

Se você não se lembrar de mais nada deste artigo, lembre-se disto: quando não conseguir recuperar o fôlego, diminua o ritmo. Esse é todo o segredo. Você não está fracassando na corrida ao aliviar. Você está correndo do jeito certo.

A maneira mais simples de encontrar o esforço certo é o teste da fala. Enquanto você corre, tente dizer uma frase inteira em voz alta. Se você consegue falar em frases completas, mesmo que se sinta um pouco bobo falando sozinho, está numa boa zona. Se você só consegue arrancar uma ou duas palavras ofegando, está indo rápido demais e seu corpo está pedindo para você aliviar.

A maioria dos iniciantes fica realmente surpresa com o quão lento é esse ritmo tranquilo, então vale a pena ler qual ritmo suas corridas tranquilas deveriam realmente ter para você saber qual é o seu alvo. E se até um trote lento te deixa sem ar, esse é o seu sinal para misturar um pouco de caminhada. Não há vergonha nenhuma nisso, e existe um jeito inteligente de estruturar isso, que eu abordo em a melhor proporção entre correr e caminhar para iniciantes.

Respire para a barriga, não para o peito

Aqui está a segunda peça, e ela combina lindamente com diminuir o ritmo. Em vez daqueles goles superficiais do peito, aprenda a respirar fundo para a barriga. Isso às vezes é chamado de respiração diafragmática, mas você não precisa da palavra chique.

Experimente agora mesmo, sentado e parado. Coloque uma mão no peito e outra na barriga. Inspire devagar e procure fazer a mão que está na sua barriga subir enquanto a mão no seu peito fica bem quietinha. Essa respiração mais baixa e mais cheia puxa muito mais ar a cada respiração, o que significa que você não precisa engolir ar com tanta frequência.

Pratique isso primeiro caminhando, depois em corridas bem tranquilas. No começo vai parecer um pouco estranho e, em pouco tempo, completamente natural.

Não existe uma única forma correta de respirar

Quero te libertar agora mesmo de um mito: não existe um único padrão de respiração perfeito que todos os bons corredores usam. Você não precisa respirar só pelo nariz. Você não precisa seguir uma contagem rígida. Respire pela boca, pelo nariz ou por ambos, o que quer que traga mais ar com o menor incômodo. Quando você está se esforçando, sua boca é sua amiga, porque ela simplesmente move mais ar.

Então, por favor, não force um ritmo rígido em você mesmo. Seu corpo já sabe como respirar. Sua principal tarefa é sair do caminho dele mantendo seu esforço tranquilo.

Respiração rítmica: uma ferramenta, não uma regra

Dito isso, alguns corredores realmente gostam de um ritmo suave porque ele dá à mente algo estável em que se firmar. Se isso te parece bom, tente inspirar durante dois ou três passos e expirar durante dois ou três passos. Combine com seus pés e deixe ficar fluido.

Encare isso como uma ferramenta opcional do seu kit, não como uma regra que você deve obedecer. Se contar passos te estressa, abandone por completo. Uma respiração relaxada e natural sempre vence uma forçada e perfeita.

Relaxe a parte superior do corpo

A tensão é uma ladra silenciosa da boa respiração. Quando seus ombros sobem em direção às orelhas, seu peito se aperta e seus pulmões perdem espaço para se expandir. Então, a cada poucos minutos, faça uma checagem rápida. Solte os ombros para baixo e para trás. Sacuda as mãos. Solte a mandíbula e deixe seu rosto ficar mole. Muitas vezes você vai sentir sua respiração se abrir no instante em que solta essa tensão.

Respiração e dor de lado

Aquela dor aguda logo abaixo das costelas, a temida dor de lado, costuma estar ligada a uma respiração superficial e apressada, e a correr forte demais cedo demais. Muitas das mesmas soluções se aplicam: diminua o ritmo, respire fundo para a barriga e relaxe. Se a dor de lado é uma visita frequente para você, tenho um guia inteiro e tranquilizador sobre como acabar com a dor de lado que vai mais a fundo do que eu consigo aqui.

Fica mais fácil, eu prometo

Aqui está a verdade mais reconfortante de todas: respirar ao correr fica visivelmente mais fácil à medida que seu condicionamento melhora. Cada corrida tranquila que você faz constrói um coração mais forte, pulmões mais eficientes e um corpo que simplesmente precisa de menos esforço para te levar adiante. O ritmo que te deixa ofegante hoje vai parecer um aquecimento suave daqui a alguns meses. Você não precisa forçar esse progresso. Você só precisa continuar aparecendo.

E nos dias em que você de fato se encontrar ofegante, por favor me escute com clareza: isso é informação, não um veredicto. É o seu corpo gentilmente levantando a mão para dizer: "alivia um pouco". Escute-o, diminua o ritmo dos seus pés, suavize seus ombros e deixe sua respiração se acertar. Isso não é fraqueza. Isso é bom treinamento vindo de dentro.

Você consegue, e estamos bem aqui torcendo por você. Sempre que estiver pronto para mais orientações suaves e amigáveis para iniciantes, venha nos encontrar em couchtotri.com. Construímos isso exatamente para isso, para a pessoa que está amarrando os tênis e só quer alguém ao seu lado. Bem-vindo ao começo de algo bom.