Caminhar nas subidas é permitido: ritmo inteligente para iniciantes

Deixe-me dizer isso bem alto e claro antes de dar mais um único passo: sim, você pode caminhar nas subidas em um triatlo. É permitido. É legal. É comum. E numa subida íngreme, muitas vezes é a coisa mais inteligente que você pode fazer. Se você anda carregando uma preocupação silenciosa de que caminhar significa que você falhou, eu quero que você largue essa preocupação agora mesmo. Vamos conversar sobre por que caminhar nas subidas é uma estratégia de ritmo de verdade, que atletas experientes usam de propósito.

Sim, você pode caminhar nas subidas (e muita gente faz)

Não existe nenhuma regra em nenhum triatlo, seja Sprint, distância olímpica, 70.3 ou Ironman completo, que diga que você precisa correr cada passo. O percurso de corrida é seu para cumprir do jeito que quiser, contanto que você o cumpra. Caminhe, corra, marche, arraste os pés, o relógio não liga para o seu estilo. Ele só liga para que você continue avançando rumo à linha de chegada.

E aqui está a parte que ninguém conta aos iniciantes: no dia da prova, caminha-se em todo lugar. Olhe em volta num percurso de corrida cheio de subidas e você vai ver todo tipo de gente, gente que parece em forma, gente que parece rápida, subindo os trechos íngremes com as mãos nas coxas. Elas não estão desistindo. Elas estão dosando o ritmo. O mesmo vale para a corrida em si, onde não há problema em caminhar partes da corrida em um triatlo por todo tipo de motivo inteligente. Caminhar uma subida é só mais uma ferramenta nessa mesma caixa de ferramentas.

Por que caminhar numa subida íngreme costuma ser a jogada inteligente

Aqui está a surpresa que muda tudo. Numa subida genuinamente íngreme, caminhar pode ser quase tão rápido quanto uma corrida sofrida e forçada, e custa para você uma fração da energia.

Pense bem. Quando você força uma corrida cansada numa rampa íngreme, sua frequência cardíaca dispara, sua respiração desmorona e suas pernas se enchem daquela fadiga pesada e ardente. Você pode ganhar alguns segundos. Mas você paga por esses segundos lá no topo, e depois paga de novo no quilômetro seguinte, e no de depois. Uma boa caminhada pela mesma subida mantém o seu esforço sob controle, protege as suas pernas e deixa você com algo no tanque para os trechos planos, onde correr realmente compensa.

Então caminhar a subida não é a escolha lenta. É a escolha eficiente. Você está gastando a sua energia onde ela dá o melhor retorno.

Corra pelo esforço, não pelo ritmo

A mentalidade que faz tudo se encaixar é simples: mantenha o seu esforço constante e deixe o seu ritmo mudar com o terreno.

A maioria dos iniciantes faz o contrário. Eles tentam segurar um único ritmo estável, o que significa que se deixam levar nas descidas e depois estouram no vermelho em cada subida. O ritmo de esforço constante inverte isso. Você segura um esforço confortável e repetível o caminho todo, o que naturalmente significa que você desacelera ao subir e acelera ao descer. O seu ritmo fica oscilando. O seu esforço permanece calmo e controlado.

Essa é a mesma lógica por trás de qual ritmo as suas corridas leves deveriam realmente ter no treino. Você aprende a escutar o seu corpo e a sua respiração em vez de ficar encarando um número no seu relógio. Domine isso no treino, e dosar o ritmo numa prova com subidas vira algo natural.

A caminhada vigorosa: caminhar com propósito

Caminhar uma subida não significa passear. Significa fazer a caminhada vigorosa, o power hike, e é uma habilidade que vale a pena praticar.

Veja como funciona. À medida que a subida fica mais íngreme, encurte a passada e mude para uma marcha firme e decidida. Coloque as mãos nas coxas, logo acima dos joelhos, e empurre para baixo a cada passo. Isso dá aos grandes músculos das suas pernas uma alavanca extra e tira um pouco da carga dos seus pulmões. Mantenha o peito erguido, o olhar para a frente, e avance com intenção. Isto não é um arrastar de pés derrotado. É uma subida deliberada e eficiente.

Feita do jeito certo, a caminhada vigorosa parece quase objetiva e resoluta. Você sobe aquela subida como se tivesse um lugar para chegar, porque tem: o topo, e depois o resto da sua prova.

Quando caminhar e quando correr

Você não precisa caminhar em toda subida. Aqui está uma forma simples de decidir.

Corra nos trechos suaves. Em pequenas elevações e rampas graduais, um trote leve geralmente custa mais ou menos o mesmo que caminhar, então continue correndo se estiver tranquilo. Guarde a caminhada vigorosa para as íngremes, as subidas em que você sente o seu esforço disparar e a sua técnica começar a desmoronar. Esse pico é o seu sinal. Quando manter a corrida estouraria o seu orçamento de esforço, mude para uma boa caminhada, vença o topo e volte suavemente ao seu trote do outro lado.

Se você já usa um plano de correr e caminhar, isso se encaixa direitinho. Muitos iniciantes descobrem que a melhor proporção de correr e caminhar para iniciantes lhes dá um ritmo já pronto, e eles simplesmente alinham as pausas de caminhada com as subidas. A subida chega, você faz a sua caminhada ali, e continua certinho no plano.

Na bike: gire leve, não force pesado

A mesma sabedoria vale sobre duas rodas, só que com marchas em vez de pés.

Quando uma subida aparece na bike, o seu instinto pode ser ficar numa marcha pesada e forçar para vencer. Resista a isso. Coloque uma marcha mais leve cedo, antes de a subida realmente apertar, e deixe as suas pernas girarem numa cadência mais rápida e leve. Girar leve numa subida tira a tensão dos seus joelhos e poupa a grande força lenta das suas pernas para o resto do pedal e a corrida que vem depois. Forçar uma marcha pesada parece duro e heroico, mas te esgota e deixa as suas pernas mortas para a corrida. Em vez disso, gire com inteligência, e você vai chegar à zona de transição com bastante reserva.

Você está dosando o ritmo, não desistindo

Então é isto que eu quero que você leve para o seu próximo treino e para a sua prova. Caminhar nas subidas não é trapacear, e não é fracassar. É uma forma de competir calma, confiante e experiente. Você está administrando a sua energia, protegendo as suas pernas e dando a si mesmo a melhor chance de um final forte.

Os atletas que parecem leves no fim quase nunca são os que atacaram toda subida. São os que dosaram o ritmo com paciência. Você pode ser um deles. Pratique a sua caminhada vigorosa, pedale nas suas marchas leves e confie no seu esforço, e o percurso inteiro fica mais amigável. Estamos torcendo por você a cada passo (e a cada passo de caminhada inteligente) do caminho, aqui no couchtotri.com.