Minhas pernas afundam quando eu nado: a solução que ninguém te contou

Você se impulsiona na parede, começa a nadar e, em poucas braçadas, suas pernas parecem estar arrastando uma âncora. Seu quadril cai, seus pés afundam e, de repente, você está nadando ladeira acima. Se isso é você, quero que respire fundo e relaxe, porque tenho boas notícias.

Essa é uma das coisas mais comuns que eu vejo, e quase nunca tem a ver com pernas fracas ou com você ser "pesado demais" na água. Tem a ver com posição do corpo e respiração. É só isso. E as duas são habilidades que você pode aprender, começando hoje.

Primeiro, a coisa que ninguém te conta

Pernas que afundam são um quebra-cabeça de técnica, não um teste de condicionamento físico. Nadadores iniciantes, corredores fortes, ciclistas de longa data: já vi todos eles afundarem na parte de trás e depois flutuarem lindamente algumas semanas depois, assim que mudaram alguns pequenos hábitos.

Então, por favor, abandone qualquer ideia de que seu corpo é de alguma forma malfeito para nadar. Não é. A água adora te sustentar. A gente só precisa parar de lutar contra ela sem querer.

Por que suas pernas realmente afundam

Aqui estão os verdadeiros culpados. Você provavelmente vai reconhecer alguns.

Você levanta a cabeça para respirar. Esse é o grande vilão. Quando sua cabeça sobe, seu quadril desce. Pense no seu corpo como uma gangorra: levante uma ponta e a outra cai. Levantar o rosto para pegar ar empurra suas pernas direto para o fundo.

Você prende a respiração em vez de expirar. Se você puxa o ar e depois o segura até a próxima respiração, acaba se apressando e levantando a cabeça em pânico. Prender a respiração também te deixa tenso, e corpos tensos afundam. Esse hábito é uma grande razão pela qual as pessoas ficam sem ar tão rápido, algo que eu aprofundo em por que você fica ofegante depois de 25 metros.

Você olha para frente em vez de para baixo. Fixar o olhar na parede do fundo levanta o seu queixo, e seu queixo puxa seu quadril para baixo junto.

Você está tenso. Um corpo rígido e contraído fica mais baixo do que um solto e relaxado. O medo nos deixa rígidos, e o rígido não flutua.

Você bate as pernas a partir do joelho. Grandes pedaladas a partir de joelhos dobrados criam arrasto e empurram a água para baixo e para trás em vez de ajudar você a ficar nivelado.

As soluções, um passo tranquilo de cada vez

Você não precisa consertar tudo de uma vez. Escolha uma, dê a ela algumas sessões de natação e depois acrescente a próxima.

Pressione o peito de leve. Esse é o movimento mágico. Apoie-se levemente sobre o peito, como se o pressionasse um pouco contra a água. Quando a sua frente desce um pouquinho, a sua parte de trás (seu quadril e suas pernas) sobe. Agora você está usando aquela gangorra de propósito.

Olhe direto para baixo. Aponte os olhos para o fundo da piscina, não para frente. Mantenha a parte de trás da cabeça e a coluna em uma única linha longa. Essa simples mudança levanta o quadril da maioria das pessoas na hora.

Expire de forma constante embaixo d'água. Assim que seu rosto estiver na água, deixe sair um fluxo lento e constante de bolhas pelo nariz ou pela boca. Quando você vira para respirar, seus pulmões já estão vazios e prontos para ar fresco. Isso te mantém calmo, baixo e equilibrado. Para o ritmo completo, leia como respirar nadando crawl.

Relaxe o corpo todo. Mãos soltas, mandíbula solta, ombros soltos. Um corpo solto flutua mais alto do que um corpo tenso, sempre.

Bata as pernas a partir do quadril. Mantenha as pernas longas com uma leve flexão, e deixe a batida de pernas começar no quadril, não no joelho. Pés pequenos e soltos, movimento fácil.

Experimente uma pernada leve um pouco mais rápida. Aqui vai um segredinho: uma batida de pernas leve e rápida acrescenta flutuabilidade na parte de trás e ajuda a te manter nivelado. Não uma batida forte, só um tamborilar constante que mantém suas pernas perto da superfície.

Exercícios simples para sentir por conta própria

Os exercícios deixam você praticar uma parte sem ter que equilibrar tudo de uma vez.

Bata as pernas de costas. Flutue de costas, braços ao lado do corpo, e faça uma batida de pernas suave de um lado ao outro da piscina. Sinta o quanto você pode estar relaxado e nivelado. Isso ensina ao seu corpo que a água vai te sustentar.

Impulsione e deslize. Impulsione-se na parede, rosto para baixo, braços esticados à frente, o olhar direto para o fundo. Apenas deslize e repare na linha do seu corpo. Pressione o peito um pouco e observe suas pernas subirem. Sem bater as pernas, sem braçada, só sentindo aquele equilíbrio.

Equilibre-se com um pull buoy. Um pull buoy é um pequeno flutuador de espuma que você encaixa entre as coxas. Coloque-o, impulsione-se e nade tranquilo. Ele mantém suas pernas para cima para que você possa sentir como é de verdade um corpo nivelado e flutuando. Use-o como recurso de aprendizado, um jeito de ensinar ao seu corpo a posição que você busca, não como uma muleta para sempre.

Faça esses exercícios por cinco ou dez minutos no início de uma sessão de natação. Eles somam mais rápido do que você imagina.

Uma ajudinha extra no dia da prova

Se você está treinando para um Sprint, um olímpico, um 70.3 ou um dia até um Ironman, aqui vai algo para te tranquilizar. No dia da prova, a própria água muitas vezes te ajuda.

Uma roupa de neoprene acrescenta muita flutuabilidade, principalmente em volta do quadril e das pernas, então muitos nadadores que afundam na piscina flutuam bem mais alto com uma. E se a sua prova é no mar, a água salgada flutua mais do que a piscina em que você treina. As duas coisas te erguem exatamente onde você vinha tendo dificuldade. Então a piscina é o modo difícil, e você está praticando na versão mais dura. Isso é uma coisa boa.

Você consegue

Pernas que afundam não são um sinal de que a natação não é para você. São só um sinal de que seu corpo ainda não aprendeu sua nova posição de flutuação, e isso tem total conserto. Pressione o peito, olhe para baixo, expire devagar e fique solto. Dê tempo e suas pernas vão subir.

Se você está bem no comecinho de tudo isso e a coisa toda ainda parece grande, tudo bem também. Comece com calma com começar do "não sei nadar mas quero fazer um triatlo", e leve uma volta tranquila de cada vez.

Seu lugar é na água, e seu lugar é neste esporte. Vamos te levar até lá juntos, uma sessão de natação de cada vez, e toda a turma do couchtotri.com está torcendo por você o caminho inteiro.