Dor de lado: por que acontece e como acabar com ela

Se você já saiu para correr se sentindo muito bem e, de repente, uma fisgada aguda agarrou você bem embaixo das costelas, então você já conheceu a dor de lado. A primeira coisa que precisa saber: você não está quebrado, não está fazendo nada de errado, e quase todo corredor do planeta já sentiu isso. É uma das coisas mais comuns quando você começa a correr, e a boa notícia é que ela é inofensiva e muito fácil de resolver.

Deixe eu explicar passo a passo o que é de fato uma dor de lado, por que ela aparece e exatamente o que fazer a respeito.

O que é de fato uma dor de lado

O nome técnico é "dor abdominal transitória relacionada ao exercício" (em inglês "exercise-related transient abdominal pain"). Vamos traduzir isso para palavras simples: é uma dor passageira na barriga ou no lado que surge durante o exercício e some quando você para. A palavra "transitória" é a parte gentil. Ela significa que a dor passa. Não é sinal de que algo está errado com o seu corpo.

A maioria das pessoas sente do lado direito, logo abaixo das costelas, embora ela possa aparecer em qualquer parte do meio do corpo. Os pesquisadores acreditam que ela pode envolver o diafragma (o grande músculo da respiração embaixo dos seus pulmões), os ligamentos que se conectam aos seus órgãos, ou uma irritação do revestimento interno do seu abdômen. A verdade honesta é que ninguém sabe a causa exata com certeza. O que de fato sabemos é como fazê-la parar e como evitar que ela volte.

Por que iniciantes têm dor de lado

Quando você é novo na corrida, seu corpo está aprendendo um ritmo totalmente novo. Algumas causas comuns costumam desencadear uma dor de lado:

• Comer perto demais da hora de correr. Um estômago cheio ou pesado puxa o tecido conjuntivo dentro da sua barriga e balança a cada movimento.
• Respiração curta e rápida. Quando você respira só na parte de cima do peito, o seu diafragma nunca tem a chance de relaxar por completo, e ele pode dar uma câimbra.
• Ir rápido demais cedo demais. Forçar mais do que o seu corpo está pronto para dar é uma das formas mais certeiras de provocar uma dor de lado.
• Um core que ainda está ficando forte. Os seus músculos abdominais profundos ajudam a estabilizar tudo ali dentro. Enquanto eles se fortalecem, as coisas balançam mais.
• Desidratação. Estar com pouco líquido pode deixar o seu interior mais propenso a câimbras.

Percebeu um padrão? A maioria dessas causas se resume a fazer um pouco demais, um pouco cedo demais. Isso é a coisa mais normal do mundo para um iniciante, e melhora rápido conforme o seu corpo se adapta.

O que fazer quando a dor de lado aparece

Tudo bem, você está no meio da corrida e uma dor de lado agarra você. Aqui está o seu plano para o momento, em ordem:

1. Diminua o ritmo. Alivie o passo ou passe a caminhar. Não há vergonha nenhuma nisso, e é de verdade a solução mais rápida. Se você precisa da permissão por escrito, aqui está ela: tudo bem caminhar em partes do trecho de corrida.
2. Respire fundo para dentro da barriga. Ponha uma mão sobre o estômago e empurre-o para fora enquanto inspira devagar pelo nariz. Respirações longas e cheias lá embaixo, não respirações rápidas e curtas lá em cima.
3. Expire no pé oposto. Se a dor de lado está do lado direito, tente soltar o ar quando o seu pé esquerdo tocar o chão. Trocar qual pé recebe o impacto durante a expiração alivia o puxão sobre o seu diafragma.
4. Pressione e expire. Use dois ou três dedos para pressionar suavemente o ponto dolorido enquanto solta todo o ar. A pressão somada a uma expiração longa pode soltar a dor.
5. Alongue o lado. Levante o braço do lado que dói por cima da cabeça e incline-se com cuidado para o lado oposto, abrindo aquele flanco. Mantenha por algumas respirações.

Siga essa lista em ordem e a maioria das dores de lado vai embora em um ou dois minutos. Depois você pode voltar ao seu ritmo aos poucos, quando sentir que é a hora.

Como preveni-las na próxima vez

Acabar com uma dor de lado é bom. Evitar uma é ainda melhor. Esses hábitos fazem uma diferença de verdade:

• Dê um espaço para a comida. Tente não fazer uma refeição completa nas duas a três horas antes de correr. Se você precisa de um pouco de energia, mantenha algo pequeno e simples.
• Aqueça primeiro. Alguns minutos de caminhada acelerada antes de correr deixam o seu corpo trocar de marcha com suavidade, em vez de levar um susto que vira uma dor de lado.
• Evolua aos poucos. Aumentar a distância e a velocidade devagar é a melhor coisa que você pode fazer pelo seu corpo inteiro, dor de lado incluída. Começar com calma com uma abordagem de entrar na corrida do zero com caminhada-corrida mantém a intensidade baixa o suficiente para que a dor de lado raramente encontre espaço para se firmar.
• Respire de propósito. Pratique essas respirações lentas para a barriga até quando você está se sentindo bem, para que respirar fundo se torne o seu padrão.
• Mantenha o ritmo tranquilo. Você deveria conseguir falar em frases curtas enquanto corre. Se não consegue, está indo rápido demais, e é mais provável que apareça uma dor de lado (ou uma panturrilha tensa).

A propósito, se a parte que trava são as suas pernas, e não o seu lado, esse é outro vilão. Aqui está o resumo sobre por que as suas panturrilhas dão câimbra quando você começa a correr, para você ter isso também sob controle.

Quando procurar um profissional

As dores de lado são inofensivas e somem rápido assim que você diminui o ritmo e respira. Essa é a regra. A exceção vale a pena conhecer: se você sentir uma dor aguda na barriga ou no peito que não alivia quando você para de se exercitar, que volta sem parar sem um motivo claro, ou que vem junto com sintomas como náusea, febre ou dor que se espalha para o seu braço ou ombro, não engula a dor na marra. Procure um médico. Esse tipo de dor não é uma dor de lado normal e merece um exame de verdade.

Você consegue

A dor de lado é um daqueles ritos de passagem pelos quais quase todo corredor novo passa, e agora você sabe que não há nada a temer. Diminua o ritmo, respire baixo e fundo, e ela vai passar. Evolua com calma, e elas vão ficar cada vez mais raras até você quase nem pensar nelas. Tenha paciência e seja gentil com você mesmo enquanto o seu corpo aprende essa nova habilidade, porque ele está aprendendo rápido, mesmo nos dias em que não parece. Estamos torcendo por você a cada passo do caminho aqui na couchtotri.com, e mal podemos esperar para ver até onde a corrida vai levar você.